تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
QA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

يشارك طبيب العلاج الطبيعي 8 أطعمة أساسية في المؤن من iHerb

بقلم الدكتور مايكل موراي، دكتوراة في الطب الطبيعي

في هذا المقال:


يمكن اعتبار هذه العناصر الصحية أطعمة أساسية ضرورية في مطبخ أي شخص ذي عقلية صحية.

‌‌‌‌1. محسنات الترطيب

جميعنا يعلم قيمة شرب المياه - فهي عامل أساسي لمساعدة أجسامنا على العمل بشكل سليم. وبذكر هذا، فأنا لا أشرب الكثير من الماء العادي. أحتاج إلى جعلها أكثر "إثارة للاهتمام". كيف أفعل هذا؟ باستهلاك محسنات الترطيب، سواء في المنزل أو في ملعب الجولف. إليك اثنين من محسنات الترطيب المفضلة لدي:

  • مزيج الفاكهة وعصير الليمون الحقيقي تأتي محسنات المياه هذه في عبوات. وتتوفر منتجات عصير الليمون في ثلاث نكهات - عصير الليمون الأصلي، وعصير الليمون بالفراولة، وعصير الليمون بالتوت. ويتوفر مزيج الفاكهة في مجموعة متنوعة من النكهات. إليك سبب حبي لعبوات مزيج المشروبات هذه. أولاً، تتمتع بطعم رائع! إنها تقدم ببساطة نهكة منعشة من عصير الليمون الحقيقي، والنكهات الطبيعية الأخرى المفيدة لك! وليس هناك حد للاستهلاك، وهو أمر مهم عندما ألعب الجولف لأنني قد أتناول من ستة إلى عشرة زجاجات من الماء بحجم 16 أوقية.
  • مكملات الإلكتروليتات. هناك بعض الخيارات الرائعة المتاحة. أفضل مزيج الإلكتروليتات منخفضة الصوديوم والغنية بالبوتاسيوم. تأتي هذه الأنواع من مزيج المشروبات في مجموعة متنوعة من النكهات سواء في أوعية أو صناديق من العبوات. بعض المميزات الرئيسية هي أن هذه المنتجات تجعل الماء العادي رائع الطعم. تمتزج هذه المنتجات بسهولة، وتوفر الكثير من البوتاسيوم، و وينبغي أن تكون منخفضة الصوديوم. تتوفر أيضًا منتجات منعدمة السعرات الحرارية، وبنكهات طبيعية فقط، وبدون إضافة سكر أو مكونات صناعية. 

‌‌‌‌2. ملح الطعام منخفض الصوديوم

بالحديث عن الملح، الحقيقة هي أن الكثير من كلوريد الصوديوم (الملح) ليس صحيًا، بغض النظر عن المصدر، سواء كان ملح الطعام، أو  ملح الهيمالايا الوردي ، أو ملح البحر السلتي الصحي بالنسبة لك. المشكلة هي وجود الكثير من الصوديوم. يحتاج الجسم إلى حوالي 200 مجم فقط من الصوديوم، أي حوالي 10-30 مرة أقل من متوسط الاستهلاك اليومي من الصوديوم. وعلى الرغم من ارتفاع مستوى الصوديوم للغاية، فإن استهلاك البوتاسيوم اليومي أقل من 2500 مجم يوميًا. تعتبر هذه الكمية تقريبًا نصف المستوى الموصى به للبالغين من قبل منظمات صحية عديدة والبالغ 4700 مجم. يحتاج الكثير منا إلى تقليل استهلاك الصوديوم وزيادة استهلاك البوتاسيوم، وإليك طريقة سهلة للقيام بذلك. استخدم ببساطة ملح طعامغني بالبوتاسيوم، ومنخفض الصوديوم. ينبغي أن تكون نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم حوالي 2:1، بحيث يكون مذاقه مثل الملح النقي بدون مذاق معدني مر.

3. المحليات الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية

معظم الناس يعشقون الحلوى، وأنا لست استثناءً. لكنني أتجنب، بكل تأكيد، السكر، والمحليات الصناعية. إليك بعض أشهر المحليات الطبيعية متبوعة بالمفضلة لدي:

  • ستيفيا هو محلي طبيعي مستخلص من نباتستيفيا ريبوديانا . بعض مكونات الاستيفيا أحلى 300 مرة من السكر، وتتمتع الاستيفيا بملف أمان ممتاز. عيب الاستيفيا هو أن لها طعم مر.
  • فاكهة المونك أو مستخلص لو هان جو ليس بشهرة الاستيفيا، لكنه قد يكون أكثر حلاوة بدون المذاق المر. 
  • الكحوليات السكرية أو محليات البوليول مثل الإريثريتول، و الإلكسيليتول، والسوربيتول، والمانيتول، والمالتيتول تعد آمنة للغاية بجرعات معتدلة. وبالرغم من ذلك، نظرًا لضعف امتصاصها بجرعات عالية (على سبيل المثال، جرعات أكبر من 10 جرام يوميًا)، يمكن أن تسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي تتراوح من اضطرابات خفيفة إلى إسهال شديد، خاصة لدى الأطفال بسبب صغر حجمهم. وأنا أفضل الإريثريتول والإكسيليتول من هذه المجموعة.
  • الأليلوز  هو سكر طبيعي قد يعتبر "الغاية المنشودة" للمحليات. 80% من الأليلوز بنفس حلاوة السكر، لكنه يتمتع بـ 1/10 من السعرات الحرارية للسكروز أو الفركتوز. يتم امتصاص الأليلوز في الجهاز الهضمي، لذلك فإن لا يتسبب في الغازات والانتفاخات التي تسببها السكريات الكحولية. وبالرغم من امتصاصه، إلا أنه لا يستخدم كمصدر للطاقة في الجسم. حيث يتم إخراج حوالي 70% من الأليلوز المهضوم في البول. ما أحبه حقًا بشأن الأليلوز، والسبب في كونه المحلي المفضل بالنسبة لي، هو أن له آثار إيجابية على التحكم في سكر الدم، وقد يساعد في خسارة الوزن من خلال آثاره المفيدة على الكبد. محلي يعزز فقدان الوزن، وجيد بالنسبة لك، إن هذا لطفرة غذائية كبيرة. يتكون الأليلوز من خلال تفاعل إنزيمي طبيعي أو من خلال عمليات التعديل الوراثي. من الواضح بالطبع، ابحث عن النسخة غير المعدلة وراثيًا. 

‌‌‌‌4. الأعشاب والتوابل العضوية

أحد الطرق الرائعة لجعل نظامك الغذائي يحارب الشيخوخة بقوة، وأيضًا إضافة المزيد من التنوع إليه، هي بالاستخدام غير المقيد للأعشاب والتوابل. هناك ببساطة العديد من الآثار المحسنة للصحة تنتجها هذه الأطعمة، على سبيل المثال، تعتبر هذه الأطعمة هامة للغاية لمكافحة الالتهابات وتعزيز عملية التخلص من السموم. ومع ذلك، فلدي تحذير ضخم. تأكد من استخدام الأعشاب والتوابل العضوية

السر القذر بشأن المنتجات غير العضوية هي أنها عادة ما تكون مليئة بالمبيدات الحشرية، وعوامل مقاومة التكتل غير الصحية بالنسبة لك، ومواد مالئة أخرى مثل MSG (الجلوتومات أحادية الصوديوم). كما تستخدم التوابل غير العضوية طريقتين للتعقيم قبل أن تصل التوابل إلى السوق: التبخير الكيميائي، والإشعاع. في المقابل، تستخدم التوابل العضوية طرق التعقيم الآمنة فقط مثل التبخير.

‌‌‌‌5. المكسرات والبذور النيئة

لا تحظيالفوائد الصحية للمكسرات والبذور النيئة بالاهتمام الكافي. عليك، بكل تأكيد، جعلها جزء من نظامك الغذائي اليومي. لكن إليك السر، إنها قوية غذائيًا وسترغب في مزجها مع وصفاتك. تتمتع بمحتوى غذائي وفوائد صحية متداخلة. لذا، فمن المهم أن يكون لديك تشكيلة واسعة للتبديل بينها. يحتوي مخزني دائمًا على الآتي (مرتبة طبقًا لتفضيلاتي) عين الجمل، و بذور الكتان الكاملة والمطحونة (ضعها في المبرد للحفاظ على نضارتها)، و اللوز، و الفستق، و بذور اليقطين، و والبيكان، و بذور الشيا، و بذور عباد الشمس، و الكاجو، و الجوز البرازيلي، والصنوبر، و قلوب القنب 

‌‌‌‌6. الزيوت النافعة

تعتبرزيوت الطبخ وتوابل السلطة المعززة للصحة، ، عناصر ضرورية في المخزن الصحي. أفضل الزيوت التي يمكن استخدام في الطبخ في وصفات الخبز، والبطاطس المقلية، والخضروات المقلية، هي الزيوت الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، وزيت جوز المكاديميا، و زيت الأفوكادو. ويعتبرزيت جوز الهند خيارًا جيدًا أيضًا، لكنني أفضل استخدام الزيوت الأحادية غير المشبعة في الطبخ. أوصي بزيت جوز الهند كدهان وبإضافته إلى المشروبات الساخنة مثل القهوة، والكاكاو، وحتى حليب جوز الهند المبخر، للحصول على نكهة قوية. 

أنا أيضًا من أشد المعجبين بزيت بذر الكتان. فهو يوفر كلاً من الأحماض الدهنية الأساسية، والمكونات المكافحة للسرطان والمعروفة باسم القشور (lignans). لكن لا تطبخ بزيت بذر الكتان، حيث أنه هش للغاية ويتضرر بسهولة بالحرارة والضوء. استخدمه كإضافة للسلطة، أو اغمس الخبز فيه، أو أضفه إلى وجبة الحبوب الساخنة أو الباردة، أو أضفه على الذرة. إليك وصفة بسيطة لتتبيلة السلطة تحتوي على زيد بذر الكتان وسهلة التحضير:

وصفة تتبيلة السلطة البسيطة بزيت بذر الكتان

ضع كل المكونات في وعاء السلطة وامزجها معًا حتى تصبح ناعمة وكريمية. هذه الوصفة سريعة ولذيذة!

  • 4 ملاعق كبيرة من زيت بذر الكتان
  •  1 1/2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
  • 1 فص ثوم متوسط الحجم، ومهروس
  • رشة  ملح طعام أو تتبيل بدون ملح
  • فلفل طازج مطحون حسب الطلب

اجعل هذه الوصفة أكثر إثارة حسب ذوقك الشخصي بإضافة الأعشاب والتوابل المفضلة لديك.

‌‌‌‌7. مسحوق البروتين

مسحوق البروتين ليس للاعبي كمال الأجسام والرياضيين فحسب. يمكن لأغلبنا الاستفادة منه بشكل كبير بضمان حصولنا على كمية كافية من البروتين عالي الجودة في النظام الغذائي .يتمتعبروتين مصل اللبن بأعلى قيمة بيولوجية، ويعتبر أشهر أنواع البروتين المستخدمة في مساحيق البروتين التكميلية. يمتزج جيدًا وله طعم ممتع، خاصة عند استخدامه مع العصائر. تكتسب مصادر البروتين النباتية  مثل اليقطين ، والبازلاء،  والقنب، والأرز، و الصويا شعبية كبيرة. نصيحتي هي البحث عن مصادر نقية بدون سكر أو محليات صناعية. جرِّب منتجات جديدة باستمرار واعثر على المنتج المفضل بالنسبة لك. يمكنك أيضًا محاولة صنع عصائر جديدة لتوسيع نطاق المنتجات المفضلة.

‌‌‌‌8. الألواح الغذائية

أنا من "عشاق الألواح الغذائية" حيث أنني عادة ما أتناوللوح غذائي او اثنين كوجبة خفيفة يوميًا. أقوم بتخزين الأنواع المفضلة بالنسبة لي، لكن مرة أخرى، التنوع شيء هام. لذا، فأنا لدي مجموعة متنوعة من الألواح الغذائية في مخزني. أنصح بتجربة مجموعة مختلفة منها للعثور على الأنواع المفضلة للتبديل بينها. لكن التحذير الرئيسي هو اختيار ألواح حيث تكون كمية السكر بها أقل من 10 جرام لكل منها. شخصيًا، أبقيها أقل من 2 جرام وأركز على الألواح التي توفر أيضًا 15 إلى 20 جرام من البروتين. هناك العديد من خيارات الألواح الغذائية الغنية بالبروتين، ومنخفضة السكريات، والتي تتمتع بطعم رائع. 

الدرس المستفاد

الخيارات الصحية هامة، تمامًا مثل أن الخيارات غير الصحية ضارة لقد كنت عاشقًا "للخيارات الصحية" لأكثر من 40 عامًا، وأؤكد لك أن خيارات وجودة الأطعمة الصحية الأساسية في مخزنك لم تكن أبدًا أفضل من أي وقت مضى. لذلك، استفد من المنتجات الطبيعية الرائعة المتاحة، وقم بتغيير مخزنك للأفضل.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

5 طرق تفتقدها إذا كنت لا تتناول مسحوق الخضراوات

تغذية

5 طرق يمكن للنباتيين الحصول بها على مزيد من البروتين في نظامهم الغذائي

تغذية

هل تشعر بالإرهاق؟ قد يكون اليود لديك منخفض