تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
QA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 طرق للتمارين الرياضية تعزز جهاز المناعة لديك

بقلم الدكتور خوان خوسيه رييس، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


تم توثيق آثار التمرينات على الصحة الجيدة لفترة طويلة. نعلم جميعًا أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتحقيق التوازن في مزاجنا. لكن يمكن أن تدعم التمارين الرياضية بشكل كبير صحتنا ونظام المناعة لدينا أيضًا.

ينصح المهنيون الطبيون عادة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على صحة جيدة. عليك أيضًا تضمين نظام غذائي متوازن من البروتين، والفواكه والخضروات والحبوب - وإذا أشار طبيبك - استخدام الفيتامينات المتعددة، والمكملات الغذائية.

يمكن أن يؤدي الحفاظ على نمط حياة صحي يتضمن ممارسة الرياضة إلى تعزيز المناعة بعدة طرق. في هذا المقال، سنراجع خمس طرق يمكن من خلالها أن تدعم التمارين نظام المناعة لديك وصحتك العامة.

‌‌ما الذي يفعله جهاز المناعة؟

بعبارات بسيطة، نظام المناعة القوي؛ يؤدي إلى دفاعات أفضل ضد العدوى.

يمثل جهاز المناعة شبكة معقدة من الخلايا والأعضاء التي تساعد في مكافحة الأمراض. يتعرف النظام على العوامل الضارة مثل البكتيريا أو الفيروسات أو المواد الكيميائية أو السموم، وأحيانًا حتى خلايانا التي قد تكون خطرة أو ضارة بالجسم. يتفاعل الجهاز المناعي مع تلك المستضدات الضارة من خلال تصاعد رد فعل للدفاع عن نفسه - يسمى أيضًا الاستجابة المناعية.

عندما يتصاعد رد فعل مناعي غير فعال أو ضعيف، تظهر مشاكل مثل العدوى والأمراض. لذلك من المهم الحفاظ على نظام مناعي صحي للغاية. فيتامين (سي) هو معزز طبيعي للمناعة ويمكن العثور عليه في الخضراوات الورقية والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، وكذلك في شكل مكملات غذائية.

‌‌ما هو مقدار ممارسة التمارين الرياضية الكافية؟

وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الرياضة والعلوم الصحية، فإن التمارين الرياضية تفيد جهاز المناعة بنوبات معتدلة من النشاط البدني. تشير بعض الدراسات إلى وجود تأثير سلبي عابر على جهاز المناعة بعد ممارسة النشاط البدني الشديد والمطول لفترات طويلة مثل سباق الماراثون.

تنص الإرشادات العامة للتمرينات، المعروفة باسم إرشادات النشاط البدني، على أن البالغين الأصحاء يجب أن يدمجوا النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة و/أو النشاط الهوائي شديد الكثافة في روتينهم الأسبوعي. علاوة على ذلك، من المهم تضمين الأنشطة التي تحافظ على القوة العضلية والقدرة على التحمل أو زيادتها للحصول على تأثيرات إيجابية أكبر. يمكن أن يساعد دمج الفيتامينات الرياضية المتعددة في نظامك الغذائي في تعزيز الفوائد التي ستجنيها من التمرين المستمر.

يُرجى العلم أن مقدار التمرين يمكن أن يختلف حسب كل شخص. تختلف أنواع التمارين أيضًا حسب نوع الشخص ونمط الحياة. لذلك، عليك استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.

‌‌‌‌ تساعد التمارين الرياضية على تقوية جهاز المناعة من خلال 5 طرق

1. تساعد على إبطاء آثار الشيخوخة على جهاز المناعة

إن تأثير التمرينات على الجهاز المناعي يعطي نتائج مهمة مع تقدم الجسم في العمر. تظهر بعض الدراسات أن التمارين الرياضية تقلل بشكل فعال من تأثير الشيخوخة على جهاز المناعة.

عملية الشيخوخة لها تأثيرات كثيرة على جسم الإنسان. أحد هذه الآثار - انخفاض وظيفة الجهاز المناعي أو خلل في تنظيمه - يسمى التورم المناعي - يشير إلى التدهور المرتبط بالشيخوخة في جهاز المناعة. على الرغم من أنها عملية طبيعية، إلا أنه يمكن مواجهتها أو تأخيرها عن طريق إعادة تشكيل نمط حياتنا. مكملات الكولاجين؛ يمكن أن تساعد في حماية مفاصلك وتحسين جودة بشرتك أثناء عملك على بناء القوة المناعية من خلال التمارين الرياضية.

تدعم بيانات الأبحاث الحديثة أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تنظيم جهاز المناعة وتأخير ظهور التورم المناعي. تأثير آخر للشيخوخة - الزيادة التدريجية في الحالة المؤيدة للالتهابات (وتسمى أيضًا "الشيخوخة الالتهابية") - يمكن أن تؤدي إلى المرض.

وجدت دراسة نُشرت في Aging Research Reviews أن التمارين الرياضية المنتظمة لها تأثير مفيد على الخلايا المستجيبة للجهاز المناعي، مثل الخلايا التائية، والعدلات، والخلايا القاتلة الطبيعية (NK). لقد أظهرت قدرة متزايدة على التكاثر والنشاط لتلك الخلايا بالإضافة إلى انخفاض عدد الخلايا التائية الأقدم والأقل نشاطًا البذور السوداء، والتي تُعرف أيضاً ببذور الكمون، والتي أظهرت أنها مُكمل غذائي فعال من الخلايا القاتلة الطبيعية ويمكنها العمل جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية المعتادة لتنظيم جهاز المناعة وتأخير ظهور التورم المناعي.

2. تدعم الدورة الدموية وتعزيز المراقبة المناعية

كميات معتدلة من الأنشطة الهوائية تدعم صحة القلب وتشجع الدورة الدموية الصحية. هذا التعزيز في الدورة الدموية يحرك الخلايا المهمة في جهاز المناعة مثل الخلايا التائية، السيتوكينات، العدلات، وغيرها.

زيادة تعبئة هذه الخلايا يعزز الترصد المناعي. تعني المراقبة المناعية المعززة أن الجسم أكثر يقظة ومستعدًا لمحاربة العدوى. وبعبارة أخرى، فإن التمرين يسهل حالة مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات.

هذا التأثير المناعي الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية الحادة له عدة فوائد - من بينها، زيادة في دم الخلايا الليمفاوية والخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية. تنتقل هذه الخلايا المستجيبة من الدم إلى الأنسجة بحثًا عن الخلايا المصابة بالفيروسات أو البكتيريا أو تلك التي تحولت.

تمامًا مثل النظام الغذائي الصحي، يمكن أن تساهم التمارين في صحة جيدة بشكل عام، وبالتالي في نظام مناعي صحي. قد تساهم بشكل مباشر أكثر من خلال تعزيز الدورة الدموية الجيدة - مما يسمح لخلايا الجهاز المناعي بالتحرك عبر الجسم بحرية وكفاءة. يمكن أن يساعد النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب-3 ، في دعم نظام الدورة الدموية الصحي عن طريق تحسين تدفق الدم وتحقيق التوازن في جسمك.

3. النشاط البدني المنتظم له تأثير إيجابي عام

تشير مقالة نُشرت عام 2019 في مجلة العلوم الرياضية والصحية إلى أدلة متزايدة على أن النشاط البدني المعتدل المنتظم له تأثير مضاد للالتهابات بشكل عام. يتم تحقيق هذا التأثير من خلال العديد من الآليات المختلفة التي تشمل تحسين التحكم في الإشارات الالتهابية، وإطلاق بعض البروتينات مثل الميوكينات والإنترلوكينات، وتحسين الأكسجين.

يذكر مؤلف هذه الدراسة أن هذا التأثير قد يكون أكثر وضوحًا عندما يكون مصحوبًا بفقدان الوزن. يذكر المقال أيضًا أن السمنة والعديد من الأمراض المزمنة تنطوي على حالة ثابتة من الالتهاب المنخفض الدرجة والإجهاد التأكسدي والضعف المناعي. يدعم التدريب الرياضي الاستجابة المناعية الصحية ويقلل من الإجهاد التأكسدي الموجود في هذه الظروف. ينطوي تأثير التمرين على مستوى متوازن من الإنزيمات المضادة للأكسدة مثل الكاتلاز، وسوبروكسيد ديسموتاز، والجلوتاثيون بيروكسيديز.

4. يحرق السعرات الحرارية ويحافظ على صحة الدهون في الجسم

كما ذكرنا سابقًا، تخلق السمنة حالة من الالتهاب الخفيف المزمن كما يتضح من موازنة مستويات الدورة الدموية للبروتينات الالتهابية وانخفاض البروتينات المضادة للالتهابات. يحدث هذا عند البالغين وكذلك المراهقين والأطفال. تظهر العديد من الدراسات العلاقة بين السمنة وضعف جهاز المناعة.

وجدت دراسة نشرتها جامعة كامبريدج أن السمنة، مثل حالات سوء التغذية الأخرى، من المعروف أنها تضعف وظيفة المناعة عن طريق تغيير تعداد الكريات البيض وكذلك الاستجابات المناعية الخلوية.

تعمل التمارين المنتظمة على حرق السعرات الحرارية ويمكن أن تقلل من كمية الأنسجة الدهنية في الجسم، وبالتالي تدعم وظائف حماية الجهاز المناعي.

5. أسلوب الحياة النشط يسهل حماية مناعية أفضل بعد اللقاحات

تكشف العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يحافظون على ممارسة روتينية منتظمة وأنماط حياة نشطة لديهم استجابة أفضل للقاحات. تمثل التطعيمات اختبارًا حقيقيًا لجهاز المناعة. ينتج نظام المناعة الجيد استجابة مناسبة للقاحات، مما يخلق مناعة قوية ضد مسببات الأمراض مثل الفيروسات والبكتيريا.

أظهرت إحدى الدراسات تحسن استجابة الجسم المضاد للتطعيم ضد الإنفلونزا لدى كبار السن. أثبتت الأبحاث أن التمارين الرياضية تسهل المناعة على المدى الطويل بعد التطعيمات - وهي مهمة بشكل خاص لكبار السن الذين يمكن أن تنخفض استجابتهم المناعية للقاحات بسبب آثار الشيخوخة.

الخلاصة

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة المصحوبة بتمارين القوة في تقوية جهاز المناعة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي وتقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل والعلاج بالروائح يمكن أن تحدث فرقًا في الحفاظ على صحة جيدة.

المراجع:

  1. Niaid.nih.gov. 2020. Overview Of The Immune System. [online] Available at: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
  2. Topics H. Immune System and Disorders | Autoimmune Disease | MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Published 2020.
  3. ACSM Exercise Guidelines | 3 Essential Resources. Acsm.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Published 2020.
  4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Exercise and the aging immune system. Ageing Res Rev. 2012 Jul;11(3):404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465452.
  5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. An Update on Inflamm-Aging: Mechanisms, Prevention, and Treatment. J Immunol Res. 2016;2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
  6. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
  7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Acute exercise mobilises CD8+ T lymphocytes exhibiting an effector-memory phenotype. Brain Behav Immun. 2009 Aug;23(6):767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19254756.
  8. Turner JE, Brum PC. Does Regular Exercise Counter T Cell Immunosenescence Reducing the Risk of Developing Cancer and Promoting Successful Treatment of Malignancies? Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 Jul 2. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
  9. How to boost your immune system - Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Published 2020. Accessed December 16, 2020.
  10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Obesity, inflammation and the immune system. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22429824.
  11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. The effects of exercise on vaccination responses: a review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24126151.
  12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults. Vaccine. 2004 Jun 2;22(17-18):2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Erratum in: Vaccine. 2004 Nov 25;23(2):278. PMID: 15149789.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

9 مكملات رياضية مشهورة - هل يمكنها المساعدة في زيادة الأداء الرياضي للحد الأقصى؟

لياقة بدنية

يشارك مدرب القوة أهم نصائحه حول التغذية قبل التمرين

لياقة بدنية

طبيب يكشف 16 خرافة صحية عن الكرياتين