إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
في مقالنا السابق عن بناء العضلات للرجال، ناقشنا ماهية بناء العضلات وأساسياته. تأكد من الاطلاع على ذلك المقال إذا كنت لم تقرأه بعد، لأنه يُحدد الإطار العام للمقال الذي بين أيدينا.
هناك طرقاً متعددة لبناء العضلات. أهم ما في الأمر هو أن تسعى لتحقيق أهدافك لبناء العضلات باتباع الاستراتيجية وخطة العمل المناسبتين لأسلوب حياتك. الطريقة الجيدة لوضع خطة لبناء العضلات هي النظر في الجوانب المختلفة المطلوبة لبناء عضلات جيدة، وضبط كلٌ منها حسب حاجتك.
في هذا المقال، سنذكر خطوات عملية يمكنك اتخاذها لوضع خطة مُحكمة لبناء عضلاتك. سنبدأ بوضع خطة التدريب المثالية لتحقيق أهدافك، ثم نتحدث عن التغذية والتعافي.
عندما نضع خطة جيدة للتدريب، من المهم أن نُدرك أنه لا توجد خطة مثالية. أحياناً، يمكن لعشاق اللياقة البدنية أن يقعوا في فخ البحث المستميت عن الخطة المثالية، ويعجزوا عن إحراز تقدم مستديم بسبب سوء التزامهم بتلك الخطط.
بدلاً من البحث عن البرنامج المثالي، غيّر طريقة تفكيرك لاتباع ما هو مثالي في ظل ظروفك الحالية. أفضل طريقة لمعرفة البرنامج المثالي لك هو أن تُحدد أهدافك ثم تُجري بحثاً عن كيفية تحقيقها.
فكّر ملياً واكتب أهدافك المرجوة من التدريب. اسأل نفسك، "لماذا أتدرب؟ ما الذي أصبو إليه؟" بعد أن تنتهي من هذه الخطوة، اسرد قائمة بأهدافك الجزئية، والوسطى، والكُلية.
عند كتابة أهدافك التدريبية، ابدأ بسرد نقطة واحدة إلى أربع نقاط في كل قسم من تلك الأقسام، واكتبها بترتيب الأهم فالمهم من وجهة نظرك. بعد ذلك، يمكنك البحث عن أفضل خطة تدريب تتوافق مع تلك النقاط.
إن خطة التدريب الجيدة تقدم لك خطوات، ووصفاً واضحاً يذكر لك كيف ستساعدك تلك الخطة على تحقيق أهدافك. هناك ثلاث نصائح هامة عند البحث عن خطة التدريب المثالية:
ما هي أفضل خطة للتغذية؟ الخطة التي يمكنك الالتزام بها فعلياً. يغفل الكثيرون عن تلك الإجابة البديهية. يستغرق المرء وقتاً لتغيير عاداته — خاصة الغذائية — حتى يألف تلك العادات الجديدة ويتأقلم معها.
التحوّلات الحادة في نظامك الغذائي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام به، مما يبطئ معدل تحقيق أهدافك. إليك بعض النصائح الرائعة لوضع خطة غذائية مدروسة.
بمجرد تحديد أهدافك لهيئة جسمك ووزنه، يمكنك بناءً على ذلك تقسيم إجمالي السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي ستساعدك على تحقيق أهدافك. أفضل طريقة لتحديد تلك القيم هي استشارة مختص، ولكن إذا استعصى ذلك، يمكنك اتباع الخطوات التالية.
من الطرق الجيدة لتحديد السعرات الحرارية التي تتناولها حالياً هي أن تفعل ما يلي:
إذا كان وزنك ثابتاً في جميع الأيام التي وزنت فيها نفسك، فعلى الأرجح أنك تأكل الكمية اللازمة للحفاظ عليه، وبالتالي، يمكنك استخدام متوسط السعرات الحرارية للأيام التي سجلت فيها وزنك لتحديد السعرات الحرارية المستهدفة.
الهدف المعقول لفقدان الوزن ببطء وثبات هو إنقاص حوالي 1-2 رطل (تقريباً 0.5-1 كيلو جرام) في الأسبوع.
بالنسبة للمغذيات الكبيرة، تختلف القيم الإجمالية اليومية لها باختلاف أهدافك الشاملة التي تريد تحقيقها. يمكن أن تختلف المغذيات الكبيرة اختلافاً جذرياً بناءً على عوامل متعددة.
فيما يلي نقاط البداية الأساسية لتلك المغذيات:
ملاحظة الكاتب: تذكر أن النسب المئوية الواردة أعلاه تختلف باختلاف أهدافك الإجمالية. المغذيات الكبيرة التي ستتناولها لن تبدو مماثلة لأطعمة أقرانك.
للتقدم بانتظام، عليك أن تجعل التعافي ضمن أولوياتك. عندما نمُّد أجسامنا بالعناصر الغذائية الكافية، والمعادن، ونواظب على النوم المنتظم، يمكننا أن نحظى بالتعافي التام بعد كل جلسة تدريبية.
النوم ببساطة هو أكبر محفز للتعافي والنمو. هذا ينطبق بالتحديد على الأفراد النشيطين الذين يحاولون بناء العضلات، وفقدان الوزن، وزيادة القوة.
ضع لنفسك خطوات يومية تساعدك على الاسترخاء، وتُعد جسمك لنوم عميق ومريح.
هناك أمور أخرى يمكنك عملها لزيادة تعافيك بالإضافة إلى النوم. غالباً ما أنصح ببعض الأمور مثل الاستحمام في ماء يحتوي على ملح إبسوم أو المعادن بانتظام، وتناول الزنك لدعم جهاز المناعة، وتناول فيتامين (د) في الشهور الباردة. بالإضافة إلى ذلك، الكثير من تركيبات التعافي بعد التمرين تحتوي على عناصر غذائية مصممة لتحسين استرداد العضلات. كل هذه العوامل يمكن أن تساعد على تعافي جسمك بشكل أفضل.
