إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لبناء البروتين وهي ضرورية لمجموعة متنوعة من الوظائف الجسدية. بدون البروتين، لن يتمكن جسم الإنسان من العمل بالشكل الصحيح. كل عملية كيميائية حيوية تحدث للحفاظ على الحياة تعمل بواسطة البروتين.
إن الجسم البشري ليس قادراً فقط على استخدام الأحماض الأمينية لأغراض متعددة، ولكنه قادر أيضاً على إعادة تدويرها. إن الجسم فعال للغاية في تجزئة البروتين القديم إلى أحماض أمينية حتى يمكن إعادة استخدامه لتصنيع بروتين جديد.
من بين 20 من الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين الجسم، تعتبر تسعة (9) منها أحماض أمينية "أساسية". وهي تعتبر ضرورية لأن جسم الإنسان غير قادر على إنتاجها داخلياً ويجب تناولها في النظام الغذائي. نتيجة لذلك، فإن تناول نظام غذائي متوازن هو أمر ضروري للصحة العامة.
تشتمل الأحماض الأمينية الثلاثة الأولى التي نحتاج إلى تناولها في نظامنا الغذائي على ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة، وهي الفالين والإيسولوسين واللوسين. أما الأحماض الأمينية الستة الأخرى فهي الهستيدين، والليسين، والميثيونين، وفينيل الألانين، والثريونين، والتريبتوفان. سنناقش هذه الأحماض بمزيد من التفصيل والدور الذي يؤديه كل منهم في صحتنا وعافيتنا.
يُعرف الفالين، الإيسولوسين، واللوسين باسم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والذي يشير إلى الطبيعة "المتفرعة" لهيكلها الجزيئي. وجد الباحثون أن تناول مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن يساعد في تخليق بروتين العضلات، ونمو الكتلة العضلية، ودعم استعادة العضلات وتقليل تعب العضلات، خاصة بعد التمرين.
تشمل المزايا الإضافية ما يلي:
المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تشمل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والحبوب والبذور.
الجرعة المقترحة من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي حوالي 2-4 غرام في الساعة أثناء التمرين وبعد فترة النقاهة مباشرة.
الهستيدين هو مقدمة للعديد من الجزيئات ويخدم العديد من الوظائف في الجسم. إحدى الوظائف التي يخدمها الهيستيدين هي أنه يحتل مكانة أساسية في البروتين المعروف باسم الهيموغلوبين والميوغلوبين. الهيموغلوبين والميوغلوبين كلاهما بروتينات مسؤولة عن ربط الأكسجين ونقله في جميع أنحاء الجسم إلى المناطق التي تحتاج إليه.
يعتبر بروتين الميوجلوبين مسؤولاً عن حمل الأكسجين ونقله إلى العضلات بينما الهيموغلوبين هو المسؤول عن حمل الأكسجين في الدم إلى بقية الجسم. ويساعد الهستيدين الموجود في الهيموغلوبين والميوغلوبين على استقرارهما وكذلك قدرتهما على الارتباط بالأكسجين.
يمكن للجسم أيضاً تحويل الهستيدين إلى هستامين، وهو جزيء موجود في جميع الأنسجة. الهستامين هو الجزيء الذي يُعد السبب الرئيسي في الحساسية مثل الخروج من خلايا النحل والعطس استجابة لبعض مسببات الحساسية. يؤدي الهستامين أيضاً دوراً في الأمعاء ويساعد على تنشيط إفراز الحمض في المعدة. قد يصف طبيبك "مضادات الهيستامين" للمساعدة على تخفيف أعراض الحساسية وارتجاع الحمض.
بعض الأطعمة الغنية بالهيستيدين تشمل البيض ولحم البقر والضأن والفاصوليا والحبوب الكاملة والجبن ولحم الخنزير والدجاج وفول الصويا والديك الرومي والبذور والمكسرات. يمكن العثور على الهستيدين أيضاً في معظم مساحيق بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي.
إل-ليسين، مثل الأحماض الأمينية الأخرى، له وظائف متعددة في الجسم أبرزهما دوره في الحمض النووي وفي تكوين الكولاجين. الليسين يساعد على منع تلف الحمض النووي أو تأثره سلباً.
إل-ليسين مهم أيضاً في تكوين الكولاجين، ويعمل فقط عند وجود فيتامين ج كافي. الكولاجين هو لبنة في العظام والأوعية الدموية والأنسجة والعينين والكلى، وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، الكولاجين مطلوب للحفاظ على ثبات الأسنان في مكانها. هناك عدة خطوات في عملية إنشاء الكولاجين، حيث تركز كل خطوة على جعله إما أقوى أو أكثر مرونة. بدون الكولاجين، لن نكون قادرين على انتصاب قامتنا. من المهم أن يكون نمو الأعضاء والأنسجة صحياً وقوياً ودائماً.
يعتمد الكثيرون أيضاً على مكملات إل-ليسين للمساعدة على منع تفشي العدوى الفيروسية، مثل تلك الناجمة عن فيروس الهربس البسيط أو HSV. الجرعة المطلوبة هي 3 آلاف ملغ يومياً لمنع العدوى، وفقاً للدراسات.
بعض الأطعمة الغنية بالليسين تشمل الأسماك، ولحم البقر المفروم، والدجاج، وفول الصويا، وحبوب أزوكي، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البيضاء، والحليب والبازلاء المجففة والعدس.
يؤدي الميثيونين دوراً أساسياً في تكوين مختلف الهرمونات والجزيئات الموجودة في الجسم، وخاصة، يؤدس دوراً في تخليق جزيء يسمى S-Adenosyl Methionine، أو SAMe. يتكون SAMe من مزيج الميثيونين و ATP (أدينوساين ثلاثي الفوسفات)، وهو "جزيء الطاقة" الرئيسي في الجسم. يؤدي SAMe دوراً في أجزاء مختلفة من الجسم ويعتقد أنه يفيد المخ أيضاً. أظهرت الدراسات العلمية التي أجريت على الفئران أن تناول SAMe يمكن أن يؤدي إلى بعض التأثير الخفيف المضاد للاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى SAMe لإنشاء هرمونات مثل النورابينفرين والأدرينالين. كلاهما له آثار مختلفة على الجسم، حيث أصبح الإيبينيفرين معروفاً أكثر باسم هرمون "الدفاع أو الهروب"، الذي يشار إليه أحياناً باسم الأدرينالين.
تُطلق هذه الهرمونات في المواقف العصيبة وتسمح لنا بالرد إما بالهرب أو بمواجهتها وجهاً لوجه.
يمكن الحصول على الميثيونين من أطعمة مثل البيض واللحوم والأسماك والبذور وبعض المكسرات وبعض الحبوب.
فينيل ألانين هو حمض أميني أساسي موجود في العديد من الأطعمة. قد تشمل فوائد الفينيل ألانين علاج الألم المزمن. أيضاً، أظهرت الدراسات على الحيوانات تحسناً في المشي، والصلابة، والكلام، والاكتئاب الذي كثيراً ما يرتبط بمرض الشلل الرعاش.
يتحول حمض أمينو فينيل ألانينيكان أيضاً إلى الحمض الأميني التيروزين. وبمساعدة SAMe، يمكن تحويل التيروزين إلى الإيبينيفرين (الأدرينالين) ثم تحويله إلى النورابينفرين (noradrenaline) وهي مادة كيميائية موجودة في الدماغ مسؤولة عن تعزيز اليقظة، والذاكرة، وتحسين المزاج، وقمع الشهية.
التيروزين هو أيضاً مقدمة للناقل العصبي المعروف باسم الدوبامين، وهو هرمون تصدره خلايانا العصبية.
يُعتقد أن الدوبامين يؤدي دوراً رئيسياً في مسار المكافأة والرغبة في أدمغتنا. قد يؤدي الدوبامين أيضاً دوراً في إدمان المخدرات مثل الكوكايين أو الميثامفيتامين أو حتى النيكوتين. علاوة على ذلك، ترتبط أمراض مثل الشلل الرعاش التي تنطوي على سلسلة من مشاكل الحركة والاهتزاز، بانخفاض كمية الدوبامين في جزء معين من الدماغ.
يمكن العثور بشكل طبيعي على التيروزين في الأطعمة مثل الدجاج ولحوم الديك الرومي والحليب واللبن الزبادي والجبن والسمك والفول السوداني واللوز وبذور السمسم ومنتجات الصويا والأفوكادو.
يساعد الثريونين مباشرة على دعم الجهاز العصبي المركزي والجهاز المناعي ويعزز صحة القلب والكبد. يتمثل أحد أدوار الثريونين في المساعدة في تخليق الأحماض الأمينية الأخرى مثل الجليسين والسيرين والتي تساعد على إنتاج الكولاجين والإيلاستين والأنسجة العضلية الأخرى. يساعد الثريونين على بناء أسنان وعظام أقوى وتنظيم الجهاز المناعي. كما أنه ضروري في عملية التئام الجروح.
لقد وجد العلماء أن الثريونين مفيد في علاج مرض لو جيريج، المعروف أيضاً باسم التصلب الجانبي الضموري (ALS).
يمكن العثور على مستويات كافية منه في معظم اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. يستطيع النباتيون الحصول على الكمية الصحية من الثريونين من جنين القمح والمكسرات والفاصوليا والبذور.
إن التربتوفان مسؤول عن بناء العديد من الجزيئات المهمة مثل البروتين والسيروتونين والميلاتونين والناقلات العصبية الأخرى الحيوية لجسم الإنسان.
أدوار السيروتونين:
الأدوية المضادة للاكتئاب مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية، SSRIs (الفلوكستين، الباروكستين، السيرترالين) تساعد على زيادة مستوى السيروتونين في الدماغ.
التريبتوفان مطلوب أيضاً لصنع الميلاتونين، الذي يؤدي دوراً كبيراً في إيقاع الجسم والنوم اليومي. يتم إفراز الميلاتونين في الجسم في دورات مختلفة من اليوم ويساعد على تعزيز دورة النوم والاستيقاظ التي اعتدنا عليها جميعاً.
يتناقص إنتاج الميلاتونين مع التقدم في العمر، وهو ما يفسر على الأرجح ذلك السبب في استيقاظنا بسهولة أكبر مع تقدمنا في السن وكذلك لماذا يصبح النوم أكثر صعوبة. غالباً ما تؤخذ مكملات الميلاتونين للمساعدة على النوم، ويتم يستخدمها أيضاً للعديد من المصابين باضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet lag)، واضطراب تغيير ورديات العمل، واضطراب النوم الذي يسبب عدم النوم لمدة 24 ساعة.
لذلك، يؤدي السيروتونين والميلاتونين، وكلاهما من مشتقات التريبتوفان، أدواراً حيوية للتمتع بحياة صحية.
يمكن العثور على التربتوفان في السلمون والدجاج والديك الرومي والبيض والسبانخ والبذور والمكسرات ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان.
حمض أميني آخر غير أساسي مهم لوظيفة الإنسان هو الغلوتامين.
لقد وجد العلماء أن الغلوتامين هو واحد من أكثر الأحماض الأمينية الحرة وفرة الموجودة في جسم الإنسان. فهو مسؤول عن العديد من عمليات التمثيل الغذائي. يعتبر الجلوتامين من الأحماض الأمينية "الغلوكوزية" مما يعني أنه في حالة احتياج جسمك إلى مصدر طاقة إضافي في شكل جلوكوز، يمكن للجسم تحويل الغلوتامين إلى جلوكوز وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
تستخدم بعض خلايا الانقسام الأسرع في الجسم، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء التي تساعد على مكافحة العدوى (المعروفة أيضاً باسم الكريات البيضاء)، الغلوتامين لتوفير الطاقة لتكاثر الخلايا.
وفقاً للدراسات، أسفرت مكملات الغلوتامين عن فترات تعافي أسرع وألم أقل بكثير بعد تمرينات قوية. لذلك، الغلوتامين له تأثير مباشر على نمو العضلات ووظائفها وكذلك وظيفة الجهاز المناعي الصحية.
على الرغم من أن جسمك ينتج الجلوتامين بشكل طبيعي، إلا أنه في أوقات التوتر الشديد مثل التمرينات أو الأمراض، قد يحدث عجز في كميته في الجسم. يعتقد الباحثون أن جسم الإنسان يطلق هرمون الإجهاد الرئيسي، الكورتيزول، الذي يقلل من مخزون الغلوتامين. لذلك، في أوقات الضغط العالي، من المهم أن تدرك نقص الغلوتامين.
علامات نقص الغلوتامين:
الغلوتامين مهم أيضاً لمن يعانون من أعراض تسريب الأمعاء و/أو أعراض القولون العصبي. يعتقد أنه يساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء صحية.
المصادر الطبيعية للغلوتامين تشمل الدجاج والسمك والملفوف والسبانخ ومنتجات الألبان والتوفو والعدس والفاصوليا. كمية التغذية المعتادة من الغلوتامين هي حوالي 3 إلى 6 غرامات يومياً.
في الختام، فإن الأحماض الأمينية هي لبنات بناء كل البروتين الموجود في جسم الإنسان وهي ضرورية للصحة والمعيشة وتحسين نوعية الحياة. النظام الغذائي المتوازن هو أهم شيء يمكن أن يتبعه الشخص لضمان تناول كميات كافية من الأحماض الأمينية.
من المهم أن ندرك أن تسعة من أهم الأحماض الأمينية لا يتم تصنيعها بشكل طبيعي في أجسامنا ويجب الحصول عليها عن طريق اتباع نظام غذائي وتناول المكملات. هؤلاء الذين يمارسون التمرينات يركزون بشكل متكرر على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، والتي كثيراً ما تكون مفيدة وفقاً للدراسات العلمية. إذا كنت تعاني من أعراض تشبه نقص الأحماض الأمينية، يجب عليك استشارة الطبيب.
المراجع:
