إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيم وايت، أخصائي تغذية مسجل
نحن نعلم جميعًا أن الماء مهم، لكن هل تساءلت يومًا عن السبب؟ يساعد الحصول على كمية كافية من الماء على مدار اليوم على تنظيم درجة حرارة جسمك، ويحافظ على رطوبة عينيك؛ وأنفك؛ وفمك، ويساعد على حماية أعضائك، ويحمل المغذيات والأكسجين إلى خلاياك، إلى جانب العديد من الوظائف الأخرى. بدون الماء والترطيب المناسب، لا يمكن أن تحدث العديد من هذه الوظائف.1
في هذا المقال، سوف نستكشف أهمية الترطيب المناسب للأداء الرياضي، وكيفية معرفة مقدار ما تحتاجه، والعلامات التي تشير إلى أنك قد لا تحصل على ما يكفي، ونصائح عملية لتحسين حالة ترطيب جسمك.
يشكل الماء حوالي 50٪ إلى 70٪ من وزن جسم الإنسان. عندما نمارس الرياضة ونبدأ في التعرق، يمكن أن يتغير توازن السوائل هذا.2
التعرق ضروري لتبريد الجسم والحفاظ على استقرار درجة الحرارة الأساسية.2,3ولكن إذا لم تشرب كمية كافية من السوائل قبل وأثناء التدريبات المكثفة، فقد لا تتمكن من تعويض السوائل التي تفقدها من خلال العرق بسرعة كافية. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص السوائل، وهي عملية فقدان الماء من الجسم.
أثناء التمرين، يمكن أن يكون نقص الترطيب خطيرًا لأنه يتسبب في انخفاض حجم الدم وتدفق الدم إلى الجلد.3,4 يؤثر الاستمرار في ممارسة الرياضة ونقص السوائل أيضًا بشكل سلبي على طريقة تفكيرك وأدائك.2,4
لتجنب نقص الترطيب، من المهم شرب السوائل قبل التمرين، وأثناءه، وبعده. دعنا نتحدث عن خطة لترطيب جسمك بالشكل المثالي.
تذكر أنه يجب استخدام هذه التوصيات كإرشادات، حيث يمكن للعديد من المتغيرات الأخرى أن تؤثر على حالة ترطيب الجسم، بما في ذلك معدل العرق، وتناول الماء، والحرارة، والشدة، والمدة، ونوع التمرين.5
من المهم أن تبدأ في ممارسة الرياضة بشكل جيد. إذا بدأت في ممارسة الرياضة وأنت تعاني من نقص الماء، فقد يسبب لك ذلك انخفاض في تدفق الدم، مما قد يضعف التعرق. عندما لا يستطيع جسمك التعرق، تصبح في خطر متزايد للإصابة بأمراض مرتبطة بالحرارة، لأن جسمك لا يستطيع تبريد نفسه.5
استهف شرب حوالي 5 إلى 7 ملليلتر من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ممارسة الرياضة بأربع ساعات. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن هذا يعادل كوبين من الماء تقريبًا. إذا كان لون بولك داكنًا أو إذا كان جسمك لا يفرز البول، تناول 3 إلى 5 ملليلتر إضافية من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ساعتين من ممارسة الرياضة.3
بالإضافة إلى الترطيب المناسب، من المهم أيضًا تزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح. يعد تناول 1 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم في 1 إلى 4 ساعات قبل التمرين هدفًا ممتازًا لضمان حصولك على الطاقة الكافية لممارسة التمارين.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لجسمك لقبض العضلات، لذا من المهم التأكد من أن مخازن الجليكوجين في جسمك (المعروفة أيضًا باسم مخازن الكربوهيدرات) ممتلئة.6 شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي، أو الجرانولا، أو ألواح الطاقة، أو بعض الفاكهة هي بعض الوجبات الخفيفة السريعة والسهلة قبل التمرين.
عندما نمارس تمارين صعبة عالية الكثافة، قد تتعرق أجسامنا كثيرًا - خاصة خلال أشهر الصيف الحارة. من المهم مراقبة العرق والتأكد من أنك تعوض السوائل المفقودة من خلال الترطيب المناسب للجسم.
حاول تجنب فقدان أكثر من 2٪ من وزن جسمك بسبب العرق. 3,5 عندما تفقد أكثر من 2٪ من وزن جسمك بسبب العرق، فإن أدائك البدني والمعرفي في الأنشطة الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة سيعاني.5 عندما تقوم بأنشطة لا هوائية، مثل رفع الأثقال، فإن فقدان أكثر من 3٪ إلى 4٪ من وزن جسمك بسبب العرق يقلل من قوتك.5
أجسامنا جميعًا مختلفة، وبعضنا يتعرق أكثر من البعض الآخر. تختلف كمية السوائل الموصى بها بناءً على كمية التعرق. تؤثر العديد من العوامل على مقدار تعرقك أو معدل تعرقك. يرتبط معدل فقدان العرق ارتباطًا مباشرًا بكثافة التمرين—فكلما زادت كثافة التمرين، زاد التعرق.
استخدم هذه المعادلة لحساب معدل تعرقك:6
[فقدان الوزن (كجم) + تناول السوائل (لتر)] / وقت التمرين (ساعات) = معدل العرق (لتر/ساعة)
بمجرد أن تعرف معدل عرقك، ستعرف كمية السوائل التي يجب أن تشربها في الساعة لتعويض السوائل المفقودة في العرق.
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضات المتقطعة ورياضات التحمل لفترات طويلة إلى فرط إفراز العرق. يمكن أن تؤثر أيضًا كتلة الجسم، والبيئات الحارة أو الرطبة، ونوع الرياضة، والملابس أو المعدات على معدل التعرق لديك.4
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لشرب السوائل—يمكن أن يتأخر الإحساس بالعطش أثناء ممارسة الرياضة، والاعتماد على إحساس العطش قد يؤدي إلى نقص الترطيب.5
لا يتكون العرق من الماء فحسب - بل يحتوي أيضًا على الإلكتروليتات. نظرًا لأنك تفقد الإلكتروليتات عند التعرق، فقد تحتاج إلى تجديدها أثناء التدريبات المكثفة. تعتبر الإلكتروليتات ضرورية لتوازن الماء ودرجة الحموضة، ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، ونقل النفايات من الخلايا، وضمان عمل الأعصاب؛ والعضلات؛ والقلب؛ والدماغ بشكل صحيح.
أولئك الذين يرتدون سترات ثقيلة أو يتدربون لمدة تزيد عن ساعتين يحتاجون إلى تجديد الإلكتروليتات المهمة مثل الصوديوم والبوتاسيوم، والتي تُفقد بتركيزات عالية من خلال العرق.6,7
يساعد الاستبدال المناسب للمفقود من الإلكتروليتات أثناء التمرين أيضًا على منع تقلصات العضلات. عندما نفقد الصوديوم في العرق، نصبح أكثر عرضة لخطر تشنج العضلات.8
عندما تمارس تمرينًا مكثفًا لمدة تزيد عن ساعة، يُستنفد مخزون الجليكوجين لديك. يمكنك إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين عن طريق تناول أو شرب الكربوهيدرات سهلة الهضم. عندما تمتلئ مخازن الجليكوجين بكمية كافية من الكربوهيدرات، بشكل عام على شكل جلوكوز، يمكن لعقلك وعضلاتك الاستمرار في العمل بكفاءة، مما يتيح لك إكمال التمرين.6,7
بعد حوالي ساعة من ممارسة التمارين المعتدلة إلى الشديدة، استهدف تناول 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة طوال مدة التمرين، إما عن طريق الطعام أو الشراب.6 تحتوي معظم المشروبات الرياضية على حوالي 6 إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل لتر، مما يجعلها خيار رائع لإعادة تعبئة مخازن الجليكوجين وتعويض فقدان السوائل.7
يمكن أن يسمح الجمع بين الإلكتروليتات والكربوهيدرات في المشروبات الرياضية بالحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم، وأكسدة الكربوهيدرات، وتوازن الإلكتروليتات.5 تضفي الكربوهيدرات حلاوة على المشروبات الرياضية، مما قد يشجعك على الحفاظ على ترطيبك عن طريق شرب المزيد.
ضع في اعتبارك أن الماء العادي جيد لمعظم نوبات التمارين التي تقل مدتها عن ساعتين.4
أثناء التمرين، يعتبر تبخر العرق هو الطريقة الأساسية للحفاظ على برودة أجسامنا.4 عندما لا يكون الجسم قادرًا على تبريد نفسه بشكل صحيح، وترتفع درجة حرارة الجسم بشكل أسرع من تبريده، يمكن أن تحدث أمراض الحرارة.
الأمراض المرتبطة بالحرارة هي التشنجات الحرارية، والإجهاد الحراري، وضربة الشمس. لا يمكن أن يؤثر ارتفاع درجة الحرارة بشكل كبير على الأداء الرياضي فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى القيء؛ أو الإغماء؛ أو الصداع؛ أو الارتباك؛ أو حتى الموت.
يمكن الوقاية من الوفيات المرتبطة بالحرارة تمامًا، والترطيب المناسب هو الإجراء الوقائي الأول.9 إن تناول السوائل بشكل كافٍ، وإعادة تعبئة الإلكتروليتات، والاهتمام بالعلامات المبكرة لنقص الترطيب، سيمنع الإصابة بأمراض الحرارة.
بعد التمرين، من المهم الاستمرار في شرب السوائل. لكل 1 إلى 1.5 كيلوجرام من وزن الجسم المفقود، استبدل هذه الكمية بلترات من السوائل سواءً الماء أو المشروبات الرياضية.
من الناحية المثالية، يجب أن تحتوي المشروبات الرياضية على الصوديوم لتعويض أي فقد للإلكتروليتات، خاصة إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء التمرين. يمكن أن يساعد تناول السوائل التي تحتوي على الصوديوم بعد التمرين أيضًا على معالجة الجفاف عن طريق تحفيز العطش واحتباس السوائل.5,6
تشير الدراسات إلى أن تعويض المفقود من السوائل بعد التمرين يحسن الانتعاش، ويضمن حالة الترطيب المناسبة، ويقلل من التعب بعد التمرين، ويقلل من أعراض نقص الترطيب.5 حاول ترطيب جسمك جيدًا في غضون 4 ساعات بعد التمرين لتعويض فقد السوائل بشكل صحيح.5
بالإضافة إلى تناول السوائل والإلكتروليتات بعد التمرين، تحتاج أيضًا إلى تناول البروتين والكربوهيدرات المناسبة للتعافي. في غضون ساعتين من التمرين، تناول ما لا يقل عن 20 إلى 25 جرامًا من البروتين مع 1.0 إلى 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم.6
يساعد تناول البروتين بعد التمرين في الحفاظ على العضلات وبناءها، بينما يساعد تناول الكربوهيدرات على إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين داخل العضلات الهيكلية. يساعد تناول البروتين بعد التمرين في الحفاظ على العضلات وبناءها، بينما يساعد استهلاك الكربوهيدرات على تجديد مخازن الجليكوجين داخل العضلات الهيكلية.10
لتجنب نقص السوائل وآثاره الجانبية الضارة، من المهم معرفة علامات وأعراض نقص السوائل سواءً لك أو للآخرين من حولك. قد تشمل العلامات والأعراض المبكرة لنقص الترطيب ما يلي:
إذا تجاهلتها، يمكن أن تتفاقم هذه الأعراض وتؤدي إلى زيادة العطش، والتشنجات المعدية المعوية، والإسهال، والإحساس بالحرارة، والقشعريرة. حتى المستويات المعتدلة من الجفاف يمكن أن تزيد من الإجهاد الفسيولوجي، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب وانخفاض قدرة القلب، مما يجعل من الصعب على الجسم تبديد الحرارة. يساعد الحفاظ على مستويات الترطيب بين -1٪ و + 1٪ من وزن الجسم على تنظيم درجة الحرارة بشكل أفضل لمنع الأمراض المرتبطة بالحرارة وتعزيز الأداء الرياضي الأمثل.5
الماء بشكل عام هو أفضل خيار للمشروبات للترطيب قبل التمرين، ولكن أثناء أو بعد التمرين، قد تكون المشروبات الرياضية أو الوجبات الخفيفة بالإضافة إلى الماء ضرورية. أثناء التمرين، تعد المشروبات الرياضية، والمنتجات الهلامية الرياضية، والفاكهة، والجرانولا، وألواح الطاقة خيارات سريعة وسهلة تحتوي على الكربوهيدرات والصوديوم. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تزيد عن ساعة إلى ساعتين، فتناول وجبة خفيفة أو مشروبًا يحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات للمساعدة على تغذية جسمك والحفاظ على توازن الإلكتروليتات.
قد تحتاج إلى القيام ببعض التخطيط للتأكد من أنك تقوم بإعادة الترطيب والتزويد بالوقود بشكل صحيح أثناء التمرين:2
لتقليل التكاليف، يمكنك بسهولة صنع المشروبات الرياضية في المنزل. يضمن هذا أيضًا أن يكون لديك دائمًا مشروبًا في متناول يديك عندما تحتاجه. جرب وصفة المشروبات الرياضية البسيطة هذه:
امزج معًا:
يوفر كوب واحد (8 أونصات) من هذا المشروب الرياضي المصنوع منزليًا 50 سعرًا حراريًا و 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 110 ملليجرام من الصوديوم، وهو ما يضاهي المشروبات الرياضية التجارية.
بعد التمرين، اختر وجبة خفيفة تحتوي على نسبة كافية من البروتين والكربوهيدرات للمساعدة على الحفاظ على العضلات أو بنائها وتجديد مخزون الطاقة لديك. تتضمن بعض الأمثلة الجيدة ما يلي:
تذكر أنه يمكن الوقاية من نقص السوائل وآثاره الضارة. تأكد من التخطيط وإتاحة الوقت لإعادة الترطيب وإعادة التزود بالوقود عند الضرورة. إذا كنت في حالة تنقل أثناء تمرين مدته طويلة، مثل ركوب الدراجات أو الجري، فاحضر الأدوات المناسبة للسماح لنفسك بالترطيب المستمر والتزود بالوقود أثناء التمرين. ستشعر بالفرق في جسمك وأدائك!
المراجع:
