إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
مع إعادة فتح الصالات الرياضية، يستعد الكثير منا للعودة إلى روتين تمارينهم. هذه أخبار رائعة لعشاق اللياقة البدنية على مختلف أنواعهم، ولكن، من المهم أن تتذكر أننا عندما نتوقف عن التمرين لفترات طويلة، نحتاج إلى استراتيجية نعود بها إلى صالة الألعاب الرياضية.
إذا ذهبنا إلى صالة الألعاب الرياضية و "بدأنا من حيث توقفنا"، فقد نواجه بعض المشكلات التي يمكن تجنبها. علينا أن نتذكر أن أجسامنا قد امتنعت عن ممارسة الرياضة إلى حد ما، لذا فإن العودة إلى حيث توقفنا بالضبط لا يحدث واقعياً في كثير من الحالات. في هذا المقال، سنناقش الانقطاع عن التمرين والعودة إليه، ويقدم لك ثلاث نصائح للعودة إلى التدريب حتى تعود إلى جلسات الصالة الرياضية باستراتيجية محددة.
الانقطاع عن التمرين يعني ترك أو تقليل أحد المحفزات التي اعتاد الجسم عليها. في حالة التمرين، يمكن أن يأخذ هذا عدة أشكال. قد تقل قوتك إذا كنت لا تزود الجسم بالتحميل الكافي والمتكرر، وقد يقل التحمل إذا كنت لا تعمل باستمرار على قدرات القلب والأوعية الدموية.
العودة إلى التمرين هي العمل بشكل استراتيجي للوصول إلى المستويات السابقة من التدريب عن طريق تقليل أوقات الانقطاع عن التمرين. عندما تعيد تمرين الجسم، فأنت في الأساس تعود للسير في المسارات التي رصفتها بالفعل ثم تقييم ما قد يحتاج إلى مزيد من الاهتمام.
عندما نبتعد عن جدول التمرين المعتاد لأوقات طويلة، فإننا نوقف التعديلات التي نسعى إليها ونحاول تحقيقها بانتظام. من المهم فهم الأشكال المختلفة للانقطاع عن التمرين عند النظر في النصائح المذكورة أدناه.
فيما يلي ثلاثة أشياء يجب تذكرها عند الانقطاع عن التمرين والعودة إليه.
سيكون تذكر هذه النقاط الثلاث أمراً بالغ الأهمية بينما نتعمق في نصائح العودة إلى التمرين المذكورة أدناه.
عند وضع خطة العودة إلى التمرين، تذكر "قاعدة نصف الوقت". هذه القاعدة مستمدة بشكل أساسي من عدة بحوث أُجريت على الجداول الزمنية لإيقاف التمرين والعودة إليه، وتعطي القاعدة اقتراحاً للموعد المتوقع للعودة إلى المستوى السابق من التمرين.
عند تطبيق هذه القاعدة، خذ نصف الوقت الذي قضيته دون تمرين واستخدمه كأساس للموعد المتوقع أن تصل فيه إلى مستواك الطبيعي. فمثلاً، إذا أخذنا إجازة لمدة أربعة أشهر من التمرين، يمكننا أن نتوقع الوصول إلى مستوياتنا الطبيعية من التدريب (التي كنا قد وصلنا إليها قبل أن نتوقف) في غضون شهرين تقريباً.
يمكن أن تكون هذه القاعدة مفيدة لأنها تساعدنا على وضع برامجنا وفقاُ لهذه التوقعات حتى لا نتسرع، كما أنها تمنحنا طمأنة نفسية لطيفة بأننا سنعود إلى مستوياتنا السابقة.
الآن، من الجدير بالذكر أن هذه القاعدة ليست مُجدية دائماً. في ما يلي، أقدم حالتين يمكن أن تكون قاعدة "نصف الوقت" غير مجدية فيهما.
بعد أخذ هذه النقاط في الاعتبار، يمكنك تقييم موقعك عقلياً وتحديد توقعاتك وفقاً لذلك. من النصائح المفيدة للعودة إلى التمرين هي أن تفترض دائماً أنك بحاجة إلى وقت أطول مما تعتقد.
عندما نأخذ فترات طويلة بعيداً عن صالة الألعاب الرياضية، قد يكون من الصعب للغاية التريث قليلاً وعدم الاندفاع بقوة على الفور. في بعض الأحيان، يمكن أن نتوق إلى الشعور بالآلام والتعب قليلاً، ولكن في حالة العودة إلى التمرين، نحتاج إلى ضبط هذه المشاعر والأفكار..
فكر في الأمر بهذه الطريقة، عندما نعود إلى التدريب، فنحن بالفعل نعيد البناء ونلعب للحاق بالركب والوصول إلى حيث توقفنا، فلماذا ندفع أنفسنا إلى نقطة الإصابة بألم شديد.
إذا شعرنا بالألم، فلن يمكننا التدرب بأفضل قدراتنا، وفي حالة بناء العضلات لن نكون قادرين على تجنيد أكبر عدد من الألياف العضلية أثناء تكرارات التمارين. يؤدي الاندفاع إلى درجة الإصابة بألم شديد إلى نتائج عكسية بالنسبة للقوة والتضخم والطاقة.
لتخفيف التعب والوجع بشكل صحيح، نحتاج إلى خطة منظمة عند العودة إلى التمرين. يجب أن ننسى أيام "الجموح" بينما نعيد بناء ما قد فقدناه بتدرج استراتيجي.
عند وضع خطتك أو العمل مع مدرب، إليك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار لمساعدتك أكثر على التمرين باستراتيجية:
قد يكون من الصعب الحفاظ على عادات التغذية والمكملات الغذائية عند التدريب، ثم الانقطاع، ثم العودة. كل من هذه الفترات الزمنية لها طريقة مختلفة تماماً خاصة بها، لذا يمكننا أحياناً تنحية فكرة تناول الطعام وتزويد أجسامنا بالوقود، ولكن علينا أن نتذكر تزويد أنفسنا بالطاقة بشكل صحيح، خاصة عند العودة إلى التمرين.
بالنسبة للتغذية، فإن أفضل نهج هو الحفاظ على بساطتها واتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة كثيفة العناصر الغذائية. من الناحية المثالية، يجب ألا يتغير نظامك الغذائي كثيراً عند الانقطاع عن التمرين والعودة إليه، ولكن، فإن التركيز أكثر على تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يكون مفيداً. هنا قد يكون من المفيد تناول البروتين الكامل مثل البيض واللحوم والزبادي ومساحيق البروتين .
بالإضافة إلى أن تناول البروتينات الكاملة، مثل المكملات الغذائية للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أيضاً أن يكون مفيداً لمن يريدون تناول ما يكفي من الأحماض الأمينية لاستعادة العضلات والنمو والتعافي. صحيح أنها قد لا تكون مطلوبة إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين، لكنها يمكن أن تكون وسيلة لزيادة تناول الأحماض الأمينية إذا كنت قلقاً شأن الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم.
بعيداً عن البروتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، فإن تناول الكربوهيدرات مهم أيضاً للتعافي والطاقة. بالإضافة إلى الكربوهيدرات، فإن استخدام الإلكتروليتات يمكن أن يكون مفيداً لرافعي الأثقال والرياضيين الذين يعودون إلى تدريبهم ويريدون تحقيق أهداف التحمل. الإلكتروليتات يمكن أن يكون من السهل تناولها مع الماء، ويمكن أن تزود الجسم بالعناصر الأساسية اللازمة للأداء.
