إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور كيت هنري، دكتورة الطب الطبيعي
تقترب الأعياد، وربما تتساءل عن الأشياء الصحية واللذيذة التي يمكنك صنعها لأحبائك والتي لا تغذي أرواحهم فحسب، بل أجسادهم أيضًا! يصبح هذا الأمر أكثر أهمية إذا كنت أنت أو أحبائك يعانون من مشاكل السكر في الدم، حيث أن بعض أنواع الحلوى اللذيذة النموذجية يمكن أن تضر بمستويات السكر في الدم وتجعلهم يشعرون بأنهم ليسوا كذلك.
فيما يلي بعض وجباتي المفضلة في العطلة والحلويات التي تقلل من السكريات الاصطناعية وتستفيد من العلم حول وحدات الدقيق، والألياف، ومؤشر نسبة السكر في الدم، وحمل نسبة السكر في الدم للحفاظ على مستويات الأنسولين طبيعية أثناء تناول الطعام.
إذا كنت تكافح أنت أو أحد أفراد أسرتك للتحكم في مستويات السكر في الدم، فربما تفترض أن تناول أي سكر على الإطلاق أمر سيء، بما في ذلك السكريات من الفواكه والنشويات من الخضروات، ولكن هذا ببساطة ليس صحيحًا! ليست جميع السكريات سيئة بالنسبة لك. لفهم هذا المفهوم، دعنا نراجع بعضاً من علم الأحياء البشري الأساسي وعلوم التغذية. بعد ذلك، سننتقل إلى الوصفات الغذائية!
تعمل كل خلية في جسمك على الجلوكوز. عندما تحرم خلاياك من الجلوكوز، فإنها غير قادرة على توليد الطاقة التي تحتاجها لتشغيل أكثر من 500 تفاعل كيميائي حيوي يحدث في جسمك كل يوم. ما هي النتائج هي أعراض نقص السكر في الدم وانخفاض الطاقة، بما في ذلك الإرهاق وتشوش الدماغ أو التفكير البطيء والمشوش والضعف والرعشة وحتى الأعراض العاطفية مثل الحزن والتهيج. الأمر ليس ممتعًا، على أقل تقدير!
يمكنك أن ترى أن السكر مهم لبقائنا وعافيتنا من الأمثلة أعلاه، فما الذي نتحدث عنه بالفعل عندما نتحدث عن الحاجة إلى إدارة سكر الدم؟ هرموناتنا مثل الأنسولين واللبتين والجريلين والمزيد.
إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين أو إنتاج الأنسولين غير الكافي - كما يحدث في داء السكري من النوع 2 والنوع 1 على التوالي - فلن تحصل خلاياك على ما يكفي من السكر حتى إذا كنت تتناول الكمية المناسبة من السكر يوميًا. هذا لأن الأنسولين هو المفتاح الكيميائي الحيوي الذي يفتح خلايانا ويسمح لها بامتصاص السكر الذي نتناوله. بدون الأنسولين، لا تستطيع الخلايا قبول الجلوكوز من الدم، ونشعر بنقص السكر في الدم حتى بعد أن أتناول ما يكفي من الطعام. لذا، فالمشكلة لا تكمن في كمية السكر بقدر ما تكمن في الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون ويمكن أن يتغير إنتاجه ووظيفته بمرور الوقت بسبب بعض الأمراض وعادات نمط الحياة. غالبًا ما يمكن عكس داء السكري من النوع 2 بمجموعة من الأدوية ونهج نمط الحياة والنظام الغذائي. لا يمكن عكس داء السكري من النوع الأول ويتطلب إدارة دوائية بالأنسولين. لأغراض بقية المقال، سنتحدث عن نمط الحياة والعادات الغذائية التي يمكن أن تساعد الشخص الذي يصنع كمية طبيعية أو الكثير من الأنسولين.
إذا كنت تعاني من أي نوع من مرض السكري، فقم بإجراء أي تغييرات في النظام الغذائي من قبل اختصاصي النظم الغذائية أو أخصائي الغدد الصماء أو غيره من المتخصصين قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي. إذا كنت تبحث عن عكس ما أخبرك به طبيبك بشأن "ارتفاع نسبة السكر في الدم"، فإن الوصفات والأفكار أدناه ستساعدك على القيام بذلك.
هل تعلم أن هناك رمزاً سريًا يسمح لك بالاستمرار في تناول السكر والنشا دون التأثير على نسبة السكر في الدم بشكل كبير؟ يطلق عليه المؤشر الجلايسيمي أو الحمل الجلايسيمي. يقارن مؤشر نسبة السكر في الدم الطريقة التي يؤثر بها الطعام على نسبة السكر في الدم مقارنة بالجلوكوز. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم، زادت نسبة السكر في الطعام وزادت احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
تشمل الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي الخبز الأبيض والأرز الأبيض وسكر القصب. تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض العديد من الخضروات الخضراء، والمكسرات، والبذور.
تشمل الوجبات والوجبات الخفيفة التالية في الغالب أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم للمساعدة في الحفاظ على صحتك بينما لا تزال تشعر وكأنك أكلت طعامك!
يحب الكثير من الناس طعم الذرة المحمصة، وملفوف بروكسل، والهليون، والقرنبيط، والجزر، وأكثر من ذلك، لكن لا تنسوا جعل هذه الجوانب في مجال التركيز على الطبق الرئيسي. تحتوي معظم الخضروات على مؤشر نسبة السكر في الدم / حمولة نسبة السكر في الدم منخفضة بشكل لا يصدق لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وغنية بالألياف ومعتدلة في النشا. والأهم من ذلك، أنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها للحفاظ على أنظمتنا المناعية وأنظمة القلب والأوعية الدموية وصحة الجلد.
في حين أن الزبدة لا تحتوي على نسبة عالية من السكر، فهي في النهاية طعام غني بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والملح عادةً. حاول التحميص بأقل قدر ممكن من الزيت أو الزبدة، وفكر في استخدام أدوات مثل حصيرة الخبز المصنوعة من السيليكون لتجنب استخدامها تمامًا.
جرب التركيبات التالية لتكوين جوانب تختفي كالسحر بعد إخمادها:
يختار الكثير من الناس تقديم المقبلات والخبز المحمص وشرائح شاركوتيري قبل الطبق الرئيسي. يتيح ذلك للناس تناول وجبات خفيفة صحية إلى حد ما أثناء انتظارهم لطهي الطعام، والتواصل الاجتماعي على معدة غير فارغة، مما يؤدي دائمًا إلى محادثة أفضل! الكثير من الأطعمة المقدمة على شرائح شاركوتيري منخفضة بالفعل في نسبة السكر في الدم، بما في ذلك:
أنصح الناس بتركيز اللوحة حول هذه العناصر وأيضًا تضمين الفاكهة الطازجة (غير المجففة)، مع ترك منتجات الألبان والبسكويت والجبن والأطعمة القابلة للدهن، والتي يمكن أن تزيد من تناول السعرات الحرارية وتزيد من نسبة السكر في الدم. قد تندهش عندما تسمع أن منتجات الألبان يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم، ولكن هناك بحثًا يُظهر أن منتجات الألبان البقرية يمكن أن ترفع مستويات الأنسولين أكثر من سكر القصب، مما يعطيها مؤشرًا أعلى لنسبة السكر في الدم. لهذا السبب، لدي أشخاص يجدون صعوبة في إدارة نسبة السكر في الدم لديهم ويتجنبون منتجات الألبان أو يحدون منها.
الديك الرومي والهليون ولحم البقر والفاصوليا الخضراء والدجاج والبروكلي المحمص ... كل هذه وصفات رائعة للأشخاص الذين يأكلون اللحوم والذين يتطلعون إلى الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة خلال العطلات. اللحوم دائمًا ما تكون منخفضة نسبة السكر في الدم ما لم تضيف الخبز أو الطبقة أو الصلصات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو السكر. لهذا السبب، أوصي بشوي اللحم أو تحميصه في مقلاة بالخضروات للحفاظ على نسبة السكر منخفضة.
الفول و العدس هي أطباق منخفضة نسبة السكر في الدم على الرغم من احتوائها على الكربوهيدرات لأنها غنية جدًا بالألياف. جرب رغيف العدس بدلاً من رغيف اللحم، أو سلطة الفاصوليا البيضاء والسبانخ مع مكرونة الحمص للطبق الرئيسي لزيادة محتوى الألياف لديك مع الاستمتاع أيضًا بمذاق لذيذ.
هريس البطاطا الحلوة بالقرفة: هذه الوصفة سهلة التحضير تحتوي فقط على 5 جرامات من السكر و 14 كربوهيدرات صافية لكل وجبة. لتحضيرها، ما عليك سوى تحميص 4-5 حبات بطاطا حلوة صغيرة كاملة في الفرن بعد تنظيفها. قم بعمل ثقوب عديدة فيها للسماح للهواء بالخروج أثناء الطهي، وترك القشرة عليها للحصول على ألياف ومغذيات إضافية. عادة ما أخبز في درجة حرارة 450 درجة لمدة 45 دقيقة. عندما تحمص، تُخرج من الفرن وتُهرس. يمكنك أيضًا مزجها في محضر الطعام إذا كان ذلك أسهل. بمجرد أن تهرس، أضف التوابل مثل القرفة أو مزيج توابل فطيرة اليقطين إلى البطاطا الحلوة حتى تصل إلى المذاق الذي تستمتع به. إذا لم يكن حلوًا بما يكفي حسب رغبتك، فيمكنك إضافة مُحلي خالٍ من السعرات الحرارية مثل ستيفيا حسب الرغبة. يمكنك تقديم هذا الهريس ساخنًا أو باردًا. إنها وجبة مفضلة وتخدم حوالي 8-10 أشخاص.
بودنغ بذور شيا جوز الهند: بذور الشيا؛ الحلويات هي الحلويات المفضلة عندما يتعلق الأمر بصنع الحلويات اللذيذة التي تضيف المزيد من العناصر الغذائية إلى يومك أكثر من السكر. لقد بدأوا جميعًا بنفس الطريقة؛ بضع ملاعق كبيرة من بذور الشيا، وكوب أو اثنين من الحليب غير الألبان، وبعضاً من محليات ستيفيا، وبعض الفاكهة. يمكنك إضافة نكهاتها مع الفانيليا ومسحوق الكاكاو والقرفة والمزيد لإعداد القاعدة التي هي بدون مذاق نسبياً والتي يمكنك استخدام أي نكهة تريدها معها. يمكنك حتى إضافة بعض النعناعإلى بودنغ بذور الشيا بنكهة الكاكاو لعمل علاج لذيذ يشبه تقريبًا الآيس كريم بالنعناع ولكن بدون السكر.
