إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
هل تبحث عن طرق لإضافة المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي؟ ربما تكون الأسماك المعلبة هي الخيار الأسهل والأكثر ملاءمة. فالسردين، والسلمون، والتونة، والماكريل، ولحم السلطعون هي بعض أنواع الأسماك التي ستجدها معلبة، وكلها مطبوخة بالكامل وجاهزة للدمج في وجباتك المفضلة ووجباتك الخفيفة. لا تعتبر الأسماك المعلبة طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية القيّمة إلى وجباتك فحسب، بل إنها تناسب أيضًا مجموعة متنوعة من المناسبات.
سوف تتعلم القيمة الغذائية للأسماك المعلبة في هذا المقال، خاصة المليئة بالعناصر الغذائية الأساسية! - والطرق السهلة لاستخدامها في الوجبات الكاملة والوجبات الخفيفة. بالطبع، يمكن الاستمتاع بالسمك المعلب بمفرده، ولكن إذا كنت تبحث عن مصدر للوصفات، واصل القراءة.
تأتي معظم أنواع الأسماك المعلبة في خيارين على الأقل: معبأة في الماء أو معبأة في الزيت. ليس هناك خطأ وصواب في هذا الأمر. بل يتعلق الأمر بتفضيل النكهة واحتياجات الطاقة. من المحتمل أن تحتوي الخيارات المعبأة في الماء على سعرات حرارية أقل. يعد هذا أمرًا رائعًا للأفراد الذين يراقبون كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها أو الذين يفضلون إنفاق سعرات الدهون التي يتناولونها على الأطعمة الأخرى.
عند تحضير السمك المعلب المعبأ في الماء، يمكنك استخدام الماء في وصفتك أو تصريف الكمية التي تريدها من الماء قبل إضافة السمك إلى المكونات الأخرى. من المحتمل أن يؤدي تصريف المياه إلى فقد بعض العناصر الغذائية، ولكن العديد من العناصر الغذائية المهمة تظل موجودة في الأسماك نفسها.
الأسماك المعلبة المعبأة بالزيت شائعة لأنها تضيف طبقة نكهة أخرى للأسماك، مما يخلق منتجًا لذيذًا للغاية. يساعد الزيت جسمك أيضًا على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الأسماك. نظرًا لأن الزيت مرتفع السعرات الحرارية، تميل الأسماك المعبأة بالزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية من الأسماك المعبأة في الماء. ولكن، يمكن للدهون التي في الزيت أيضًا أن تزيد من الشعور بالشبع من وجبتك، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يمتص الجسم بعض العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك، مثل فيتامين (د)، بشكل أفضل عند وجود الدهون أيضًا. بينما تحتوي بعض خيارات الأسماك، مثل السلمون، على كميات أعلى من الدهون، فإن الخيارات الأخرى، مثل التونة، تحتوي بشكل طبيعي على القليل جدًا من الدهون. يمكن أن يؤدي اختيار السمك المعلب المعبأ بالزيت إلى تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وإضفاء مزيد من النكهة، بغض النظر عن كمية الدهون التي في تلك الأسماك. إذا كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية التي يضيفها الزيت، يمكنك دائمًا تصفية بعض منه لجعل السمك مناسبًا بشكل أفضل لاحتياجاتك من الطاقة.
أحماض أوميجا 3 هي العناصر الغذائية الأكثر تمييزًا للأسماك. أوميجا 3 هي أنواع الدهون الموجودة في العديد من أنواع الأسماك وكذلك بعض الأطعمة النباتية، مثل المكسرات والبذور. تشتهر أوميجا 3 بفوائدها الصحية للقلب وقدرتها على تقليل الالتهاب. كما أنها مصدر لمغذيات EPA و DHA الأساسية التي تؤدي دورًا مهمًا في نمو الدماغ ووظيفته، فضلاً عن صحة العين.
بينما تحتوي الأسماك على كميات مركزة من أوميجا 3 عالية التوفر بيولوجيًا، تعتبر المكملات مصدرًا جيدًا لأوميجا 3 لمن لا يتناولون ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية من خلال الطعام.
تعتبر الأسماك المعلبة أيضًا مكونًا رائعًا للوجبات بسبب محتواها العالي من البروتين. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها من خلال النظام الغذائي. تعتبر الأطعمة القائمة على الحيوانات، مثل اللحوم، والأسماك، والجبن، والزبادي، والبيض، من أكثر مصادر البروتين تركيزًا بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا العثور على البروتين في الأطعمة النباتية، مثل الإيدامي المجففة، والمكسرات، والبذور، وزبدة الجوز، بالإضافة إلى ألواح البروتين ومساحيق البروتين.
هناك الكثير من الطرق لتناول البروتين، لذا لا يوجد نقص في هذه المادة الغذائية في النظام الغذائي الأمريكي. ولكن، قد تكون الأسماك المعلبة من أكثر مصادر البروتين الطبيعية سهولة في التناول. تستغرق اللحوم والبيض وقتًا في التحضير وعادة ما تكون غير مريحة عندما تحتاج إلى وجبة أثناء التنقل، لكن يمكنك إضافة السمك المعلب إلى حقيبتك أثناء خروجك من الباب.
مثله مثل الدهون، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المشبعة للغاية. يمكن أن يساعدك تناول البروتين على الشعور بالشبع بعد الوجبات والوجبات الخفيفة، مما يساعد على تعويض الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم.
يؤدي البروتين أيضًا العديد من الأدوار المهمة في جسمك، مثل حماية الأنسجة وإصلاحها ونموها. يُعرف البروتين بدوره في بناء الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على توازن السوائل في الجسم ويساعد في الحفاظ على درجة الحموضة المناسبة. كما أنه يساعد على تنظيم جهاز المناعة لديك.
نظرًا لأن البروتين مهم للعديد من الوظائف، فإن جسمك دائمًا يجد طريقة لجعله متاحًا. على سبيل المثال، عندما لا يتناول المرء ما يكفي من البروتين الغذائي، يقوم جسمك بتفكيك الأنسجة المحتوية على البروتين لتحرير البروتين والأحماض الأمينية للوظائف الأساسية. تعتبر الأسماك المعلبة مصدرًا مناسبًا وسهلًا للبروتين الصحي يضمن تلبية احتياجات جسمك.
توفر الأسماك المعلبة أيضًا مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة، مثل فيتامين (د)، وفيتامين (ب12)، والحديد، واليود. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول عظام الأسماك الرخوة والصغيرة مثل السردين يمد الجسم بالكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام. في حين أن المغذيات الدقيقة لا توفر أي سعرات حرارية، إلا أنها ضرورية لصحة جسمك. مع وظائف في صحة الدم والعظام، واستقلاب الطاقة، والتعبير الجيني، وأكثر من ذلك بكثير، فإن اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ضروري للصحة العامة.
الأسماك المعلبة متعددة الاستخدامات للغاية، ويمكن استخدامها في عدد لا نهائي من الوصفات. بينما يمكنك الاستمتاع بالسمك المعلب مباشرة من العبوة وتقديمه فوق مقرمشات الحبوب الكاملة لوجبة "غداء" أو في "قوارب" الخس على الطراز الروماني للحصول على خيار منخفض الكربوهيدرات، فإن الجمع بين السمك مع بعض المكونات البسيطة يجعل منه وجبة غذائية كاملة. فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية الاستمتاع بأسماكك المعلبة.
بدلًا من سلطة الخس، يعتبر السمك المعلب هو نجم العرض في هذه الوصفة. أميل إلى استخدام التونة أو السلمون عند صنع هذه "السلطات"، ولكن يمكنك تفتيت السردين أو استخدام لحم السلطعون بنفس السهولة.
ستحتاج سلطتك إلى غلاف للحفاظ على كل شيء مختلطًا معًا. يستخدم المايونيز بشكل كلاسيكي في سلطة التونة ويضيف نكهة رائعة وكريمة. يمكنك أيضًا استبدال المايونيز بالأفوكادو المهروس. يدمج كلا الخيارين الدهون في الوجبة أثناء تقديمهما كمواد رابطة.
بعد ذلك، أضف بعض القرمشة. يعمل الكرفس المفروم فرمًا ناعمًا والفلفل الحلو والجزر بشكل رائع. هذا يضيف قوامًا لطيفًا إلى السلطة بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.
أخيرًا، قم بتعزيز النكهة. تعتمد خياراتك هنا على تفضيلاتك، ولكن بعض المكونات السريعة الخاصة بي هي المخللات الكاملة أو المفروم فرمًا ناعمًا، والشبت، والخردل. كل من هذه الإضافات له نكهة مذهلة بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
بمجرد تحضير السلطة، هناك العديد من الطرق لتقديمها - على المقرمشات، أو في قوارب الخس، أو فوق سلطة الأوراق الكبيرةـ أو في قوارب الخيار، أو مع شطيرة خبز الحبوب الكاملة، أو معبأة في نصف حبة أفوكادو.
عذرًا، هذه ليست كعكة عيد الميلاد الحلوة التي قد تتخيلها، ولكنها خيار مليء بالبروتين اللذيذ عندما تحتاج إلى عشاء سريع. مرة أخرى، استخدم أي سمك معلب مقطع شرائح أو مهروس لهذه الوصفة.
لنبدأ بالمادة التي تجمع كل ذلك معًا. تُخفق بيضتين مع عصير الليمون الصحي في وعاء، ثم يُضاف حوالي نصف كوب من فتات الخبز (متبل أو سادة) واثنين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من الجبن (البارميزان المبشور والأسياجو يضيفان نكهة رائعة!). بعد ذلك، يضاف حوالي 5 أونصات من السمك المعلب ويتبل بالملح والفلفل حسب رغبتك.
تُسخن طبقة رقيقة من زيت الأفوكادو في مقلاة على نار متوسطة. أثناء تسخين الزيت، يُشكّل خليط السمك على شكل فطائر. توضع كل فطيرة برفق في الزيت الساخن وتطهى لمدة خمس دقائق على كل جانب. بمجرد طهيها، ترفع الفطائر على منشفة ورقية لامتصاص بعض الزيت وتقديمها مع مقبلاتك المفضلة. تؤكل كبرغر مع خبز من الحبوب الكاملة والصلصة، تُقدم على سلطة خضروات كبيرة لوجبة منخفضة الكربوهيدرات، أو تؤكل الفطيرة بمفردها مع بعض الأطباق الجانبية.
بالإضافة إلى تقديم السمك المعلب مع البسكويت أو قوارب الخس، فإن هناك خيارات تقديم أخرى سهلة التحضير وطرق سريعة ولذيذة للاستمتاع بالسمك المعلب!
الأسماك المعلبة هي طريقة سريعة ومريحة لإضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي. فهي غنية بالبروتينات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن الهامة الأخرى، ولا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للاستمتاع بالأسماك المعلبة. جرب بعض هذه الوصفات، أو ببساطة استمتع بالسمك المعلب مباشرة من العبوة للحصول على وجبة خفيفة مشبعة وصحية!
المراجع:
