إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور مايكل موراي، دكتور علاج طبيعي
القيمة الغذائية التي توفرها المكسرات والبذور مذهلة للغاية. إنها مصادر غذائية غنية بالأحماض الدهنية الأساسية، والبروتين، وفيتامين (هـ)،والمعادن. المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف الغذائية ومجموعة من المواد الكيميائية النباتية الهامة المعززة للصحة مثل الكاروتينات، والفيتوستيرول مثل بيتا سيتوستيرول، ومركبات البوليفينول مثل الفلافونويدات والبروانثوسيانيدينات، والريسفيراترول. يدمر التحميص العديد من هذه المركبات في بعض المكسرات. بينما في اللوز والفستق، التحميص لا يضر كثيرًا.
إحدى الأمور المهمة عند تناول الجوز والبذور هي أنه على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية، إلا أن الدراسات توضح أن تناولها المتكرر يؤدي لانخفاض معدلات السمنة ومرض السكري. تناول المكسرات والبذور يعزز الشعور بالشبع والامتلاء. كما أنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري حيث تُحسّن من التحكم في نسبة السكر في الدم.1
العديد من المكسرات والبذور هي أيضًا مصدر غني للحمض الأميني الأرجينين. إحدى وظائف الأرجينين الأساسية هي تكوين أكسيد النيتريك. هذا المركب مهم للغاية في تحسين تدفق الدم ومنع تكون جلطات الدم. يُعتقد أن تلك المستويات المرتفعة من أكسيد النيتريك هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل تناول المكسرات والبذور بشكل متكرر يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.2
زيادة مستويات الأرجينين وأكسيد النيتريك عند تناول المكسرات يُحسّن تدفق الدم، ويقلل من تكوين جلطات الدم، ويحسن سيولة الدم (يصبح الدم أقل لزوجة، وبالتالي يتدفق عبر الأوعية الدموية بسرعة أكبر). قد يكون التحسن الناتج عن زيادة الأرجينين الغذائي أو المكملات الغذائية كبيرًا بسبب تحسين مستويات أكسيد النيتريك.2,3
يمكن تناول المكسرات والبذور كاملة كوجبات خفيفة، أو إضافتها إلى الأطعمة مثل السلطات، أو الحبوب الكاملة، أو الزبادي، أو تحويلها إلى زبدة الجوز باستخدام محضّر الطعام. المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر مألوفة لزيوت الطهي، وصلصات السلطة، ومنتجات العناية بالبشرة. فيما يلي بعض المكسرات والبذور المهمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي.
المكسرات والبذور الصحية مفيد للغاية. بالنسبة لمن يرغبون في الاستمتاع بوفرة من النكهات والفوائد الصحية، من المهم لهم دمج أنواع مختلفة في نظامهم الغذائي. تُبيّن الأبحاث أن الفوائد الصحية للمكسرات والبذور تؤدي دورًا حيويًا في الوقاية من الأمراض. لحسن الحظ، هناك العديد من الأصناف المتاحة.
اللوز مليء بالعناصر الغذائية والمركبات المعززة للصحة. كما أنه يعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم، والاحساس بوالشبع، مما يجعله وجبة خفيفة ممتازة، خاصة لمن يعانون من صعوبة في التحكم في مستويات السكر في الدم. 4 مثله مثل المكسرات الأخرى، يبدو أن اللوز مفيد جدًا في مكافحة أمراض القلب. يتمتع اللوز بهذه الفائدة عندما يكون نيئًا، أو محمصًا، أو في شكل زبدة اللوز. 5 اللوز أيضًا يعمل كمضاد للأكسدة، وله فوائد أخرى في حماية نظام القلب والأوعية الدموية من التلف.
الكمون الأسود (الحبة السوداء أو حبة البركة) هو مصدر للفاكهة الناضجة التي تحتوي على بذور سوداء صغيرة كانت تستخدم سابقًا في الطب الشعبي في الشرق الأوسط لتعزيز الصحة. تحتوي هذه البذور المتنوعة كيميائيًا على أحماض أمينية قوية، وبروتينات، ومعادن، وألياف، وبوتاسيوم، وصوديوم. الحبة السوداء حارة وتنضح برائحة قوية. أظهرت الأبحاث أن الحبة السوداء تعزز الحيوية، وتدعم القلب، والأوعية الدموية، والكبد، والكلى، ووظيفة المناعة.6
تأتي هذه المكسرات البرازيلية من شجرة عملاقة دائمة الخضرة (Bertholletia excelsa) موطنها غابات الأمازون. المكسرات البرازيلية غنية بالمغذيات، وهي المصدر الغذائي الرئيسي للسيلينيوم في جميع أنحاء العالم. أظهرت الأبحاث أن السيلينيوم العضوي الذي يأتي من الجوز البرازيلي يدعم النشاط المضاد للأكسدة، ويوفر حماية كبيرة ضد الشيخوخة، وأمراض القلب، والأمراض المزمنة.7 العناصر الغذائية المفيدة الأخرى هي الثيامين، والبروتين، والمعادن، والألياف، والتي تساعد في إنقاص الوزن، وتقوية المناعة، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. يمكن أن تؤكل تلك المكسرات البرازيلية مقشرة أو نيئة.
الكاجو هو البذرة التي تلتصق بقاع تفاحة شجرة الكاجو (Anacardium occidentale)، وموطنها شمال شرق البرازيل. يحتوي الكاجو على نسبة دهون أقل، ونتيجة لذلك، فإن كثافة السعرات الحرارية فيه أقل من المكسرات الأخرى. إنه مصدر جيد للعديد من المعادن، وخاصة المغنيسيوم، والنحاس، والبوتاسيوم، والحديد، والزنك.
مثله مثل المكسرات الأخرى، يمكن أن يؤثر تناول الكاجو (1.5 حصصة أو 42 جرام يوميًا) بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. تميل تلك التغييرات إلى أن تكون أطول قليلاً (12 أسبوعًا مقابل 4 أسابيع).9,10
بذور الشيا (Salvia hispanica)، هي بذور صالحة للأكل لنبات مزهر من عائلة النعناع الأصلية ينمو في المكسيك وأمريكا الوسطى. أصبح محصولًا غذائيًا مهمًا في ثقافات الأزتك، والمايا، وأمريكا الوسطى القديمة. بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية، وبالتحديد استثنائي حمض ألفا لينولينيك، وهو حمض أوميجا 3 الدهني الأساسي لسلائف أوميجا 3 الأطول مثل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الذي يمكن العثور عليه في التكوين المسبق في مكملات زيت السمك. تناول بذور الشيا يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ووزن الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. كما ثبت أنها تُحسن القدرة على التحمل لدى العدائين لمسافات طويلة.8 مثلها مثل المكسرات والبذور الأخرى، تساعد بذور الشيا على التحكم في ضغط الدم وتقليل عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية.
الحلبة (.Trigonella foenum-graecum L) هي واحدة من أقدم الأعشاب الطبية استخدامًا في العالم. أرست التحقيقات الحديثة في الحلبة أساسًا لفوائدها الصحية. تحتوي بذور الحلبة على 45٪ إلى 60٪ من الكربوهيدرات، بما في ذلك الألياف المخاطية، ونحو 20٪ إلى 30٪ بروتين غني بالحمضين الأمينيين التربتوفان والليسين، وحوالي 5٪ إلى 10٪ من الدهون. في حين أن جميع مكوناتها الغذائية مهمة، يبدو أن الفوائد الحقيقية تأتي من إمداد الحلبة الغني بالمواد الكيميائية النباتية، وخاصة القلويات، والفلافونويدات، والأحماض الفينولية.11 تتمتع الحلبة ببعض الفوائد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتعزيز فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن. ثبُّت أن مستخلص بذور الحلبة الذي يحتوي على نسبة فريدة 3:1 لمركبات بروتوديوسين إلى تريغونيلين له بعض التأثيرات المفيدة في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وتحسين الأعراض مثل الهبات الساخنة والاكتئاب لدى النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث.
بذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والمعادن، والفيتامينات، والألياف، والبروتينات الصحية. بيّنت الدراسات أن بذور الكتان يمكن أن تساعد على تعزيز انتظام حركات الأمعاء، ومنع الأمراض المزمنة، وخفض الكوليسترول، لذا فهي صحية من نواح كثيرة. تتنوع ألوان بذور الكتان أيضًا ما بين صفراء، أو بنية داكنة، أو ذهبية. إنها مسطحة الشكل ولها طعم حلو وجوزي. تساعد الألياف العالية الموجودة في بذور الكتان على إنقاص الوزن وقمع الشهية.
الكتان (Linum usitatissimum) هو نبات موطنه البحر الأبيض المتوسط، استُخدم كعنصر غذائي، وكمادة لصنع قماش الكتان لأكثر من 5,000 عام. بذور الكتان هي بذور صغيرة أكبر قليلاً من بذور السمسم. لديها قشرة صلبة، وناعمة، ولامعة يتراوح لونها من العنبر الداكن إلى البني المحمر. تتميز بذور الكتان بطعم جوزي، وحلو، وترابي. عادة لا تؤكل بذور الكتان كاملة. بدلاً من ذلك، تُطحن لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية والفوائد الصحية.
بذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية وحمض ألفا لينولينيك (ALA). إنها مصدر جيد جدًا للألياف الغذائية، والمغنيسيوم، والمنجنيز. تركز الفوائد الصحية الأولية على محتوى ألفا لينولينيك والمصدر الغني لمكونات الألياف المعروفة باسم القشور. إن ألفا لينولينيك هو حمض من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن يجب تحويله إلى أحماض أوميجا 3 الأطول في الجسم. تتمتع زيوت السمك بهذه الزيوت طويلة السلسلة مثل EPA و DHA. إن تحويل ألفا لينولينيك إلى EPA و DHA في الجسم غير كافٍ لتلبية احتياجات أوميجا 3 الأطول.14 ومع ذلك، فقد تبيّن أن ألفا لينولينيك يتمتع بفوائد صحية، مثل الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة.15
بذور الكتان هي أكثر مصادر قشور وفرة. تتمتع الألياف الموجودة فيه بالعديد من الآثار المفيدة، وتؤثر بشكل أساسي على صحة الثدي لدى النساء. تزيد القشور من إنتاج الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية، أو SHBG. يربط هذا البروتين الهرمونات الجنسية مثل الإستروجين ويمكن أن يساعد على مرافقة هرمون الاستروجين الزائد من الجسم. تظهر الكثير من الأدلة العلمية أن القشور لها آثار وقائية كبيرة لكل من الرجال والنساء. تعمل بذور الكتان المطحونة أيضًا على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول وممارسة تأثير خفيف في خفض ضغط الدم أيضًا.16
بذور القنب هي بذرة ذات قيمة غذائية عالية مصنوعة من القنب الصناعي ( Cannabis sativa). يمكن تناول بذور القنب كاملة وغير مقشرة، ولكن عادة ما يؤكل "القلب" أو النواة غير مقشرة. تُطحن بذور القنب أيضًا في الدقيق أو تتركز في مسحوق البروتين. تحتوي بذور القنب على نسبة عالية من التغذية، وتوفر 25-35٪ من الدهون التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، وحمض ألفا لينولينيك، وهي في ذلك تشبه بذور الكتان والشيا. تحتوي أيضًا على 20-25٪ بروتينات و 20-30٪ كربوهيدرات، خاصة الألياف الغذائية. توفر بذور القنب أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية النشطة. غالبًا ما تؤكل بذور القنب، مثل المكسرات والبذور الأخرى، ليس فقط لمذاقها ولكن أيضًا للمساعدة على تقليل الالتهاب وخفض الكوليسترول، واستقرار ضغط الدم.
إن شجرة المكاديميا (Macadamia Integratedifolia) هي موطنها الأصلي في الغابات المطيرة شبه الاستوائية في أستراليا وهي موطنها الأصلي في جنوب كوينزلاند وشمال نيو ساوث ويلز. مكسرات المكاديميا محبوبة لنكهتها، والناتجة أساسًا عن وجود محتوى أعلى من الدهون (72٪) ومحتوى قليل من البروتين (8٪) مقارنة بالمكسرات الأخرى. تعد مكسرات المكاديميا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والنياسين، والثيامين، والنحاس، والزنك.
بيّنت العديد من الدراسات التي أجريت على استهلاك جوز المكاديميا فوائده الصحية الكبيرة في خفض الكوليسترول. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، أدى تناول جوز المكاديميا (40-90 جم/يوم) إلى خفض تركيز الكوليسترول الضار LDL بنسبة 5.3٪، ورفع مستوى الكوليسترول النافع بنسبة 7.9٪.18
البقان هو عبارة عن مكسرات متعددة الاستخدامات وصالحة للأكل تنمو على شجرة مهيبة من أشجار الجوز (Carya illinoensis) موطنه أمريكا الشمالية، وتحديداً على طول وادي نهر المسيسيبي. مثله مثل جوز المكاديميا، يحتوي البقان أيضًا على نسبة عالية من الدهون، حيث توجد معظم تلك الدهون في شكل حمض الأوليك الأحادي غير المشبع الصحي للقلب، وهي الدهون الرئيسية في زيت الزيتون. توفر حصة 30 جرام من البقان 190 سعرًا حراريًا، و 19.5 جرامًا من الدهون، و 2.6 جرامًا من البروتين، و 3.93 جرامًا فقط من الكربوهيدرات، و 2.72 جرامًا من الألياف الغذائية. البقان مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، وخاصة فيتامينات ب والمعادن. حصة 30 جم من البقان تلبي 71٪ من المدخول اليومي الموصى به للمنجنيز، و 38٪ من المدخول اليومي الموصى به للنحاس، وحوالي 20٪ من المدخول اليومي الموصى به للزنك.
يوفر البقان كميات كبيرة من الستيرولات النباتية (95 مجم لكل 100 جرام) التي تخفض مستويات الكوليسترول. الستيرول الرئيسي في البقان هو بيتا سيتوستيرول، والذي يمثل 90٪ من إجمالي الستيرولات.
يمنع بيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات امتصاص الكوليسترول في الأمعاء ويمكن أن يخفض تركيزات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 10-14٪. تبيّن أيضًا أن بيتا سيتوستيرول له آثار مفيدة في دعم صحة البروستاتا. 19في دراسة مزدوجة التعمية أجريت على 200 رجل يعانون من تضخم البروستاتا، وُجد أن الذين يتناولون بيتا سيتوستيرول (60 ملغ يوميًا) قد زاد لديهم الحد الأقصى لمعدل تدفق البول بنسبة 40٪. انخفض متوسط حجم البول المتبقي في المثانة بعد التبول من 66 مل إلى 30 مل. إن تناول 100 غرام يوميًا من البقان سيوفر ما يقرب من 90 مجم من بيتا سيتوستيرول.
أظهرت الدراسات السريرية أن تناول البقان يخفض نسبة الكوليسترول الضار. وحتى مع تناول الأشخاص 100 جرام من البقان يوميًا، مع توفير 459 سعرة حرارية و 44 جرامًا من الدهون، فإنهم لم يكتسبوا الوزن. 20 يتجنب الكثير من الناس المكسرات لأنهم يعتقدون أن هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية ستؤدي إلى زيادة الوزن، لكن هذه الدراسة وغيرها تُظهر أن الأمر لا يبدو كذلك (خاصة بالنسبة للمكسرات النيئة).
حبوب الصنوبر هي بذور أنواع مختلفة من أشجار الصنوبر، منها أشجار البحر الأبيض المتوسط ( Pinus pinea)، والمكسيك ( Pinus cembroides)، وجنوب غرب الولايات المتحدة، و (Pinus edulis) وهي أكثر الأنواع انتشارًا.
مثل المكسرات الأخرى، الصنوبر غني بالعناصر الغذائية. لكن الصنوبر يوفر بروتينًا أكثر من أي نوع آخر حيث أن 100 جرام من الصنوبر تنتج 24 جرامًا من البروتين. تعد حبوب الصنوبر مصدرًا غنيًا بشكل خاص للحمض الأميني الأساسي أرجينين. كما هو مذكور في المقدمة، يستخدم الأرجينين لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب رئيسي لصحة الأوعية الدموية.
الفستق عبارة عن بذور بحجم الفول السوداني لشجرة صغيرة (Pistacia vera) موطنها الشرق الأوسط وغرب آسيا تشبه إلى حد ما شجرة التفاح. تعد كاليفورنيا الآن واحدة من أكبر منتجي الفستق في العالم.
يتشابه الفستق في المظهر التغذوي مع المكسرات الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من الدهون (72٪) ويوفر مستويات معقولة من العديد من فيتامينات (ب)، مثل (ب6)، والثيامين، والنياسين. كما أنه مصدر ممتاز للمعادن النزرة مثل الزنك والنحاس والمنجنيز.
الفوائد الصحية للفستق تشبه المكسرات الأخرى، وقد أجريت العديد من الدراسات السريرية التي أظهرت تأثيره الخافض للكوليسترول، وتأثيراته على القلب والأوعية الدموية، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتعزيز فقدان الوزن. لكن تناول الفستق له فوائد صحية أخرى قد تكون مرتبطة بالتركيب الكيميائي النباتي الفريد للفستق. يبدو أن تناول الفستق له تأثير كبير مضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة بسبب تركيبته الكيميائية النباتية، على سبيل المثال، محتوى البروانثوسيانيدين المرتفع. في التجارب السريرية التي يتناول فيها بعض الأشخاص الفستق بينما لا يتناوله البعض الآخر، تبيّن أن الذين يتناولون الفستق يتمتعون بزيادة في نشاط مضادات الأكسدة في دمائهم، وانخفاض في الالتهاب وعلامات الأكسدة الأخرى.21
اليقطين هو مجموعة متنوعة من القرع الشتوي التي احتفل بها الأمريكيون الأصليون لخصائصه الغذائية والطبية. مثله مثل العديد من كنوز الطعام الأخرى في "العالم الجديد"، انتشرت زراعة اليقطين في جميع أنحاء العالم. بذور اليقطين، والمعروفة أيضًا باسم pepitas، هي بذور خضراء داكنة مسطحة. بعضها مغطى بقشر أصفر-أبيض، على الرغم من أن بعض أنواع القرع تنتج بذورًا بدون قشور. تتميز بذور اليقطين بقوام مرن قابل للمضغ ونكهة حلوة وجذابة. إنها وجبة خفيفة بسيطة رائعة. تعتبر بذور اليقطين أيضًا عنصرًا رئيسيًا في وصفات العديد من المأكولات في جميع أنحاء العالم، خاصةً الشائعة في المطبخ المكسيكي التقليدي.
بذور اليقطين هي مصادر مغذية وممتازة للأحماض الدهنية الأساسية، والستيرولات النباتية مثل بيتا سيتوستيرول، والبروتين (29٪)، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، والمنغنيز، والنحاس.
منذ فترة طويلة تستخدم بذور اليقطين لدعم صحة البروستاتا. تحتاج البروستاتا العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات والبذور لتعمل بشكل صحيح، وخاصة بذور اليقطين الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية، والستيرولات النباتية، والزنك. فوائد بيتا سيتوستيرول لتضخم البروستات موضحة أعلاه في وصف البقان. في حين أن البقان أعلى في بيتا سيتوستيرول (90٪ من الستيرولات الموجودة في البقان هي بيتا سيتوستيرول)، فإن القرع يحتوي على محتوى إجمالي من الستيرول أعلى بمقدار 2.5 مرة من البقان (265 مجم لكل 100 جرام لبذور اليقطين مقابل 95 مجم لكل 100 جرام). البقان).22
كان السمسم (Sesamum indicum) من أوائل المحاصيل الغذائية المزروعة. السمسم مصدره الهند، وانتشر في جميع أنحاء الشرق الأوسط والعالم. بذور السمسم غير المقشورة عبارة عن بذور بيضاوية صغيرة جدًا ومسطحة تأتي بألوان عديدة، مثل الأبيض، والأصفر، والأحمر، والأسود. تتمتع بذور السمسم المقشر بطعم مرير، بينما تتميز بذور السمسم غير المقشورة بأنها ذات طعم زبداني يشبه مكسرات لاذع ولذيذ. بذور السمسم هي المكونات الرئيسية في الأطعمة الشرق أوسطية، والطحينة، والحلاوة الطحينية.
تحتوي بذور السمسم على نسبة 50٪ من الدهون، خاصة الدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي على 25٪ من البروتين الذي يضم خصائص الأحماض الأمينية النافعة. بذور السمسم عالية في الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت ميثيونين وسيستين. تفتقر العديد من مصادر البروتين النباتي مثل فول الصويا والبازلاء والفول السوداني والبقوليات الأخرى إلى مستويات كافية من هذه الأحماض الأمينية المهمة. تساعد بذور السمسم في جعل هذه الأطعمة بروتينًا كاملاً. تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والنحاس.
تعتبر بذور السمسم مصدرًا غنيًا للسمسم، وهو مادة اللجنين الموجودة فقط في السمسم. اللجنين عبارة عن جزيئات أكبر وأكثر تعقيدًا من القشور (انظر بذور الكتان أعلاه) ولها فوائد صحية مختلفة، وقد أظهر الفيتامين بعض التأثيرات المضادة للأكسدة المثيرة للإعجاب وربما يكون مسؤولاً عن سبب عدم تعفن زيت بذور السمسم بسهولة. كما أن له تأثيرات ملحوظة مضادة للأكسدة. بالإضافة إلى الفوائد المضادة للأكسدة لمنتجات السمسم، فإن السمسم مسؤول أيضًا عن زيادة قدرة مضادات الأكسدة في الدم التي ينتجها تناول بذور السمسم (40 جم يوميًا). أظهر تناول 40 غرامًا من بذور السمسم يوميًا أيضًا فائدة كبيرة في تعزيز صحة المفاصل في دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة.24
يتمتع دوار الشمس ببذور غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مستويات وافرة من فيتوستيرول. تحتوي هذه الوجبات الخفيفة الصحية للقلب أيضًا على الكالسيوم، والنياسين، والبروتين، والنحاس، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والألياف. نظرًا لأن بذور دوار الشمس توفر نكهة رائعة مع انخفاض السعرات الحرارية، فإنها تستخدم في مجموعة متنوعة من الوجبات. يمكن أن تكون بذور دوار الشمس مقشرة أو غير مقشرة. كما أنها مصدر كبير لفيتامين (هـ) .
بذور دوار الشمس مأخوذة من Helianthus annuus، وهو نبات دوار الشمس الجميل والمعروف. بذور دوار الشمس الرمادية مغطاة بشرائط رمادية أو سوداء على شكل دمعة، ولكن يمكن أن تحتوي أيضًا على خطوط سوداء وبيضاء. كانت بذور عباد الشمس عالية القيمة الغذائية من العناصر الأساسية للأمريكيين الأصليين لأكثر من 5000 عام. بذور عباد الشمس غنية بحمض اللينوليك الدهني الأساسي، وهي أيضًا مصدر كبير لفيتامين (هـ) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الثيامين، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، وفيتامين (ب6)، والفولات، والألياف الغذائية.
بذور عباد الشمس، مثلها مثل البذور الأخرى، رائعة ببساطة كوجبة خفيفة لتعزيز الصحة. يمكن لبذور دوار الشمس أن تعزز الشبع وتوفر البروتين بمجموعة جيدة جدًا من الأحماض الأمينية. مثل البذور القديمة الأخرى (الشيا، القرع، القنب، إلخ)، تجري دراسة بذور دوار الشمس والترويج لها كإجابة محتملة للحد من ارتفاع أمراض الحياة الحديثة، مثل السمنة، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري.25
الجوز هو ثمرة أشجار الجوز الكبيرة طويلة العمر. يتراوح حجم هذه المكسرات الكبيرة المستطيلة إلى المستديرة عادة من 3.75 إلى 6.25 سم، وتحيط بها قشرة خارجية تشبه الجلد تحتوي على الجزء المتجعد الذي يشبه دماغ الإنسان. توفر ولاية كاليفورنيا في الولايات المتحدة أكثر من نصف الجوز المنتج تجاريًا. الجوز مصدر ممتاز للدهون المعززة للصحة. حوالي 13٪ من محتواه من الدهون من حمض ألفا لينولينيك، وهو حمض أوميجا 3 الدهني الأساسي (انظر المناقشة أعلاه حول بذور الكتان). الجوز مصدر جيد للعديد من المعادن، بما في ذلك المنجنيز، والمغنيسيوم، والنحاس.
أثبت الجوز أنه "غذاء للدماغ". يبدو أن الطبيعة ساعدت على تزويدنا بهذا الدليل بسبب قشرته وثمرته ومظهره الشبيه بالدماغ. الفوائد لا ترجع فقط إلى خصائصه الغذائية ولكن ربما الأهم من ذلك إلى المواد الكيميائية النباتية التي يوفرها الجوز. إنه غني بحمض الإيلاجيك، الذي يتم تحويله إلى مركبات بواسطة بكتيريا الأمعاء التي تحمي الخلايا وتحارب الشيخوخة، وخاصة في الدماغ والجهاز القلبي الوعائي.26
أظهرت التجارب السريرية البشرية أن تناول الجوز يُحسّن الأداء المعرفي والذاكرة. العديد من الآليات البيوكيميائية الأساسية مسؤولة عن هذه التأثيرات، بما في ذلك تقليل الضرر التأكسدي، وزيادة الدفاع المضاد للأكسدة، وتقليل الالتهاب داخل الدماغ. يعتبر تأثير تناول الجوز مشجعًا للغاية لدرجة أن العديد من الباحثين يقترحون اتباع نظام غذائي مبكر ومُخصب بالجوز للمساعدة على تحسين وظائف المخ المرتبطة بالعمر ومنع فقدان الذاكرة.27
الجوز مهم أيضًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. يعد ارتفاع محتوى حمض ألفا لينولينيك والمواد الكيميائية النباتية جزءًا كبيرًا من هذا التأثير، لكن الجوز يحتوي أيضًا على مستويات عالية نسبيًا من الأرجينين (انظر المقدمة أعلاه). بيّنت العديد من الدراسات أن الجوز ينتج فوائد لصحة القلب، بما في ذلك الدراسات التي تظهر أن تناول الجوز بانتظام ينتج تأثيرًا وقائيًا إضافيًا لنظام البحر الأبيض المتوسط الصحي للقلب. أنتج نظام البحر الأبيض المتوسط الغني بالجوز مستويات أقل من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL و Lp(a).28
المراجع:
