إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
الإفطار هي واحدة من هذه الوجبات التي يُقدرها ويُميزها الرياضيين. من بين جميع الوجبات في اليوم، فالإفطار للأفراد الرياضيين يكون مثل طقس يومي يُحدد نمط اليوم.
الإفطار الرائع يجب أن يكون فردي ويتألف من الأطعمة والمواد الغذائية التي ستُساعد على لعب دوراً في دعم مستويات الطاقة اليومية والأداء. الإفطار الرائع بالنسبة لك قد يكون مختلفاً عما هو للآخرين، وهذا الأمر طبيعي تماماً.
الآن، ومن الواضح أنه إذا لم تستمتع بالإفطار أو كنت ترغب في تناوله لاحقاً خلال اليوم، فهذه المقالة ليس الغرض منها أن تقول لك أنك بحاجة للإفطار على نحو جازم لتعيين نمط قوي لليوم أو تغيير عاداتك الغذائية. على الأرجح، بالنسبة إلى جميع من يتخطوا وجبة الإفطار هناك، فإن وجبتك الأولى تشبه إلى حد كبير شخصًا يأكل في وقت مبكر من اليوم حيث أن وجبتك الأولى مبنية على إستراتيجية.
في هذه المقالة، سنناقش إستراتيجيات بناء الإفطار وسأشارك ثلاثة من الأفكار المفضلة المدعومة بالبروتين لرافعي الأثقال والرياضيين في سياقات مختلفة.
بالنسبة لرافعي الأثقال والرياضيين، هناك اثنان من الإستراتيجيات الرئيسية التي أحب استخدامها لبناء إفطار مدعوم بالبروتين. تمثل هذه الاستراتيجيات المغذيات الكبيرة التي ستساعد في تعزيز الأداء وتوقيت الوجبات لضمان الأداء القوي.
تتمثل الإستراتيجية الأولى في بناء تسلسل هرمي للمغذيات الرئيسية التي ترغب أن يتكون منها فطورك. بالنسبة لرافعي الأثقال والرياضيين، فعلى الأرجح سيبدو التسلسل الهرمي للمغذيات الرئيسية كما يلي:
هذا التسلسل الهرمي هو الضوء الإرشادي لإعداد وجبة الإفطار. لدينا جميعًا أهدافنا ومجموعاتنا اليومية لتحقيقها، لذا استخدم هذا التسلسل الهرمي للمساعدة في توجيه اختيارك للطعام لضمان تحقيق الأهداف والمجموعات التي حددتها لنفسك (المزيد عن المجموعات أدناه).
البروتين هو دائماً من أكبر المغذيات الرئيسية في التسلسل الهرمي لأن ذلك سيساعد على تحفيز تخليق البروتين في العضلات بعد ليلة من الصيام. تخليق البروتين العضلي (MPS) هو استخدام البروتين لإصلاح وإعادة بناء عضلاتنا والتي يمكن أن تساعد في استمرارية نمو رافعي الأثقال والرياضيين.
يُمكن التبديل بين الكربوهيدرات والدهون بناءً على جدول التدريبات وتفضيلات الحمية الغذائية. على سبيل المثال، إذا كان لديك صباح أو نمط حياة أكثر نشاطاً، فعندها قد ترغب في إيلاء الأولوية لجرعة كربوهيدرات أعلى لأغراض الطاقة ثم وضع الدهون في الأولوية الثانية.
من الناحية العملية، قد يبدو هذا كما يلي:
في هذا السياق، الهدف هو التأكد من الوصول إلى 30 جم من البروتين، ثم الوصول إلى أهداف الكربوهيدرات والدهون وتحديد الأطعمة التي تسمح لك بالقيام بذلك.
من المهم للغاية عند إنشاء هذا التسلسل الهرمي مراعاة مجموعاتك اليومية واحتياجاتك الغذائية. الأرقام علاه هي فقط أمثلة لمجموعاتك ويجب أن تتزامن مع أهدافك.
بمجرد قيامك ببناء التسلسل الهرمي واختيار الطعام الذي يناسب المجموعات التي تحاول الوصول إليها، فقد حان الوقت الآن لتناول وجبة الإفطار وفقًا لأسلوب حياتك وتدريبك.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في وقت مبكر في الصباح وكنت ترغب في تناول الطعام مسبقاً، فعندها قد ترغب في استهلاك الافطار قبل 60-90 دقيقة على الأقل من جلساتك لتجنب عسر الهضم. وبالمثل، في هذه الحالة، أيضاً، فالتسلسل الهرمي سيشابه تدفق البروتين، والكربوهيدرات، والدهون لضمان تناولك للطعام لتغذية أنشطتك.
بالمقابل، لنفترض أنك لا تتدرب حتى وقت لاحق من اليوم. في هذه الحالة، قد ترغب في اتباع تسلسل هرمي من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات حيث أن الدهون ستساعد في الشعور بالامتلاء لوقت أطول.
إذا مكنك إدارة هذين العنصرين، فعندها سيصبح إفطارك أكثر تلقائية بطبيعته، الأمر الذي أعتقده له تأثير بالغ على الأداء طويل المدى والالتزام بالنظام الغذائي. في الأساس، ستقوم بإعداد وجبات تستمتع بها وتتناسب تمامًا مع أهدافك، وستعرف بالضبط شعورك معها.
فيما يلي، أقدم ثلاثة أفكار لإفطار مدعوم بالبروتين لمجموعة متنوعة من السياقات. سأقترح إما استخدام هذه الوصفات كما هي إذا كانت تتوافق مع أنماط تدريباتك ونمط حياتك، أو التغيير والتبديل بينها لتتوافق مع أهدافك واحتياجاتك.
الوجبة الأولى هي الأبسط في إعدادها وهي توفر خيار لذيذ غني بالبروتين. الشوفان المنقوع خلال الليل يعني أننا نقوم بإعداد الشوفان في الليلة التي تسبق تركها في الثلاجة حيث يبرد مزيج الشوفان في الصباح.
الجزء الأكبر بشأن الشوفان المنقوع خلال الليل، هو أنه يُمكنك إضافة مجموعة متنوعة من المكونات التي توفر لوجبة الشوفان الخاصة بك وجبة ذات نكهات لذيذة. بالإضافة لذلك، فالشوفان المنقوع خلال الليل ملائم تماماً ولا يستغرق الوقت في إعداده في الصباح، لذلك فهو خيار رائع لإتاحة المزيد من الوقت لك في الصباح.
المكونات:
خيارات الإضافة في الصباح
الطريقة:
الوصفة الثانية لمحبي بياض البيض ودقيق الشوفان. إذا كنت تحب وصفات دقيق الشوفان المليء بالبروتين والتي يمكنك تخصيصها بالكامل، فهذا الخيار مناسب لك.
المكونات:
خيارات الإضافات:
طريقة التحضير:
الوصفة الأخيرة هي الأكبر من بين الثلاث وصفات وهي الأفضل لهؤلاء الذين يحبون إفطاراً كبيراً مثلي. هذا الإفطار سيتطلب المزيد من الطهي، ولكن إذا كنت مهيئاً لهذه المهمة، فأعدك أنها لن تخيب ظنك.
المكونات:
الطريقة:
عند إعداد وجبات إفطار مليئة بالبروتينات، أقترح بشدة استخدام التسلسل الهرمي للمساعدة في بناء وجبات الطعام التي تحبها والتي تتناسب مع أهدافك بشكل بديهي. يمكن أن تكون وجبات الإفطار بسيطة أو معقدة كما ترغب، وهناك مجموعة متنوعة من الخيارات المليئة بالبروتين للجميع!
