إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
هناك طرق لا حصر لها للتعامل مع أهدافك التغذوية وتحقيقها. من بين الطرق العديدة، واحدة من أكثر الطرق شيوعًا وسهولة في الفهم هي استخدام يدك لحساب كمية المغذيات الكبيرة. سواءً كان هدفك هو تحسين أدائك في صالة الألعاب الرياضية، أو تحسين تكوين جسمك، أو ببساطة معرفة المزيد عن عاداتك الغذائية، فإن يدك هي وسيلة رائعة للبدء.
أفضل ما في استخدام يدك لقياس المغذيات الكبيرة، هو أن الأمر لا يتطلب أي جهد نسبيًا للقيام به، وحتى المبتدئ للغاية يمكنه التعلم من هذه الطريقة. بشكل أساسي، عند استخدام طريقة قياس المغذيات الكبيرة هذه، يمكنك استخدام يدك للمساعدة على قياس كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها. يمكن أن يكون هذا مفيدًا لمن يرغبون في معرفة المزيد بشأن تحقيق أهدافهم من المغذيات الكبيرة، دون قضاء الوقت في التتبع باستخدام التطبيقات والوسائل الأخرى.
في هذا المقال، سنناقش فوائد حساب المغذيات الكبيرة، وكيفية استخدام يدك للقيام بذلك، ونصائح أخرى لمساعدتك في هذا الأمر.
قبل الغوص في كيفية قياس المغذيات الكبيرة بيديك، من الجيد أن تفهم أولاً ماهية المغذيات الكبيرة. المغذيات الكبيرة هي مغذيات نستخدمها بكميات كبيرة. تشمل المغذيات الكبيرة الثلاثة التي سنستخدم أيدينا لقياسها الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات. يتضمن كل مغذٍ كبير عددًا من السعرات الحرارية، لذا فإن استخدام يدك لتقدير كمية المغذيات الكبيرة يمكن أن يكون أيضًا أداة مفيدة لاكتساب فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
الآن، من المهم أن نفهم أن كل نوع من الأطعمة له توزيع مختلف للمغذيات الكبيرة، الأمر الذي يُغير عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها بعض الأطعمة. على سبيل المثال، على الرغم من أننا سنستخدم اليد لقياس كمية البروتين التي نتناولها من الدجاج، إلا أن هذا لا يعني أن السعرات الحرارية التي نتناولها منه ستكون هي نفسها بالنسبة لشريحة لحم دهنية. لذا، على الرغم من أن البروتينات قد تكون متشابهة، إلا أن السعرات الحرارية التي فيها قد تختلف. في الأساس، يمكن أن تكون اليد أداة مفيدة لقياس السعرات الحرارية لإضافة المغذيات الكبيرة، ولكنها ليست أداة من المضمون تمامًا أنها دقيقة قدر الإمكان.
هناك فوائد لا حصر لها من احتساب المغذيات الكبيرة عند مناقشتها في سياق المخطط الكبير لاستراتيجيتك الغذائية. الفوائد التي يمكن الانتفاع بها عند قياس المغذيات الكبيرة تزيد وتنقص بناءً على سياق نمط حياتك واحتياجاتك. من منظور الشخص العادي، قد تختلف الفوائد المتعلقة بأهداف الفرد من متابعة المغذيات الكبيرة للاعب كمال الأجسام مقارنة بأم تلعب كرة القدم وتحاول ببساطة تناول الطعام باستراتيجية مضبوطة إلى حدٍ ما. ولكن، هناك فوائد لا حصر لها من احتساب المغذيات الكبيرة، أو على الأقل مراقبة الكمية التي تتناولها.
يُعد تناول البروتين الكافي يوميًا أمرًا مهمًا للغاية لكل فرد — حتى من ليسوا شغوفين بصالة ألعاب رياضية أو من عشاق اللياقة البدنية. البروتين يساعد الجسم على الإصلاح وإعادة البناء، ومع تقدمنا في السن يصبح تناول البروتين أكثر أهمية أيًا كان مستوى ما نتمتع به من اللياقة البدنية والمهارة. هناك العديد من الفوائد لتناول البروتين الكافي، ومعظمها يتعلق بكيفية أداء أجسامنا يوميًا، ومقدار الكتلة العضلية التي نحملها كل يوم.
يمكن أن تكون يدنا أداة رائعة للمساعدة على تناول كميات كافية من البروتين. فمثلًا، إذا علمنا أن قياس معين باليد يحتوي على كمية معينة من البروتين، فسيمكننا بسهولة أن نتناول "س" من البروتين يوميًا. هذا يُجنبنا العمل الشاق للتتبع، ويبسط عملية فهم ما نتناوله.
فائدة أخرى لاستخدام يدك لقياس المغذيات الكبيرة هي أنه من السهل جدًا استخدامها، ويمكن للجميع عمل ذلك. قد يكون من الصعب على المبتدئين قياس وحساب المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية، وقد يجدونه أمرًا معقدًا بعض الشيء، لذا فإن استخدام يدك يمكن أن يكون أداة رائعة لتسهيل عملية مراقبة مدخولك الغذائي.
لن يوفر استخدام يدك نفس الدقة التي توفرها وسائل القياس الأخرى، ولكن يمكن أن توفر لك اليد فكرة أساسية جيدة وتساعدك أيضًا على تناول المزيد من الفاكهة والخضروات، لأنك يمكنك أيضًا استخدام يدك لحساب كمية ما تتناوله، وهذا ما سنناقشه أدناه أيضًا.
هناك ما يؤيد استخدام يدك لقياس المغذيات الكبيرة، وهو أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان. على سبيل المثال، لنفترض أنك في الخارج لتناول العشاء ولا ترغب في استخدام هاتفك لتتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. بدلاً من ذلك، يمكنك بسهولة استخدام يدك عقليًا للحصول على تقدير لمقدار ما تتناوله. يُعد هذا مفيدًا لأي شخص يريد أن تكون لديه فكرة عامة، ولديه تغيير في البيئات المحيطة باستمرار حيث قد لا يتمكن من تتبع مقدار ما يتناوله بدقة.
لاستخدام يدك لقياس كمية المغذيات الكبيرة والطعام المتناول، سنركز على التتبع بالإبهام، وراحة اليد المقعرة، وكف اليد المفتوحة، والقبضة.
عند تناول الأطعمة التي تعتمد في الغالب على الدهون، يمكنك استخدام إبهامك لقياس كمية الدهون التي تتناولها. تشمل الأطعمة التي تندرج في هذه الفئة الأفوكادو، والزبدة، وزيت جوز الهند، والمكسرات.
تذكر أن كمية الدهون يمكن أن تختلف قليلًا بناءً على ما تتناوله، ولهذا السبب تعتبر اليد طريقة مفيدة للتتبع التقريبي، فهي ليست دقيقة تمامًا. عادةً، يُفضل أن يتناول الرجال مقدار إبهام أو إبهامين من الدهون لكل وجبة، بينما تتناول النساء مقدار إبهام واحد من الدهون لكل وجبة. يمكن أن يختلف هذا المقدار حسب أهداف الفرد.
بالنسبة للبروتين، ستستخدم راحة يدك المفتوحة لقياس كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها. يمكن أن يشمل ذلك أطعمة مثل صدور الديك الرومي، والدجاج المشوي، وشرائح اللحم الخالية من الدهون، والزبادي اليوناني، والمأكولات البحرية.
بناءً على أهدافك، سيجد الرجال عمومًا تناول راحة أو راحتي يد من البروتين لكل وجبة كافيًا لتحقيق أهدافهم، بينما تهدف النساء عمومًا إلى تناول راحة يد واحدة من البروتين.
اجعل راحة يدك مقعرة. ستكون المساحة الموجودة في راحة يدك المقعرة هي الطريقة التي تقيس بها كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. يمكن أن تشمل مصادر الكربوهيدرات الشائعة دقيق الشوفان، والأرز، والكينوا، والبطاطس.
مرة أخرى، وفقًا لأهدافك، يتناول الرجال عمومًا حوالي راحتي يد مقعرتين من الكربوهيدرات في الوجبة، بينما تتناول النساء راحة إلى راحتي يد مقعرتين.
نعم، لا تُعد الخضروات من المغذيات الكبيرة في حد ذاتها، ولكن يظل من المفيد تتبع تناولها بسبب محتواها من المغذيات الدقيقة والألياف، وهذا هو السبب في أنه من الجيد أيضًا مراقبة مدخولك اليومي منها. يمكن أن تكون الخضروات في هذه الحالة هي البروكلي، والقرنبيط، واللفت، والسبانخ، والجزر.
عادةً ما يُنصح الرجال والنساء بتناول قبضتين من الخضروات لكل وجبة، وهذا تقدير جيد لضمان حصولك على ما يكفي من المغذيات الدقيقة والألياف (وفقًا للخضروات التي تتناولها) يوميًا.
يمكن أن يكون استخدام يدك لتتبع المغذيات الكبيرة طريقة سهلة وبسيطة لمراقبة مدخولك اليومي. لن تكون دقيقة مثل استخدام تطبيق أو خدمة، لكنها طريقة جيدة لبدء قياس المقدار الذي تتناوله يوميًا.
