إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
أتشعر بالتعب أو الضعف؟ هل تعاني مع تقلبات الوزن غير المبررة، والرغبة الشديدة في الطعام، أو مشاكل في الجهاز الهضمي؟ هل تعاني من الأرق أو التغيرات في جلدك وشعرك وأظافرك؟ إن التغييرات أو الاختلالات الهرمونية قد تكون مسؤولة عن تلك الأعراض.
بعض التغيرات الهرمونية، كتلك التي حدثت خلال فترة البلوغ، والطمث، والحمل، وفترة ما بعد انقطاع الطمث، تعتبر طبيعية. يحدث البعض الآخر عندما تنتج الغدد الصماء الكثير أو القليل جداً من الهرمونات.
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتصحيح الاختلالات الهرمونية وإعادة جسمك إلى حالة التناغم. الخطوة الأولى هي التحدث مع طبيبك وتحديد ما إذا كانت أي من مستويات الهرمون غير طبيعية. بمجرد تحديد المشكلات الهرمونية المسؤولة، يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة، مثل تحسين نظامك الغذائي، على تخفيف المشكلة. لماذا؟ الأطعمة التي تتناولها، بما في ذلك أنواع وكميات البروتين الذي تتناوله، يمكن أن تزيد أو تقلل من مستويات الهرمون.
الهرمونات هي رُسل كيميائية تُصنع في الغدد الصماء - كالغدة الدرقية والغدة الكظرية والبنكرياس والمبيضين والخصيتين - وهي تتواصل مع أجزاء أخرى من الجسم ولها تأثير قوي على الصحة البدنية والعقلية والعاطفية. هناك ما يقرب من 50 هرمون مختلف، كالأنسولين والإستروجين والبروجستيرون والكورتيزول والميلاتونين وهرمونات الغدة الدرقية والتستوستيرون. إنهم يتحكمون في السلوك وينظمون معظم وظائف الجسم الرئيسية بدءًا من الأيض والشهية إلى درجة حرارة الجسم والنمو والنوم والتكاثر والجنس والحالة المزاجية والإجهاد.
هناك عدة عوامل منها العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة تؤثر على مقدار البروتين الذي تحتاجه. تختلف الكمية المثالية لكل مصدر. المدخول المرجعي الغذائي هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو 0.36 غرام لكل رطل. هذا حوالي 49 غراماً يومياً لامرأة تزن 135 رطلاً و 65 غراماً يوميا ًلرجل يزن 180 رطلاً. توصي إرشادات الحمية الغذائية للأمريكيين بأن يحصل البالغين على 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يخلق تغييرات هرمونية تساعدك على البقاء على المسار الصحيح. تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يقلل من "هرمون الجوع" الذي يحفز الشهية ويزيد من إنتاج PYY و GLP-1، مما يزيد الشبع. احصل على وجبة خفيفة عالية البروتين مثل اللحم المقدد أو أضف مسحوق البروتين إلى عصير الصباح لضمان حصولك على كميات كافية.
ولكن، فإن تناول كميات قليلة جداً من البروتين أو الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام يمكن أن يسبب تغيرات هرمونية. الإفراط في تناول الطعام يزيد من مستويات الأنسولين ويقلل من حساسية الأنسولين خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. تناول كميات قليلة جداً من السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر عندما تزيد نسبة الزيادة في الوزن، وخاصة حول منطقة الوسط.
يعتمد نوع البروتين الأفضل لك على مشكلاتك الهرمونية وتفضيلاتك الغذائية. إليك ملخصاً.
بشكل عام، تعتبر المأكولات البحرية مصدراً صحياً غير دهني للبروتين يمكن أن يكون مفيداً للصحة العامة والتوازن الهرموني. الأمر الهام هو اختيار المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملوثات مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور، والتي يمكن أن تؤثر سلباً على مستقبلات الإستروجين والغدة الدرقية. تشمل المصادر الجيدة سمك التونة الأبيض، وسمك السلمون من ألاسكا، والسردين البري من المحيط الهادئ، والمحار المستزرع، وسمك السلمون المرقط، وسمك السلمون من المياه العذبة. وتشمل الأسماك التي يجب تجنبها سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء وباس البحر التشيلي وسمك الراهب والهامور وسمك الهلبوت البرتقالي.
تناول الكثير اللحوم الحمراء يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الإستروجين، وهو الهرمون المسؤول عن الخصائص الأنثوية في الجسم. قد يكون هذا بسبب تناول تلك الحيوانات للهرمونات، أو نقص الألياف في النظام الغذائي الغني بالمنتجات الحيوانية أو تناول الكثير من الدهون المشبعة.
في حين أن المصادر الحيوانية للبروتين يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، إلا أنه لتحسين التوازن الهرموني يجب الحد من مقدار اللحوم الذي تتناوله واختيار اللحوم الخالية من الدهون أو العضوية قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك لتحسين صحة الأمعاء وزيادة طرد هرمون الاستروجين الزائد، تناول 25-30 غراماً من الألياف يومياً. يمكن إضافة مساحيق الألياف إلى العصائر أو تناول منتجات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
إذا كنت تواجه مشاكل مع هرمونات الغدة الدرقية لديك، فكر في التخلص من الغلوتين وهو بروتين موجود في بعض الحبوب. يرتبط الغلوتين بمرض هاشيموتو، وهو مرض مناعي ذاتي يضر بالغدة الدرقية وهو السبب الرئيسي لقصور الغدة الدرقية. تجنب الحبوب التي تحتوي على الغلوتين (القمح، الجاودار، الشعير، الشيقم). يمكن استخدام الحبوب الخالية من الغلوتين طبيعياً مثل الذرة والأرز وتناول المنتجات الخالية من الجلوتين (المعكرونة والوجبات الخفيفة والخبز والبسكويت وخلطات الخبز) بدلاً من الأصناف العادية.
تناول المزيد من المصادر النباتية للبروتين هو وسيلة رائعة لتحقيق التوازن لهرموناتك. على عكس المصادر الحيوانية للبروتين، المصادر النباتية غنية بالألياف بشكل طبيعي وخالية من المواد الكيميائية التي يمكن أن ترفع مستويات الهرمون. تناول المزيد من الألياف يمكن أن يعزز أيضاً صحة الأمعاء، مما يُحسن التوازن الهرموني الكلي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على خفض مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى توازن الأنسولين.
إحدى الطرق السهلة لزيادة البروتين النباتي هي إضافة مساحيق البروتين النباتي إلى العصائر. هذه المساحيق مصنوعة من مجموعة متنوعة من المصادر، عادة بروتين البازلاء والأرز البني وفول الصويا والقنب. يمكنك أيضاً شراء المزيد من أطعمة الحبوب وفول الصويا - التوفو والإدمامي وحليب الصويا وحبيبات بروتين الصويا. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أطعمة الصويا قد يساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث مثل السخونة.
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)
