إخلاء مسؤولية
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
في هذا المقال:
هل سبق وشعرت بتعب شديد ثم شعرت فجأة بتدفق كبير للطاقة تسري في جسدك؟ والأرجح في ذلك أن تلك الطاقة تسري بسبب انتشار الأدرينالين والكورتيزول من الغدد الكظرية، وهي الموجودة أعلى كل كلية. وإذا كنت قد اعتراك في الماضي بأي شعور بالخوف، فأنت تعرف الشعور بأن يسري الأدرينالين في جسمك. فالأدرينالين مُخصص لإعطاء الجسم قدرًا كبيرًا من الطاقة للهروب من الخطر.
تتجه بعض آليات التحكم الأساسية نحو مواجهة ضغوط الحياة اليومية. ومع ذلك، إذا كان الإجهاد شديدًا أو غير معتاد أو دام لمدة طويلة، فإن آليات التحكم هذه يمكن أن تكون ذات ضرر بالغ. الإجهاد يحفز عددًا من التغييرات الحيوية التي تتحكم فيها وتنظمها الغدد الكظرية.
وتغيّر الاستجابة غير الطبيعية للغدة الكظرية، سواء بسبب نقص في الهرمون أو إفراط فيه، تغييرًا كبيرًا في استجابة الفرد للإجهاد. وغالبًا ما تُصبح الغدد الكظرية "مستنزفة" نتيجة للطلبات المستمرة المفروضة عليها. إجهاد الغدة الكظرية هو أثر جانبي شائع للتعرض للإجهاد المستمر وتناول الكورتيكوستيرويد (أي استخدام البريدنيزون). وسيعاني الفرد الذي يتعرض لتعب في الغدد الكظرية أو استنزافها من الشعور بالتعب المزمن والمصحوب بشعور "بالإجهاد". كما أنه سيعاني أيضًا من مقاومة منخفضة للحساسية والعدوى.
إن أحد أفضل الطرق لدعم الغدد الكظرية هو التعامل مع الإجهاد بفعالية. ويشمل التعامل مع الإجهاد اتباع الوسائل المخصصة لخفض مقدار الإجهاد. وتُعد ممارسة التمرينات وأساليب الاسترخاء، مثل التأمل والصلاة وردود الأفعال الحيوية والتنويم الذاتي، عناصر حيوية في برنامج إدارة الإجهاد. وتكون ممارسة التمرينات في حد ذاتها عامل ضغط جسدي، غير أنها طريقة مفيدة لدمج استجابة المكافحة في الروتين اليومي. وفيما يتعلق بالإجهاد، تؤدي الممارسة المنتظمة للتمرينات إلى قدرة متزايدة على التعامل مع الإجهاد، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالإجهاد.
وتسعى أساليب الاسترخاء إلى التصدي لنتائج الإجهاد عن طريق تحفيز المقابل لها - وهو الاسترخاء. وبالرغم من أن الفرد يمكنه الاسترخاء بمجرد النوم، أو مشاهدة التلفزيون، أو قراءة كتاب، إلا أن أساليب الاسترخاء وُضعت خصيصًا للحصول على "استجابة الاسترخاء".
إن الآثار الفسيولوجية لاستجابة الاسترخاء تكون مناقضة لتلك التي تظهر بسبب الإجهاد. وتهدف استجابة الاسترخاء لإصلاح الجسد والحفاظ عليه وشفائه.
ولتحقيق استجابة الاسترخاء، يمكن الاستعانة بالعديد من الأساليب، مثل التأمل والصلاة والاسترخاء التدريجي، والتنويم الذاتي وردود الأفعال الحيوية. ويختلف تمامًا نوع أسلوب الاسترخاء الملائم عند كل شخص. والشيء الأهم أنه يلزم اقتطاع مدة تتراوح على الأقل من 5 إلى 10 دقائق يوميًا لأداء أحد أساليب الاسترخاء. وستذكرك تلك الجلسات بالتنفس بطريقة فعّالة وباعثة على الاسترخاء.
أول شيء في جانب الدعم التغذوي لوظيفة الغدد الكظرية هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا فضلاً عن تجنب تناول السكريات المكررة، لا سيما السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز؛ والحلويات والمشروبات المليئة بالسكريات (المياه الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات القهوة الكثيرة)؛ وغيرها من الأطعمة عالية السكر. يتم امتصاص السكريات الموجودة في تلك الأطعمة بسرعة لتنتقل إلى مسار الدم، ما يسبب ارتفاع سريع في سكر الدم، ما يجهد وبشدة التحكم في مستوى السكر في الدم. ومن المهم أيضًا الحد من تناول النشويات والمعجنات والخبز وغيرها من الكربوهيدرات والاقتصار على كميات صغيرة ومحدودة جدًا منها.
وتؤثر التغيرات في مستوى السكر في الدم بشدة على وظيفة الغدة الكظرية وهو سبب مشترك لزيادة الكورتيزول. ولا ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة فحسب بزيادة الشعور بالإجهاد، ولكن أيضًا بفقدان التحكم في الشهية، والرغبة الشديدة في تناول السكر، ومن ثم زيادة الوزن. ويرتبط الارتفاع الشديد في مستويات الكورتيزول أيضًا بضعف الجهاز المناعي، والاكتئاب، وفقدان الكتلة العضلية، وهشاشة العظام، وضمور الدماغ.
الهدف الغذائي الآخر هو تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم وتجنب الأطعمة العالية في الصوديوم. ويقل معدل نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم لدى أغلب الأمريكيين عن 1:2. ويعني هذا أن معظم الناس يتناولون من الصوديوم ضعف مقدار البوتاسيوم. ويوصي الباحثون بأن يزيد معدل نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم في النظام الغذائي المتبع عن 5:1 للحفاظ على الصحة. ويكون هذا المعدل أكبر عشر مرات من متوسط الكمية المستهلكة. ومع ذلك، فحتى هذا ربما لا يكون مثاليًا. ويمكن تحقيق معدل نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم يزيد عن 50:1 باتباع نظام غذائي طبيعي غني بالفواكه والخضروات، نظرًا لأن نسبة البوتاسيوم إلى الصوديوم في أغلب الفواكه والخضروات لا تقل عن 100:1. على سبيل المثال، فيما يلي متوسط نسب البوتاسيوم إلى الصوديوم في الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة الشائعة:
ولدعم الغدة الكظرية، يجب ألا يقل معدل الاستهلاك اليومي من البوتاسيوم عن 3 إلى 5 جرامات يوميًا، ويجب ألا يزيد مستوى الصوديوم عن 1500 مجم يوميًا.
تكون جميع العناصر الغذائية الأساسية مهمة في دعم وظيفة الغدة الكظرية. وعلى وجه الخصوص، فيتامين C، وفيتامين B6، والزنك، والمغنسيوم، وحمض البانتوثينيك التي تمثل عناصر غذائية أساسية لإنتاج الهرمونات عن طريق الغدد الكظرية. ومن الممكن أن تكون المكملات لكل تلك العناصر الغذائية عند مستويات أعلى من الجرعة اليومية الموصى بها في شكل تركيبة من فيتامينات ومعادن متعددة عالية المفعول ملائمة أثناء فترات زيادة الإجهاد أو لدى الأفراد الذين بحاجة إلى دعم الغدة الكظرية.
ويمثل حمض البانتوثينيك أهمية خاصة في الوظيفة المثالية للغدة الكظرية. ويؤدي نقص حمض البانتوثينيك إلى ضمور الغدة الكظرية الذي من أعراضه الشعور بالتعب والصداع واضطرابات النوم والغثيان وآلام البطن. ويوجد حمض البانتوثينيك في الحبوب الكاملة والبقوليات والقرنبيط والبروكلي وسمك السلمون والكبد والبطاطا الحلوة والطماطم. إضافة إلى ذلك، من الجيّد تناول ما لا يقل عن 100 مجم من حمض البانتوثينيك يوميًا.
أظهرت زيوت الأسماك التي تضم حمض إيكوسابنتاينويك (إي بي ايه) وحمض دوكوساهيكسانويك (دي إتش ايه) أن لها تأثيرات إيجابية على المرضى الذين يعانون من أنواع مختلفة من الاضطرابات النفسية المرتبطة بالإجهاد، بما في ذلك الاكتئاب، والهوس الاكتئابي، واضطراب الشخصية الحدية، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
وتشير النتائج الإيجابية المحققة في التجارب السريرية المعنية بتلك الاضطرابات النفسية إلى أن حمض إي بي ايه وحمض دي إتش ايه يمكن أن يكون لهما أثرًا في إضعاف الاستجابة للإجهاد.
وفي دراسة مفصلة مزدوجة التعمية أُجريت في جامعة ميشيغان التقنية، سُجّلت معدلات ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والنشاط العصبي العضلي، ومعدل تدفق الدم من خلال عضلة الساق أثناء تجربة بلغت مدتها 5 دقائق وشملت تعريض 67 شخصًا لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى إجهاد ذهني. وأجري التقييم على مرحلتين؛ الأولى قبل 8 أسابيع من تناول زيت السمك أو المكمل الوهمي، والثانية بعد مضي 8 أسابيع من تناوله. وبلغت جرعة زيت السمك المقدمة 1.6 جم من حمض إي بي ايه و1.1 جم من حمض دي إتش ايه بحيث يبلغ إجمالي الحمضين معًا 2.7 جم.
أظهرت النتائج أن زيت السمك قلل من زيادة معدل ضربات القلب والنشاط العصبي العضلي الناتج عن الإجهاد الذهني. وتشير تلك النتائج إلى أن زيوت الأسماك قللت من تأثيرات الجهاز العصبي الودّي على الجهاز القلبي الوعائي ما يشير إلى أن بعض التأثيرات المفيدة له على الاضطرابات النفسية والقلبية الوعائية ترجع إلى هذا التأثير المركزي.
الرسالة السريعة التي نقدمها هي أنه من المهم تناول ما يقارب من 3000 مجم من حمض إي بي ايه+حمض دي إتش ايه إذا تعرض الشخص إلى إجهاد ذهني بالغ يوميًا نظرًا لأن هذا جيد لعقلك وقلبك وقدرتك على التعامل مع الإجهاد.
تدعم العديد من الأدوية النباتية وظيفة الغدة الكظرية. ومن أشهرها الجنسنج">الجنسنج الصيني (باناكس جنسنج)، والجنسنج السيبيريي (إيليوثيروكوكس سنتيكوسس)، ورهوديولا (رهوديولا روزاسيا)، وأشواجندا (ويثانيا سومنيفيرا). تؤثر كل هذه النباتات تأثيرًا مفيدًا على وظيفة الغدة الكظرية وتعزز من مقاومة الإجهاد، وغالبًا ما يُشار إليها باسم "المواد التي تساعد الجسم على التكيّف مع الإجهاد". وقد اُستُخدمت تلك النباتات منذ القدم في:
يمكن استخدام تلك الأعشاب بمفردها أو بالمزج بينها.
تعزز كل من الجنسنج السيبيري والصيني من قدرتنا على التعامل مع الضغوطات المختلفة، سواءً البدنية أو الذهنية. ومن المفترض أن يكون هذا الإجراء المقاوم للإجهاد من بين الآليات التي تتحكم في الغدد الكظرية. تعمل الجنسنج على تأخير البداية وتقلل من خطورة "مرحلة الإنذار" للاستجابة قصيرة وطويلة المدى للجسم بالنسبة للضغوطات (متلازمة التكيف العامة).
يتناول الأشخاص أحد نوعي الجنسنج عادة لزيادة الإحساس بالسعادة. وأكّدت الدراسات أن كلا نوعي الجنسنج، الصيني والسيبيري، لهما تأثيرات بارزة في الحد من الشعور بالقلق والإجهاد. على سبيل المثال، في دراسة سريرية مزدوجة التعمية، قيّمت الممرضات اللواتي تحوّلن من فترة العمل النهارية إلى فترة العمل المسائية أنفسهن فيما يتعلق بالاستطاعة والمزاج والسعادة العامة، وقد خضعن لاختبار لقياس الأداء الذهني والبدني مع حساب خلايا الدم وتقييم كيمياء الدم. أظهرت المجموعة التي تناولت الجنسنج الصيني درجات أعلى في القدرة والمزاج والأداء الذهني والبدني بالمقارنة مع المجموعة الأخرى التي تناولت الأدوية الوهمية. شعرت الممرضات اللواتي تناولن الجنسنج بمزيد من التركيز والانتباه والهدوء، وكنّ قادرات على أداء عملهن بشكل أفضل من اللاتي لم يتناولن الجنسنج.
وإلى جانب الدراسات الإنسانية، أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن الجنسنج له تأثيرات بارزة في مقاومة القلق. وفي العديد من تلك الدراسات، كانت التأثيرات المهدئة للإجهاد قابلة للمقارنة مع تلك التي يمنحها الديازيبام (فاليوم)؛ ومع ذلك، يتسبب الديازيبام في تغييرات سلوكية وآثار مهدّئة وضعف في النشاط الحركي، بينما الجنسنغ ليس له أي من هذه الآثار.
واستنادًا إلى الدراسات السريرية والحيوانية، تُظهر الجنسنج قدرة على تقديم فوائد بارزة للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد والقلق. الجنسنج الصيني يُعتبر بشكل عام أكثر فعالية من الجنسنج السيبيري، ومن المرجح أنها أفضل للأشخاص الذين يعانون من قدر كبير من الإجهاد، ويقطعون رحلة علاج طويلة من المرض، أو هؤلاء الذين يحصلون على كورتيكوستيرويد، مثل بريدنيزون، لمدة طويلة. وبالنسبة للشخص الذي يعاني من إجهاد خفيف إلى متوسط، ويعاني من ضعف أقل وضوحًا فيما يتعلق بوظيفة الغدة الكظرية، فقد يكون خيار الجنسنج السيبيري أفضل له. جرعات الاستخدام كما يلي:
الجنسنج الصيني أو الكوري (باناكس جنسنج):
الجنسنج السيبيري (إيليوثيروكوكس سنتيكوسس):
الدواء النباتي المفيد الآخر الذي يدعم إدارة الإجهاد هو رهوديولا روزيا (جذور القطب الشمالي)، وهي نبتة شهيرة في الأنظمة الطبية التقليدية في أوروبا الشرقية وآسيا، حيث يُوصى بها للمساعدة في مقاومة التعب واستعادة النشاط والطاقة. وقد أكّدت الأبحاث الحديثة تلك التأثيرات وصفاتها التي تعين على تحمل الإجهاد. ومع ذلك، فإن الأفعال التي تعين على تحمل الإجهاد للرهوديولا تختلف عن تلك التي يوفرها الجنسنج الصيني والسيبيري، الذي يعمل بشكل أساسي على محور المهاد-الغدة النخامية-الغدة الكظرية. وتمنح الرهوديولا تأثيراتها التي تعين على تحمل الإجهاد بالعمل على أجهزة الإرسال العصبية والإندورفين. وهي تتفوق على المواد المعينة على تحمل الإجهاد الأخرى بميزة حيث تمنح شعورًا أكبر بالراحة والاسترخاء. وقد أظهر الحصول على جرعة واحدة من خلاصة الرهوديولا قبل أي أحداث مثيرة للإجهاد قدرة على منع الاضطرابات التي تستحث الإجهاد فيما يتعلق بالوظيفة والأداء، ولكن كما هو الحال بالنسبة للجنسنج، فقد أظهر نتائج إيجابية بالاستخدام على المدى الطويل. وفي تجربة واحدة عشوائية وقائمة على دواء وهمي شارك فيها 60 مريضًا يعانون من التعب المرتبط بالإجهاد، وُجِدَ أن الرهوديولا لها تأثير مقاوم للتعب ما يزيد من الأداء الذهني، لا سيما القدرة على التركيز، فضلاً عن خفض استجابة الكورتيزول للإجهاد.
واستنادًا إلى نتائج التجارب السريرية التي شهدت استخدام خلاصة الرهوديولا القياسية، تتباين الجرعة العلاجية وفقًا لمحتوى الروسافين. بالنسبة للجرعة التي تستهدف 3.6 - 7.2 مجم من الروسافين، تكون الجرعة اليومية 360 - 600 مجم من خلاصة الرهوديولا القياسية بالنسبة لـ 1% من الروسافين؛ و180 - 300 مجم بالنسبة لـ 2% من الروسافين؛ و100 - 200 مجم بالنسبة لـ 3.6% من الروسافين.
أشواجندا (ويثانيا سومنيفيرا) أظهرت نتائج سريرية مذهلة في التعامل مع الإجهاد. فهي تستهدف العمل على الأنظمة البيولوجية الطبيعية للجسم للمساعدة في استعادة التوازن للجسم وإعادة وظائف الجسم إلى حالتها الطبيعية. فضلاً عن أنها تساعد في زيادة مقاومة الجسم للإجهاد وتقلل من الاستجابات الفسيولوجية لأحداث الإجهاد. تقدم أشواجندا العديد من الفوائد التي تساعد في الحفاظ على الصحة الجيدة. من بينها ما يلي:
تقدم خلاصتان من أشواجندا دعمًا علميًا استثنائيًا. أشواجندا KSM-66 وسنسوريل. راجع إرشادات الجرعات لمعرفة الجرعات التي تحصل عليها من كلا الخلاصتين عاليتي التركيز.
لا شك في أن الكافيين هو أحد المنبهات التي تزيد من النشاط الذهني والبدني، ولكن عادة ما تأتي تلك الزيادة على حساب جودة النوم، ومن ثم تحفيز الغدة الكظرية. وفي حين أن العديد من الأمريكيين يتناولون الكثير من الكافيين، إلا أن الثقافات في جميع أنحاء العالم تستفيد من المشروبات التي تحتوي على كميات معتدلة من الكافيين بأمان وحماس لمساعدتهم على الحصول على مستويات أعلى من الطاقة طوال النهار. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك القهوة والشاي الأخضر والغوارانة وكولا الجوز والكاكاو.
ويتوفر الكافيين، في صورته الطبيعية، مع المركبات النباتية التي تميل إلى التقليل من بعض الآثار الجانبية للكافيين، مثل القلق والعصبية. على سبيل المثال، يوفر الشاي الأخضر، إضافة إلى احتوائه على الكافيين، المركب إل-ثيانين الذي يتخلص من بعض آثار الكافيين على الدماغ ما يمكن أن يؤدي إلى العصبية وتقطع النوم.
هناك بعض الحالات التي لا أوصي فيها بتناول أي كميات كبيرة من الكافيين (مثل تناول ما يزيد عن 30 - 50 مجم يوميًا) ويضم ذلك الأشخاص الذين يعانون من حساسية شديدة للكافيين أو هؤلاء الذين يعانون من الأرق، أو الاكتئاب، أو القلق، أو التعب المزمن، أو مرض الثدي الكيسي الليفي، أو ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من إحدى الحالات السابقة وتسعى إلى زيادة مستويات الطاقة لديك، فأنا أوصي باتباع نهج الأعشاب لدعم وظائف الغدة الكظرية كما هو موضح أعلاه.
