إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
هناك الكثير من المكملات المختلفة التي يمكن لرافعي الأثقال استخدامها لتعزيز أدائهم في صالة الألعاب الرياضية. يمكن لرافعي الأثقال تناول أشياء مثل مسحوق البروتين لنمو العضلات وتعافيها، والكرياتين لاكتساب العضلات والطاقة، والكافيين لزيادة اليقظة وكمية الطاقة الخارجة.
الكافيين هو أحد المكملات القليلة التي يجري عليها أبحاثًا منتظمة ويقترح أن يكون لها تأثير إيجابي على التمرين لمجموعة متنوعة من رافعي الثقال. هذا لا يعني أن الكافيين له نفس النتيجة الإيجابية للجميع، ولكن إذا كنت تناقش استخدام الكافيين، فمن المحتمل أن تتمكن من رؤية بعض النتائج الإيجابية في صالة الألعاب الرياضية.
في هذا المقال، سنناقش كل شيء عن الكافيين ونجيب على مجموعة متنوعة من الأسئلة بما في ذلك مقدار ما يجب تناوله ومتى يتم تناوله وكيف يمكن أن يؤثر على التمرين. كما هو معتاد، من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي صحة أولاً قبل تناول أي مكمل غذائي جديد لضمان تناول المكملات الغذائية بأمان.
من المفارقات، على الرغم من أن الكافيين هو أحد أكثر المكونات استهلاكًا في العالم، إلا أن قلة قليلة ممن يستهلكونه بشكل اعتيادي يعرفون ماهيته. سواء كنت تستهلك الكافيين لأغراض الطقوس الصباحية أو للتمرين، فمن الجيد أن تفهم ماهية هذا المكون في الواقع.
الكافيين، المعروف أيضًا باسم 1,3,7-trimethylxanthine، هو منبه طبيعي مشتق من أشياء مثل؛ نبات الكاكاو والغرنا والتوت، وجوز الكولا، حبوب القهوة، وأوراق الشاي. يقال أن كلمة كافيين مشتقة من الكلمة الفرنسية مقهى، والكلمة الألمانية kaffee، وكلاهما يعني الكافيين. في سياق الاستخدامات الأولى للكافيين، يعتقد المؤرخون أن الكافيين كان يستهلك على شكل شاي مخمر منذ 2700 عام قبل الميلاد.
يعمل الكافيين في الجسم على إمداد الدماغ والجهاز العصبي بمستوى عالٍ من اليقظة. هذا المستوى المعزز من الإدراك هو السبب في أن الكثيرين سيستهلكون الكافيين لدرء الشعور بالتعب ولزيادة قدرتهم على البقاء في حالة تأهب في الوقت المطلوب. بالإضافة إلى ذلك، تم اقتراح تناول معتدل للكافيين لدعم مآثر التحمل البدني وللمساعدة في إطالة المدة قبل بداية ظهور الإرهاق.
عندما يتعلق الأمر بتناول الكافيين للحصول على أفضل تمرين، فإن الكمية تختلف عبر نطاق واسع إلى حد ما. في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا النطاق يمكن أن يتراوح بين 3-9 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأفراد الأصحاء.
إذا استطعت أن تفهم أن الكافيين يحتوي على نطاق واسع نسبيًا من الاستهلاك "الأمثل" لكل فرد، فيمكنك وضع استراتيجية أفضل للكميات المستهلكة التي لها تأثير مفيد فعلي عليك وعلى أدائك. سيكون لتناول الكافيين بشكل عام تأثيران على شخص ما، وتشمل هذه التأثيرات توليد الطاقة والإرجوليتيك.
عند حدود معينة، سيجد بعض الأفراد أن مستوى معينًا من تناول الكافيين سيعزز أو يضعف أدائهم. علاوة على ذلك، لا يشعر بعض الأفراد بأي شيء من تناول الكافيين، وهو أمر نادر بعض الشيء، ولكن أيضًا نتيجة محتملة بعد تناول الكافيين.
هناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مدى كمية الكافيين التي يجب أن يستهلكها المرء للتأثيرات المولدة للطاقة وتأثيرات الإرجوليتيك. على سبيل المثال، يمكن لبيولوجيا الفرد، والبيئة، والتاريخ، وإعدادات التمرين أن تؤثر جميعها على كيفية تأثير كميات مختلفة من الكافيين عليه، سواء أكان ذلك إيجابًا أم سلبًا.
عند التعامل مع تناول الكافيين، من الضروري اتباع نهج موضوعي يراعي العوامل الفردية. هذا يعني أن نفهم أن شيئًا مثل تركيبة ما قبل التمرين المحملة بـ 300 مجم من الكافيين قد لا يكون لها نفس التأثير لكل رافع أثقال. بالإضافة إلى ذلك، نحتاج أيضًا إلى مراعاة تحمل الكافيين حيث من المحتمل أن يحتاج مستهلكي الكافيين الاعتياديين إلى أكثر من الكمية المستهلكة بشكل طبيعي قبل المنافسة للشعور بفوائد توليد الطاقة.
إذن، يأتي بنا ذلك إلى السؤال، كيف يجب أن نحدد ما هو الأفضل بالنسبة لنا؟ في دراسة نظرت في كميات أقل من تناول الكافيين، اقترح الباحثون أن الكميات التي تتراوح بين 2 مجم - 3 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم تنتج 3.9٪ و 2.9٪ فائدة مولد طاقة (إرجوجينيك)، على التوالي.
يمكن أن يكون ما ورد أعلاه معلومات مفيدة لأنه إذا لم يكن شخص ما معتادًا على تناول الكافيين، فإن البدء بتناول كمية أقل قد يكون فكرة أفضل لفهم حدود الفرد، وقد لوحظ أن تناول كميات أقل مفيدة للأداء في بعض السياقات.
بخلاف الجرعات المنخفضة، كان هناك أيضًا بحث اقترح أن الكميات التي تزيد عن 3 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم قد لوحظ أنها تؤدي إلى تحسين الأداء. في الواقع ، اقترحت بعض الأبحاث أن كميات 6 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم لها نتائج إيجابية على أداء التحمل.
من خلال تحديد سياق هذه المعلومات، قد يكون من المفيد لمن يتناولون الكافيين باستمرار معرفة ذلك أن الذين يحتاجون إلى تناول كمية أعلى قليلاً للشعور بتأثير الكافيين المولد للطاقة في تمريناتهم و 3-6 مجم يمكن أن يكون نطاقًا جيدًا لتجربة ما إذا كان 3 ملجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو المعدل الطبيعي.
الجرعات المقترحة لمقدار الكافيين الذي يجب أن يستهلكه الفرد من أجل توليد الطاقة متفاوتة.
فيما يلي أربع جرعات تستحق الدراسة ووضعها في سياق لاحتياجاتك إذا كنت رافعًا للأثقال وتريد تناول الكافيين لفائدة التمرين.
بشكل عام، يوصى بتناول الكافيين بين 30-60 دقيقة قبل التمرين. سيظهر الكافيين بشكل عام في جسم الشخص بعد 15 دقيقة تقريبًا من التناول وستبلغ المستويات ذروتها في غضون حوالي 60 دقيقة، وهذه هي توصية الـ 60 دقيقة.
تذكر أن تناول الكافيين فردي ويمكن أن يختلف معدل هضمه من قبل الجسم. أشارت الأبحاث إلى أن نصف عمر الكافيين في الأفراد الأصحاء يبلغ حوالي خمس ساعات، مما يعني أن الأمر يستغرق حوالي خمس ساعات حتى ينخفض تركيز الكافيين في الجسم إلى النصف تقريبًا.
للمضي قدمًا في هذه النقطة، هذا هو السبب في أنه ليس من الجيد عادة تناول الكافيين في فترات متأخرة من اليوم. إذا استغرق الشخص السليم ما يقرب من 10 ساعات لهضم الكافيين بالكامل وإزالة الكافيين من نظامه، فمن الجيد تجنب تناوله خلال فترات من الوقت حيث يمكن أن يتأثر النوم سلبًا.
عند مناقشة فوائد الكافيين في في مجال الوزن، عادةً ما يستهلك رافعي الأثقال هذه المادة لثلاثة أسباب رئيسية وهي تشمل:
النقطة المهمة التي يجب النظر إليها فيما يتعلق بتناول الكافيين ورفعه هي أن التناول يجب أن يكون فرديًا وليس ضروريًا بأي حال من الأحوال لفائدة الأداء.
هل يمكن أن يكون الكافيين مفيداً؟ نعم، ومع ذلك، من الجيد فهم التفرد الذي يأتي مع التناول كميات معينة ومدى ارتباطه بأدائك العام.
المراجع:
