إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
لماذا أنا متعب طوال الوقت؟ إنه سؤال أسمعه باستمرار، إلى جانب "كيف أفقد الوزن؟" - خاصة من النساء في منتصف العمر. في حين أن العديد من المشكلات المتعلقة بنمط الحياة والمشكلات الطبية يمكن أن تسبب الإرهاق، يمكنك إصلاح المشكلات وإيجاد حلول للشعور بالحيوية والنشاط مرة أخرى.
الحل لعكس حالة التعب والانتقال من الإرهاق إلى الشعور بالحيوية ينقسم إلى شقين. أولاً، حدد سبب شعورك بالتعب. ثانيًا، اتخذ إجراءً لمعالجة ما يجعلك تشعر بالتعب. قد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك، أو تحسين النوم، أو تقليل القلق، أو التحكم في التوتر، أو ممارسة الرياضة بشكل أكثر، أو المحافظة على رطوبة جسمك، أو التوقف عن شرب الكحول، أو تحسين جودة الطعام، أو تغيير نظام المكملات الغذائية.
في ثقافة صخب الإنجاز، حيث يتم إعطاء الأولوية للعمل والإنجاز على الراحة، يعتبر التعب مشكلة شائعة عند كثير من الناس. وفقًا لدراسة نُشرت في BMJ Public Health، يعاني أكثر من 20٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 86 عامًا من التعب. يقدر باحثون آخرون أن حوالي 25٪ من البالغين يعانون من التعب لمدة أسبوعين أو أكثر. ولتعقيد الأمور، يفتقر حوالي 60٪ من المرضى الذين يشكون من أنهم متعبون إلى سبب طبي معروف للإرهاق.
مثل زيادة الوزن والاكتئاب بعد انقطاع الطمث، يكون التعب شائعًا بشكل خاص في منتصف العمر. وجدت إحدى الدراسات أن ما يقرب من ثلث البالغين الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكثر يعانون من التعب. وفقًا لبحث نُشر في مجلة Psychosomatic Obstetrics & Gynecology، فإن التعب هو أكثر الأعراض شيوعًا أثناء انقطاع الطمث، يليه الأرق، والتهيج، والخفقان، والاكتئاب.
على الرغم من الحاجة إلى أدوات تشخيص أفضل، تشير التقديرات إلى أن حوالي 1٪ من سكان العالم يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS). تعتبر متلازمة التعب المزمن مرضًا مُربكًا ومُنهِكًا أكثر شيوعًا بين النساء منه عند الرجال، وتتميز متلازمة التعب المزمن بالإرهاق الذي يستمر لأكثر من ستة أشهر ولا يزول مع الراحة. يمكن أن تكون المتلازمة مصحوبة أيضًا بالعديد من الأعراض الأخرى، بدءًا من تشوش الدماغ، والصداع إلى آلام العضلات والمفاصل.
للتعب أبعاد جسدية وعقلية وعاطفية. يمكن أن تسبب العديد من الحالات الطبية التعب، بما في ذلك اضطرابات النوم، ومشاكل الغدة الدرقية، وفقر الدم، وأمراض القلب، والسكري، وضعف الصحة العقلية. يمكن أن يكون قلة النوم، ونمط الحياة الخامل، والنظام الغذائي غير الصحي، أو قلة السعرات الحرارية من أسباب التعب.
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. المقلق أن أكثر من 35٪ من الأمريكيين يقولون إنهم يحصلون على أقل من الكمية المطلوبة، ونصفهم أفادوا بأنهم يشعرون بالنعاس ثلاث إلى سبع مرات في الأسبوع خلال اليوم. لا يجعلك النوم غير الكافي تشعر بالتعب فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر التعرض لحادث، وزيادة الوزن، والإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
فيما يلي بعض من الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين جودة النوم وكميته:
أتُعاني من صعوبة في النوم قد تساعدك بعض المكملات الغذائية على الاسترخاء والنوم أو البقاء نائمًا. تشمل الخيارات الجيدة الميلاتونين، والمغنيسيوم وجذر فاليريان.
تشير الأبحاث إلى أن الميلاتونين، هرمون يصنعه جسمك استجابة للظلام، قد يساعدك على النوم. تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم، وهو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، يمكن أن يساهم في العديد من المشكلات الطبية، بما في ذلك الأرق، ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، وارتفاع ضغط الدم. خلصت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي على الفاليريان للنوم إلى أن الجذر قد يحسن نوعية النوم دون إحداث آثار جانبية.
قد يساعدك أيضًا وضع بضع قطرات من زيت اللافندر العطري على وسادتك في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب جامعيين يعانون من الأرق أن نظافة مكان النوم جنبًا إلى جنب مع استنشاق زيت اللافندر الأساسي يحسن نوعية النوم أكثر من نظافة مكان النوم وحدها.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم، فاستشر طبيبك لاستبعاد اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق (RLS). انقطاع النفس أثناء النوم هو حالة خطيرة وشائعة حيث يتوقف التنفس لفترة وجيزة طوال الليل. RLS هو اضطراب عصبي يسبب أحاسيس غير سارة في ساقيك، خاصة في الليل، مما يجعل النوم صعبًا.
إذا كنت متعبًا طوال الوقت ولا يزول مع النوم والراحة، فقد ترغب في فحص الغدة الدرقية للتأكد من أنها تعمل بشكل صحيح.
يمكن أن يسبب قصور الغدة الدرقية (خمول الغدة الدرقية) وفرط نشاط الغدة الدرقية التعب. مع قصور الغدة الدرقية، يتباطأ التمثيل الغذائي، مما يجعلك تشعر بالخمول. تشمل الأعراض الشائعة الأخرى لقصور الغدة الدرقية صعوبة فقدان الوزن، وآلام العضلات، والحساسية تجاه البرد. في المقابل، مع فرط نشاط الغدة الدرقية، يسرع جسمك، مما قد يجعلك متعبًا ويتعارض مع النوم. تشمل أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية تقلبات المزاج، والقلق أو العصبية، والحساسية للحرارة.
عادة ما يتم علاج حالات الغدة الدرقية بالأدوية. قد تساعد التغييرات الغذائية، وخاصة اتباع نظام غذائي كامل وخالي من الجلوتين، في علاج كل من قصور الغدة الدرقية وفرط نشاط الغدة الدرقية. يمكن أن يقلل هذا النوع من النظام الغذائي من الالتهاب. قد يؤدي أيضًا إلى إبطاء إنتاج الأجسام المضادة للغدة الدرقية التي تهاجم الغدة، كما يحدث مع مرض المناعة الذاتية التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو.
تناول الأكل الخالي من الجلوتين أمر سهل. ما عليك سوى استبدال المنتجات العادية المصنوعة من القمح بالمنتجات الخالية من الجلوتين. هناك معكرونة خالية من الجلوتين، ومقرمشات خالية من الجلوتين، وحتى الدقيق والخبز الخالي من الجلوتين.
إذا تم تشخيصك بفرط نشاط الغدة الدرقية، فتحدث مع طبيبك حول تناول المكملات الغذائية. ثبت أن الأحماض الأمينية لـ-كارنتين ومعدن السيلينيوم يقللان الأعراض المرتبطة بمرض جريفز، وهو السبب الأكثر شيوعًا لفرط نشاط الغدة الدرقية.
يحدث فقر الدم عندما لا يكون لديك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. تجلب خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى أنسجتك وتطلق ثاني أكسيد الكربون إلى رئتيك. لذلك، فإن نقص خلايا الدم الحمراء السليمة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والتهالك. غالبًا ما لا يتم تشخيص فقر الدم والذي يمكن أن يسبب التعب إلى جانب أعراض أخرى مثل الصداع، والدوخة، والإصابة المتكررة بالبرد، وضيق التنفس.
أكثر اضطرابات الدم شيوعًا التي تصيب ما يقرب من 6٪ من الأمريكيين، فقر الدم، يمكن أن يكون بسبب النزيف المفرط، وبعض الأدوية، وانخفاض مستويات الحديد ، وفيتامين (ب12) ، أو حمض الفوليك. يُعد فقر الدم أكثر شيوعًا عند الحيض أو النساء الحوامل، والأطفال الصغار، والأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية معينة، مثل أمراض الكلى.
هل تعتقد أن فقر الدم يسبب لك التعب؟ تحدث مع طبيبك وقم بإجراء تعداد دم كامل (CBC). إذا تم تشخيص إصابتك بفقر الدم، فيمكنه إجراء المزيد من الاختبارات لتحديد السبب والعلاج.
التعب هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للأدوية الموصوفة وغير الموصوفة. بعض الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب (خاصة الأدوية ثلاثية الحلقات)، والقلق، والحساسية (خاصة مضادات الهيستامين)، والصرع، والقلق يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب. يمكن أن تكون مرخيات العضلات وبعض مسكنات الألم مشكلة أيضًا.
لا تتوقف عن تناول أدويتك إذا كنت تشك في أنها تسبب لك التعب. بدلا من ذلك، تحدث مع طبيبك. قد يقومون بتعديل الجرعة، أو يقترحون عليك تناول دواء قبل النوم أو التوصية بدواء مختلف.
ينتج جسمك الطاقة من الأطعمة التي تتناولها - لذا فإن ما تأكله وكميته ومتى تأكله وعدد مرات تناوله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مدى شعورك بالتعب.
أحد الأسباب الغذائية الرئيسية للإرهاق هو تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. هذه مشكلة كبيرة في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. بينما قد تعتقد أنك تفعل الشيء الصحيح عن طريق الحد بشدة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، يعتقد جسمك أنك تواجه خطر المجاعة. يزيد جسمك من الشهية ويبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك لإبقائك على قيد الحياة، مما يجعلك تشعر بالتعب والجوع.
بدون سعرات حرارية كافية، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى التعب والرغبة الشديدة في تناول الحلويات والكافيين. على الرغم من أنك قد تشعر بالنشاط مؤقتًا بعد تناول القهوة وبعض البسكويت، إلا أن ارتفاع السكر في الدم يتبعه عمومًا تراجع آخر يجعلك تشعر بالتعب مرة أخرى.
إن اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل استراتيجية طويلة المدى لفقدان الوزن والشعور بالحيوية. هذا يعني تناول نظام غذائي غني بالألياف، نظام غذائي نباتي وتجنب الأطعمة المصنعة بشكل مفرط. تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على الطاقة واستقرار مستويات السكر في الدم. استهدف ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات، والكثير من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم، وكميات صغيرة من المكسرات والبذور، والدهون الصحية.
ابدأ يومك بعصير صحي غني بالبروتين مصنوع من الخضر، والتوت، وملعقة من مسحوق البروتين، ووعاء من دقيق الشوفان، مع حليب خالي الدسم، وأوقية من عين الجمل، أو البيض، وتوست الحبوب الكاملة، والفاكهة.
لتناول طعام الغداء، تناول سلطة كبيرة مغطاة بالحمص المعلب أو السلمون. أو تناول لفائف القمح الكامل بالتونة أو الديك الرومي مع الكرنب والأفوكادو.
استمتع بأوقية من اللوز مع بعض الفواكه المجففة، أو شرائح التفاح مع زبدة المكسرات، أو الزبادي اليوناني العادي مع الزبيب كوجبة خفيفة. مزيج الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون سيجعلك تشعر بالشبع، لذلك لن تميل إلى زيارة ماكينة الوجبات الخفيفة، أو الكافيتريا لتناول الحلوى السكرية.
بالنسبة للعشاء، املأ نصف طبقك بالخضار والربعين الآخرين بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال، قم بتحمير التوفو والخضروات مع الكينوا أو الدجاج بالبيستو والخضروات مع القمح الكامل أو باستا الحمص.
لا تنسى شرب الكثير من الماء. يمكن أن يجعل الجفاف من الصعب على جسمك إنتاج طاقة كافية. استهدف استهلاك ما لا يقل عن نصف وزن جسمك بالأونصات من الماء يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فتناول حوالي 75 أوقية من الماء يوميًا. اشترِ زجاجة ماء ملونة واضبط مؤقِتًا كل ساعة لتذكيرك بشرب الماء طوال اليوم.
يمكن أن يساهم نمط الحياة الخامل أيضًا في الشعور بالتعب، لذا مارس الرياضة بانتظام وادخل المزيد من الحركة في يومك. تؤدي التمارين المنتظمة إلى إحداث تغييرات خلوية، بما في ذلك تكوين المزيد من الميتوكوندريا - وهي هياكل خلوية صغيرة تنتج الطاقة من الطعام والأكسجين. يمكن أن تساعد التمارين في تقليل التوتر وتحسين النوم.
قد ترغب أيضًا في استخدام المكتب في وضع الوقوف وأخذ استراحات قصيرة للمشي. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين استخدموا مكتبًا في وضع الوقوف شعروا بنعاس أقل وألم أقل في الظهر. خلصت دراسة أخرى نُشرت في BMJ Public Health إلى أن فترات الراحة الخفيفة للمشي طوال يوم العمل قد تقلل التعب بشكل فعال.
على الرغم من أنها ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل التعب. يساعد مكمل المعادن متعدد الفيتامينات في ضمان حصولك على كل ما يحتاجه جسمك لتحويل الطعام الذي تأكله إلى طاقة. إذا كان الإرهاق الجسدي أو العقلي يساهم في الشعور بالتعب، فقد تساعدك المواد المُكيِفة مثل الرهوديولا الوردية والأشواغاندا في التغلب على التوتر والقلق. قد تستفيد أيضًا من الإنزيم المساعد Q10 ، الذي تحتاجه جميع خلاياك لإنتاج الطاقة.
التعب أمر شائع. ولكن يمكنك معالجة الإجهاد والشعور بمزيد من النشاط من خلال تحديد الأسباب وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
بمجرد استبعاد المشكلات الطبية التي يمكن أن تسبب التعب، والعمل على النظام الغذائي والحركة والنوم، تحقق من التوازن بين العمل والحياة. افعل المزيد مما يبهجك وينشطك، وقلل مما يستنزف طاقتك.
أخيرًا، تحلى بالصبر. يستغرق الأمر وقتًا لتحديد ما يجعلك متعبًا واتخاذ خطوات لمعالجة المشكلات.
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)
