تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
QA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

3 نصائح لتقوية جهاز المناعة في 24 ساعة

بقلم إلين ألبرتسون، حاصلة على دكتوراه، وأخصائية تغذية معتمدة، ومعتمدة من المجلس الوطني لتدريب الصحة والعافية

في هذا المقال:


قد تنظر إلى نفسك فتجد أنك متوتر، وغارق في جدول مواعيدك المزدحم، ولا تنام إلا قليلاً. وفجأة تشعر بالإعياء. يبدأ الأمر بالتهاب الحلق، وسيلان الأنف، وصداع خفيف. بعد بضع ساعات، تشعر بقشعريرة، وآلام في العضلات، وإرهاق يجعل العمل صعباً. من الواضح أنه يقول لك: أبطئ تلك الوتيرة المزدحمة، واهتم بنفسك أكثر، إنه يستجديك، لكن من لديه الوقت لذلك؟

على الرغم من عدم وجود حل سحري للقضاء على العدوى تماماً، إلا أن هناك العديد من الأساليب الطبيعية التي يمكنك اتباعها لتقوية جهاز المناعة. اتباع تلك الأساليب قد يقوي جسمك حتى يتمكن من محاربة فيروسات مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا. 

‌‌‌‌فهم نظام المناعة    

مثل الجيش الذي يضم العديد من الوحدات، فإن جهاز المناعة لديك عبارة عن مجمع دفاعي معقد يتكون من خلايا، ومواد كيميائية، وأنسجة، وأعضاء مختلفة. يعمل هذا الجهاز 24/7 باستمرار لحماية جسمك من المواد الضارة (الفيروسات، والبكتيريا، والسموم) والدفاع عنه ضد الأمراض والعدوى. 

خط الدفاع الأول فيه هو الجلد، وحمض المعدة، والبكتيريا النافعة، والأغشية المخاطية. هذه الحواجز الفيزيائية والكيميائية — مثلها مثل جدران القلعة — تمنع مسببات الأمراض من الدخول والانتشار في جميع أنحاء الجسم. 

إذا تجاوز أحد الغرباء خط الدفاع الأول، يبدأ نظام المناعة الفطري (الطبيعي) في العمل. الخلايا التي تسمى الخلايا البلعمية — أو البلاعم — تحدد الخلايا الدخيلة وتدمرها. إذا لم تتمكن تلك الخلايا من التعامل مع العدوى، فإنها تُطلق رسلاً تُسمى السيتوكينات التي تستدعي خلايا الخلايا الليمفاوية لدعمها والانضمام إلى المعركة. 

‌‌‌‌3 نصائح لتقوية جهاز المناعة

ليعمل جهاز المناعة بكفاءة وعلى النحو الأمثل لمحاربة الأمراض، يحتاج إلى التدريب، والتوازن، والدعم. الحد من التوتر، واتباع نظام غذائي غني بالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، وتناول فيتامينات متعددة عالية الجودة (لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها)، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وابقاء جسمك رطباً هي استراتيجية جيدة على المدى الطويل تُساعد في الحفاظ على قوة نظام المناعة.

ولكن، حتى إذا كنت تعتني بجسمك جيداً، فقد تظل عرضة للإصابة رغم ذلك. لحسن الحظ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقوية جهاز مناعتك بسرعة. إليك بعض الاقتراحات.

‌‌‌‌احصل على راحة كافية

يعمل النوم على إعادة تنشيط جهاز المناعة، وهو له تأثير كبير على قدرة الجسم على مكافحة العدوى. لذا، بمجرد أن تلاحظ أنك تشعر بالإرهاق، خذ قسطاً من القيلولة، واذهب إلى الفراش مبكراً. 

يصنع جسمك عدة أنواع من الخلايا والأجسام المضادة التي تقاوم العدوى أثناء نومك. لا يقتصر الأمر على احتمال إصابتك بالمرض عند التعرض للفيروسات، ولكن إذا مرضت ولم تنم جيداً، فقد يستغرق الأمر وقتاً أطول للتعافي. وجدت دراسة أُجريت عام 2015 أن الأفراد الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالزكام بأربعة أضعاف مقارنة بمن ينامون أكثر من سبع ساعات.

أتُعاني من صعوبة في النوم؟ حدد روتيناً للنوم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. توقف عن استخدام الإلكترونيات قبل حوالي ساعة من النوم. حافظ على غرفتك مظلمة وباردة. تجنب الكافيين، والوجبات الكبيرة، والكحول قبل موعد النوم.    

تناول الميلاتونين، وهو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي يمكن أن يساعد على زيادة الراحة. العديد من الأعشاب يمكن أن تساعد على النوم، مثل الفاليريانوالبابونج,  وزهرة العاطفة. الغوص في حوض استحمام دافئ به زيوت عطرية مهدئة كاللافندر أو احتساء كوب شاي يحتوي على أعشاب مهدئة مثل الجنجل  والمريمية يحفز الاسترخاء حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع. 

‌‌‌‌استخدم نيتي بوت

يُستخدم نيتي بوت في الهند منذ عصور، وهو عبارة عن وعاء تملأه بمحلول ملحي وتستخدمه لشطف الممرات الأنفية. يمكن أن يساعد ذلك على تقليل أعراض البرد والإنفلونزا، وتخفيف جفاف الأنف، وصداع الجيوب الأنفية. وجدت مراجعة منهجية أن استخدام غسول الأنف والحلق لمنع وعلاج التهابات الجهاز التنفسي العلوي يُجدي مع العديد من الفيروسات الشائعة.

‌‌اتبع نظام غذائي صحي يشمل مكملات لتقوية المناعة

في حين أنه لا يوجد مكمل يمنع أو يعالج المرض، إلا أن بعض الفيتامينات، والمعادن، والأعشاب، وغيرها من المنتجات قد يُحسّن كيفية استجابة جهاز المناعة للعدوى. 

فيتامين (ج)

فيتامين (ج) هو عادة المكمل الأول الذي يستخدمه الناس عندما يبدؤون في الشعور بالمرض، وهم يفعلون ذلك لسبب وجيه. خلصت لجنة علمية إلى أن هناك علاقة سببية بين المدخول الغذائي لفيتامين (ج) والوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة. 

يُعرف أيضاً هذا الفيتامين باسم حمض الأسكوربيك، وهو موجود بتركيزات عالية في الخلايا المناعية، ويؤدي العديد من الأدوار المهمة في تنظيم جهاز المناعة. كمضاد للأكسدة، يساعد أيضاً على تقليل الالتهاب. كما أنه يزيد من نشاط الخلايا البلعمية ويحفز تكاثر الخلايا الليمفاوية. 

في حين أن الأبحاث لم تثبت أن مكملات فيتامين (ج) تقلل من فرص الإصابة بنزلات البرد، إلا إن تحليلاً شاملاً أُجري على 29 تجربة مضبوطة تبحث في فوائد تناول 200 مجم من فيتامين (ج) يومياً وجدت أنه قد يقلل من مدة البرد وشدته. دراسة أخرى وجدت أنه من بين الأفراد الذين مارسوا الرياضة في المناخات الباردة، فإن أولئك الذين تناولوا فيتامين (ج) للوقاية من نزلات البرد قد انخفضت لديهم فرص الإصابة بالزكام إلى النصف.

فيتامين (د)

فيتامين (د), هو فيتامين "أشعة الشمس"، وهو فيتامين مهم يذوب في الدهون وتستخدمه جميع خلايا الجسم. فيتامين (د) موجود فقط في عدد قليل من الأطعمة (الأسماك الدهنية وفطر شيتاكي)، ويضاف عادةً إلى الأطعمة الأخرى (خاصة منتجات الألبان)، كما يُنتج الجسم فيتامين (د) أيضاً عند تعرض البشرة لأشعة الشمس. 

يعتبر فيتامين (د) منبهاً مهماً للمناعة الفطرية، إلى جانب قدرته على تحسين امتصاص الكالسيوم وتحفيز نمو العظام. كما أنه يعزز قدرة خلايا الدم البيضاء المقاومة للجراثيم ويقلل الالتهاب. خلص تحليل شمِل 24 تجربة عشوائية خاضعة للضبط أُجريت على 11321 شخصاً إلى أن "مكملات فيتامين (د) آمنة وتحمي من التهابات الجهاز التنفسي الحادة". 

تقريباً نصف سكان العالم يعانون من نقص في فيتامين (د)، ومعظم الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي منه، حيث يتناولون أقل من 400-800 وحدة دولية. بينما لا يوجد اتفاق حالياً على المستوى الأمثل لمكملات فيتامين (د) وكذا الحد الأقصى الآمن له، يعتبِر معهد الطب أن 4000 وحدة دولية في اليوم (100 ميكروغرام) آمن للبالغين.

فيتامين (هـ)

فيتامين (هـ) هو مضاد أكسدة قوي موجود في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والخضروات الورقية الخضراء   ويؤدي دوراً هاماً في تعزيز المناعة. تُبيّن الأبحاث أن تناول مكملات فيتامين (هـ) يزيد من المناعة الخلوية، خاصة لدى كبار السن.

في حين أن نقص فيتامين (هـ) نادر في الأصحاء، إلا أن معظم الأمريكيين يحصلون على كمية أقل من الكمية الموصى بها للبالغين (15 مجم) من النظام الغذائي وحده. تناول مكمل غذائي متعدد المعادن والفيتامينات، الذي يحتوي عادة على حوالي 13 مجم من هذا الفيتامين، يمكن أن يضمن تناول الكمية الكافية.

الزنك

يوجد هذا المعدن في الكثير من الأطعمة مثل المأكولات البحرية، والفول، والمكسرات، واللحوم الحمراء، والدواجن ، ويعتبرالزنك معدناً ضرورياً يحتاجه جهاز المناعة ليعمل بشكل صحيح. يساعد الزنك على قتل الفيروسات والبكتيريا وتحتاجه الخلايا المشاركة في المناعة الفطرية. عندما تعاني الخلايا والأنسجة من الالتهاب، يعمل الزنك أيضاً كمضاد للأكسدة، واستقرار الأغشية، ويمنع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا الطبيعية. 

تُستخدم مكملات الزنك للعلاج والوقاية من العديد من التهابات الجهاز التنفسي ونزلات البرد. خلص تحليل للدراسات التي أُجريت على استخدام الزنك لعلاج نزلات البرد أو الوقاية منها إلى أن "تناول الزنك خلال 24 ساعة من ظهور الأعراض يقلل من مدة وشدة نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء".

أكثر من 20 في المائة من سكان العالم يعانون من نقص في الزنك. لقد وجدت الدراسات أنه حتى النقص الطفيف في الزنك يمكن أن يؤثر سلباً على جهاز المناعة. بشكل عام، يعتبر تناول البالغين للزنك حتى الحد الأقصى اليومي له (40 مجم) آمناً.

خلاصة أوراق شجرة الزيتون

أوراق شجرة الزيتون في شكل خلاصةـ أو شاي، أو مسحوق تُستخدم طبياً في أوروبا ومنطقة البحر الأبيض المتوسط كعلاج تقليدي منذ عدة قرون. تحتوي الورقة على مادة كيميائية نباتية طبيعية تسمى أوليوروبين، والتي يبدو أنها تحفز المناعة، ومضادة للفيروسات، ومضادة للبكتيريا، ومضادة للفطريات، ومضادة للأكسدة. 

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد تأثير خلاصة أوراق شجرة الزيتون على جهاز المناعة، فقد بيّنت الأبحاث التي أُجريت في أنبوب الاختبار أن لها خصائص مضادة للفيروسات وقدرة على قتل الكائنات الحية الدقيقة الضارة كالمبيضات وإيكولاي. 

البروبيوتيك

البكتريا النافعة تُسمى البروبيوتيك معروفة بقدرتها على تحسين صحة الأمعاء، وتحسين بعض حالات الصحة العقلية، وتهدئة اضطرابات الجهاز الهضمي. ما لا يدركه الكثير من الناس هو أنه نظراً لوجود نسبة كبيرة من جهاز المناعة في الجهاز الهضمي، فإن تناول البروبيوتيك يمكن أن يقويها.

سواءً تناولت البروبيوتيك كمكمل أو في طعام مخمر (مثل الزبادي, والكمبوتشاوالميسو،ومخلل الملفوف، والكفير)، في كلتا الحالتين يؤثر تأثيرات إيجابية عديدة على المناعة. إنه يحفز جهاز المناعة ويحفز إنتاج السيتوكينات. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه البكتيريا النافعة على تقوية القناة الهضمية بحيث يمكنها منع البكتيريا الضارة من النمو. بيّنت الأبحاث أيضاً أن التناول المنتظم للبروبيوتيك يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي.

الثوم

الثوم يُستخدم طبياً منذ عدة قرون للوقاية من الأمراض وعلاجها. لن يؤدي ذلك فقط إلى تحسين مذاق الحساء أو المقليات، ولكنه يجعل أيضاً الخضار يعزز عمل جهاز المناعة عن طريق تحفيز خلايا معينة. بيّنت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا مكمل خلاصة الثوم القديم، قد زاد لديهم تكاثر الخلايا المناعية الطبيعية وأصبحوا يعانون من نزلات البرد والإنفلونزا بدرجة أقل.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الطبية على البشر لإثبات فوائد الثوم لجهاز المناعة، إلا أنه من المعروف أن له خصائص مضادة للالتهابات، ومطهرة، ومضادة للفطريات، ومضادة حيوي، ومضادة للأكسدة، وقد يكون قادراً على مساعدة الجسم على قتل الفيروسات والكائنات الدقيقة الضارة الأخرى.  

خلال موسم البرد والإنفلونزا والجائحة، من المهم للغاية معرفة كيفية رعاية جهاز المناعة وتقويته لمكافحة العدوى الفيروسية. لا حاجة لتنفيذ جميع الإجراءات المذكورة. ابدأ بالاعتناء بجسمك جيداً طوال الوقت — ليس فقط عند الإصابة بالزكام. اجعل صحة المناعة أولوية قصوى لديك، وسيزيد ذلك من صحتك العامة وعافيتك.

المراجع:

  1. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
  2. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMCID: PMC5418896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
  3. Maldonado Galdeano C, Cazorla S, I, Lemme Dumit J, M, Vélez E, Perdigón G: Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab 2019;74:115-124. doi: 10.1159/000496426 https://www.karger.com/Article/FullText/496426#
  4. Markin D, Duek L, Berdicevsky I. In vitro antimicrobial activity of olive leaves. Mycoses. 2003 Apr;46(3-4):132-6. doi: 10.1046/j.1439-0507.2003.00859.x. PMID: 12870202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12870202/
  5. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
  6. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
  7. Nantz MP et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22280901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
  8. Prasad AS, Beck FW, Bao B, Fitzgerald JT, Snell DC, Steinberg JD, Cardozo LJ. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
  9. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
  10. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
  11. Resta-Lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003 Jul;52(7):988-97. doi: 10.1136/gut.52.7.988. PMID: 12801956; PMCID: PMC1773702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12801956/
  12. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;6:CD001364. PMID: 21328251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
  13. Singh S, Sharma N, Singh U, Singh T, Mangal DK, Singh V. Nasopharyngeal wash in preventing and treating upper respiratory tract infections: Could it prevent COVID-19?. Lung India. 2020;37(3):246-251. doi:10.4103/lungindia.lungindia_241_20
  14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

دليل الطبيب المكون من 4 خطوات لتقييم جودة المكونات في المكملات الغذائية

صحة

4 طرق تفيد فيها ببتيدات الكولاجين جسمك

صحة

نجم المكملات القادم: لماذا قد يساعد PQQ في تجديد حيوية دماغك