إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
أنت بحاجة إلى ضبط بين الحين والآخر في العديد من مجالات الحياة للحفاظ على سير الأمور بسلاسة. فأنت تقوم بصيانة سيارتك بانتظام لتجنب المشكلات الكبيرة. الفحص الدوري مع معالج بالتدليك يبقيك خاليًا من الإصابات. ويمكن إجراء نفس النوع من الضبط مع عاداتك الغذائية.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة للتعامل مع التغذية. لكن مجموعة من العادات الإيجابية التي تناسب نمط حياتك يمكن أن تساعدك على التقدم نحو أهدافك. إن الصحة الطبية والأداء الرياضي المُحسن الناتجين عن فقدان الوزن، وحتى جودة النوم هي بعض النتائج التي قد تلاحظها عند ضبط عاداتك الغذائية.
إذا كنت ترغب في تحسين عاداتك الغذائية، فأنت في المكان الصحيح. قد يكون إصلاح عاداتك الغذائية بالكامل أمرًا شاقًا، ولكن تأكد أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تضيف شيئًا. لا توجد حبوب سحرية يمكنها تحسين العادات الغذائية التي مارستها لسنوات، ولكن مع هذه الاقتراحات، يمكنك اتخاذ خطوات يمكن تنفيذها والاستمرار عليها للوصول إلى عادات غذائية أفضل.
إلى جانب بعض منتجات iHerb المفضلة لدي، قمت بتجميع دليل بسيط لضبط عاداتك الغذائية. تابع القراءة لمعرفة كيفية إجراء تغييرات بسيطة في المنزل، ومعرفة منتجات iHerb التي يمكن أن تجعل تحسين العادات الغذائية أسهل قليلاً.
يمكن العثور على السكر المضاف في مجموعة متنوعة من الأطعمة - وكثير منها قد لا تدرك حتى أنه يحتوي على السكر. في حين أن الأطعمة المخبوزة، والصودا، والحلوى هي مصادر واضحة للسكر المضاف، فإن الصلصات، والتوابل، والخبز هي مصادر أقل شهرة للسكر في النظام الغذائي الأمريكي.
تشير الأبحاث إلى أن السكر المضاف قد يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات المرضية. زيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم، ومرض الكبد الدهني، ومرض السكري هي بعض الحالات الموثقة المرتبطة بارتفاع تناول السكر.1 بالإضافة إلى ذلك، فإن كل حالة من هذه الحالات تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.1 لهذه الأسباب وغيرها، من الضروري مراقبة كمية السكر المضاف الذي تتناوله.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 150 سعرًا حراريًا من السكر المضاف يوميًا للرجال، و 100 سعر حراري يوميًا للنساء .2 إذا تجاوزت كمية السكر المضاف الحالية التي توضحها هذه الإرشادات، فهناك بعض الطرق البسيطة لتقليل السكر المضاف في نظامك الغذائي. تُعد المُحليات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الستيفيا، وفاكهة المونك، والأليلوز، خيارات رائعة تقوم بالتحلية مقابل بضعة سعرات حرارية وبدون إضافة سكر. يمكن استخدام كل منها لتحلية المشروبات، مثل القهوة أو الشاي، ويمكن أيضًا استخدامها في الخبز والطهي.
يمكنك أيضًا تقليل تناول السكر عن طريق تناول نصف العناصر المحلاة التي اعتدت عليها. إذا كنت تأكل قطعتين من البسكويت كل ليلة، فاستهدف أكل قطعة واحدة فقط. إذا كنت تستخدم ملعقتين كبيرتين من السكر في قهوتك كل صباح، فحاول التقليل إلى واحدة.
الألياف هي عنصر غذائي موجود في جميع أنواع الأطعمة النباتية. بينما تتمتع الألياف بالعديد من الفوائد، إلا أن أحد أكثرها شهرة هو قدرتها على زيادة الشعور بالشبع. هذا يعني أنك ستشعر بالشبع بعد تناول وجبة مليئة بالألياف وستقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة الأقل جودة على مدار اليوم.
مكملات الألياف متوفرة في شكل كبسولات وعلكة يمكن دمجها بسهولة في يومك. يمكنك أيضًا إضافة مكملات الألياف المسحوقة إلى العصير المفضل لديك أو كوب من الماء للحصول على طريقة سريعة لزيادة الكمية التي تتناولها.
تعتبر المكملات الغذائية رائعة عند الضرورة، لكن اختيار الأطعمة التي تحتوي على ألياف يعد حلاً أفضل. يمكنك زيادة الألياف في نظامك الغذائي عن طريق تناول المزيد من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبذور والبقوليات. تأتي الحبوب الكاملة في أنواع عديدة، بما في ذلك دقيق الشوفان، والكينوا، والمقرمشات، على سبيل المثال لا الحصر. الفاكهة المجففة هي طعام آخر مليء بالألياف يمكن تناوله بسهولة أثناء التنقل للحصول على وجبة خفيفة سريعة أو وجبة إضافية.
الفول والعدس من بين الأطعمة الغنية بالألياف. يمكن دمجهما بسلاسة في السلطات، والشوربات، والأطباق الجانبية للحصول على وجبات غنية بالألياف. أخيرًا، تعد المكسرات والبذور مصدرًا مناسبًا للألياف، حيث يمكن تناولها أثناء التنقل أو إضافتها إلى العديد من الوجبات، والوجبات الخفيفة للحصول على مصدر ألياف غير معالج.
مثل الألياف، يعتبر البروتين عنصرًا غذائيًا مشبعًا آخر يمكنه الحد من الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة الزائدة. يعمل البروتين كعنصر أساسي في بناء العضلات، والعظام، والجلد، وحتى الدم، كما أن بعض الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والزنك.3
يجب أن تشتمل وجبات الإفطار، والغداء، والعشاء على مصدر للبروتين. كشكل مثالي، اهدف إلى دمج البروتين في الوجبات الخفيفة أيضًا. يمكنك ربط البروتين بالعمل التحضيري والوقت الذي تقضيه في المطبخ، لكن العديد من المصادر الملائمة لهذا العنصر الغذائي تتطلب القليل من العمل للتحضير.
تحتوي الأطعمة النباتية والحيوانية على البروتين، لذا فإن مصادر البروتين متاحة بغض النظر عن تفضيلاتك الغذائية. المكسرات والبذور، وزبدة المكسرات، هي مصادر نباتية للبروتين لا تتطلب تحضيرًا على الإطلاق، ويمكن دمجها في الوجبات والوجبات الخفيفة، وهي مثالية عندما تحتاج إلى شيء أثناء التنقل.
الأسماك المعلبة، بما في ذلك السلمون والتونة، هي شكل آخر من البروتين لا يحتاج للتحضير ويمكن الاستمتاع به بعدة طرق. يُمزج مع الأفوكادو المهروس ويُقدم على المقرمشات أو يُضاف مباشرة إلى طبقة من الخس لوجبة سهلة.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة إفطار سريعة، فإن مسحوق البروتين الممزوج بالفاكهة يعد خيارًا سهلًا ومتوازنًا.
عند تحضير وجباتك، تأكد من أن حصصك مناسبة. بشكل عامل، تأكد من أن جزء البروتين الخاص بك يقارب حجم راحة يدك، وأن نسبة الكربوهيدرات الخاصة بك ليست أكبر من حجم قبضة يدك، وأن طبقك أو وعاءك يحتوي على كوب واحد على الأقل من الفاكهة أو الخضار. قد يساعدك تقديم وجباتك على طبق أصغر على الالتزام بكميات مناسبة ويساعدك بصريًا على الشعور بالرضا عن الوجبة. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد الانتهاء من وجبتك، أضف حصة أخرى من الخضار والبروتين.
تعتبر العناصر المقسمة بشكل فردي طريقة أخرى للمساعدة في التحكم في أحجام حصصك. يمكن أن تؤدي حصص وجبة واحدة من دقيق الشوفان على الإفطار والفواكه المجففة كوجبات الخفيفة إلى الحد من الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على السعرات الحرارية في نطاق مناسب. يمكنك أيضًا إنشاء وجبات الحصة الواحدة في المنزل باستخدام المكسرات ، والمقرمشاتعن طريق تقسيم الحصص الفردية في حاويات تخزين الطعام.
عند التركيز على إكمال مهامك اليومية، قد يكون الاستمرار لفترة طويلة دون تناول الطعام أمرًا مغريًا. وعلى الرغم من أن تخطي الوجبات والوجبات الخفيفة قد يبدو حلاً لفقدان الوزن، إلا أن القيام بذلك قد يجعل تحقيق أهدافك أكثر صعوبة. إن تناول كميات مناسبة من الطعام عالي الجودة على مدار اليوم يفيد أهداف فقدان الوزن ويضمن لك الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم احتياجات جسمك. لضمان عدم تخطي وجبات الطعام، احتفظ بالأطعمة الأساسية في متناول اليد للحصول على خيارات سريعة.
لوح البروتين مع فواكه طازجة، حصة من سمك السلمون أو التونة مع المقرمشات، وحفنة من الجزر الصغير، أو تفاحة مع زبدة المكسرات وقطعة من اللحم المقدد على الجانب هي ثلاث وجبات سريعة يمكن تحضيرها في غضون ثواني. احرص على تناول الطعام في غضون ساعة من الاستيقاظ وكل ثلاث إلى أربع ساعات على مدار اليوم، مع الانتهاء من آخر طعام لك قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
قد تتفاجأ عندما تعلم أن شرب الماء يمكن أن يؤثر على عاداتك الغذائية. عندما تعاني من نقص الماء، قد تشتهي المزيد من الأطعمة النشوية والمالحة التي تعزز تخزين الماء في جسمك. قد تلاحظ انخفاضًا في الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الشعور بالشبع عندما يكون جسمك رطبًا بشكل جيد.
يعد الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة في متناول اليد حلاً سهلاً لمساعدتك على شرب المزيد من الماء. يمكنك أيضًا احتساب المشروبات الأخرى التي لا تحتوي على كافيين أو خالية من السكر ضمن إجمالي كمية السوائل اليومية. يعتبر شاي الأعشاب والمياه الفوارة مصادر ممتازة للترطيب. يمكنك حتى إضافة محسنات النكهة إلى المياه الخاصة بك لتشجيع زيادة استهلاك السوائل.
إن تتبع ما تأكله وتشربه يوميًا قد يفيد أيضًا في تحسين عاداتك الغذائية بشكل عام. سواء كنت تستخدم تطبيقًا لتتبع ما تتناوله أو تحتفظ بمذكرات طعام على قطعة من الورق على مدار اليوم، فقد يساعدك التتبع البصري في تحديد المجالات التي تتفوق فيها أو النقاط التي يمكن أن تتحسن في نظامك الغذائي. في حين أن أجهزة التتبع التفصيلية التي تحسب السعرات الحرارية والغرامات من العناصر الغذائية يمكن أن تكون مفيدة للبعض، يجد البعض الآخر هذا المستوى من التفاصيل مزعجًا.
والخبر السار هو أن أي مستوى من التتبع، سواء كنت تلاحظ الطعام والحصة التي تتناولها فقط أو تقدر كل عنصر غذائي في كل وجبة، يمكن أن يطلعك على عاداتك اليومية. يمكن أن يقلل هذا التتبع أيضًا من الأكل الطائش ويساعدك على أن تصبح أكثر إصرارًا على خيارات الطعام والشراب اليومية.
المراجع:
