إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب
في حين أن العديد من المكملات الغذائية عالية الجودة ستكون شائعة في عام 2023، فإنني أوصي بانتظام بالمواد الأساسية الثلاثة التالية لمرضى عيادتي حيث أنهم أظهروا فوائد صحية مختلفة.
لنبدأ بالبريبيوتكس والبروبيوتيك! البروبيوتيك هي بكتيريا صحية في كبسولة ويجب أن تكون جزءًا من الروتين اليومي لمعظم الناس. البريبيوتيك هي الأطعمة التي تستهلكها بكتيريا البروبيوتيك. هناك العديد من الفوائد الصحية التي يمكن أن توفرها كل من البريبايوتكس والبروبيوتيك، والتي سنناقشها أدناه.
ثانيًا، الكولاجين هو بروتين يتكون من الأحماض الأمينية - لبنة بناء حياة الإنسان! التأكد من حصولك على ما يكفي في جسمك يضمن لك عضلات أقوى وبشرة أكثر صحة.
أخيرًا، يجب أن تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على قائمة الجميع. فهي تؤثر بشكل إيجابي على صحة الدماغ، والقلب، والأوعية الدموية وتساعد في تقليل الالتهابات الجهازية.
هل أنت أو أي شخص تعرفه مصابًا بالاكتئاب، أو القلق، أو ضعف الذاكرة، أو الصداع؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تلعب القناة الهضمية دورًا. أظن أن هذا الشخص يعاني أيضًا من مشاكل في الانتفاخ والجهاز الهضمي. يشير العلماء إلى هذه العلاقة على أنها محور الميكروبيوتا- الأمعاء- الدماغ. بشكل أساسي، يمكن أن يؤثر ما يحدث في أمعائنا على ما يحدث في الدماغ وبقية أجسامنا.
لدى البشر ما بين 50-100 تريليون بكتيريا أمعاء. في المجموع، هناك حوالي 1000 نوع مختلف - يُعرف إجمالاً باسم "ميكروبيوم الأمعاء". تتغذى هذه البكتيريا على الطعام الذي يستهلكه المرء. عندما نأكل، نحن لا نطعم أنفسنا فحسب ، بل نطعم بكتيريا أيضًا. بالإضافة إلى عادات تناول أطعمة غذائية صحية، يمكن للمرء أن يحسن صحة الأمعاء عن طريق تناول مكملات البروبيوتيك والبريبايوتك.
البريبيوتكس هي غذاء لبكتيريا الأمعاء غنية بنوع معين من الكربوهيدرات يسمى السكريات القليلة. أوليغو تعني "القليل"، والسكاريد تعني "سكر". تأكل البكتيريا النافعة في الأمعاء هذه السكريات القابلة للتخمير لضمان تنوع الميكروبات في الأمعاء. في الأساس، السكريات قليلة السكاريد هي "غذاء" للجسم لصنع البروبيوتيك الخاص به.
تشمل أمثلة البريبيوتكس التفاح، ونبات الهليون، والموز، ونباتات الهندباء، وجذر الهندباء البرية. يختار الكثيرون أيضًا تناول مكمل البريبيوتك لضمان أفضل صحة للأمعاء.
البروبيوتيكس عبارة عن مستنبتات حية من البكتيريا الصحية التي تأتي في الأطعمة والتركيبات التكميلية. تشمل السلالات الأكثر شيوعًا Acidophilus، و Bifidobacterium، و Lactobacillus. عندما نطعم أنفسنا ، نطعم أيضًا تريليونات البكتيريا المعوية. يشجع الغذاء الصحي على نمو البكتيريا المفيدة، في حين أن الاستهلاك المفرط للأطعمة السكرية والمعالجة يعزز نمو البكتيريا الضارة، مما يؤدي إلى حالة تسمى الأمعاء المتسربة.
تعمل البريبيوتكس والبروبيوتيك بشكل تآزري ويمكن أن تكون مفيدة إذا تم تناول المضادات الحيوية.
تم ربط الحالات الصحية التالية بصحة الأمعاء دون المستوى الأمثل:
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الزبادي، ومخلل الملفوف، والكومبوتشا، والكيمتشي. تحتوي حصة واحدة من الزبادي على حوالي 1 مليار بكتيريا حية، لذلك في حين أنه من الضروري تناولها بانتظام، إلا أن هناك حاجة إلى المزيد لاستعادة التنوع البيولوجي المطلوب في القناة الهضمية.
تناول البريبيوتك على النحو الموصى به على الملصق. بالنسبة للبروبيوتيك، أوصي مرضاي بأخذ ما لا يقل عن 5 مليارات وحدة حتى 30 مليار وحدة مرة أو مرتين يوميًا. الجرعات التي تصل إلى 100 مليار وحدة مقبولة أيضًا، ولكن قد يحتاج الشخص إلى البدء بجرعات منخفضة وزيادة الجرعة بمرور الوقت كما هو مسموح به.
الكولاجين هو البروتين الأكثر شيوعًا في الجسم وهو اللبنة الأساسية لبناء العظام، والعضلات، والجلد، والغضاريف. إنه يعمل بمثابة نسيج ضام ويمنح بشرتنا سلامة ومرونة.
حدد العلماء ما لا يقل عن 28 نوعًا من الكولاجين. ومع ذلك، فإن 90 في المائة من الكولاجين في جسم الإنسان هو من النوع 1، والنوع 2، والنوع 3، والنوع 5. لقد ناقشت هذا بمزيد من التفصيل في مقال سابق
يساعد الكولاجين أيضًا على ضمان تمتع مفاصل المرء بنطاق كامل من الحركة ويساعد على ضمان المرونة. يؤدي انخفاض امتصاص البروتينات وانخفاض قدرة آليات إصلاح الجسم على إعادة بناء نظام دعم صلب للكولاجين إلى تدمير الغضاريف والأوتار، مما يؤدي إلى زيادة آلام التهاب المفاصل وفقدان المرونة.
بالإضافة إلى ذلك، يمنح الكولاجين بشرتنا المرونة. مع تقدمنا في العمر، نفقد هذه المرونة وهذا هو سبب ظهور تجاعيد الجلد وترهله بشكل متكرر على مر السنين. يرجع الكثير من هذا إلى الضرر الشمسي من الأشعة فوق البنفسجي، والتعرض للسموم، والتأثير الإضافي للإجهاد. يتمتع أولئك الذين لديهم المزيد من الميلانين في بشرتهم بميزة مظهر أكثر شبابًا لأنهم يتمتعون بحماية أكبر من أشعة الشمس فوق البنفسجية والأضرار فوق البنفسجية - أشير إلى هذا باسم "حماية الميلانو". وعلى النقيض من ذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم كمية أقل من الميلانين هم أكثر عرضة لضرر الشمس وزيادة خطر الشيخوخة المبكرة.
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين لها فوائد عديدة منها تقليل تجاعيد الوجه والمساعدة على التخلص من السيلوليت عند النساء.
ماذا يقول العلم؟ أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن مكملات الكولاجين قد تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من آلام التهاب المفاصل. في الدراسة ، تم إعطاء 39 شخصًا بشكل عشوائي 1500 مجم يوميًا من أسيتامينوفين (باراسيتامول)، أو أسيتامينوفين (باراسيتامول) وكولاجين من النوع 2. استمرت الدراسة لمدة ثلاثة أشهر. عند الانتهاء، لاحظ أولئك الذين تناولوا مكمل الكولاجين "تحسينات كبيرة مقارنة بخط الأساس". بالإضافة إلى ذلك، تمتعوا بوظائف حيوية أفضل ووقت مشي أسهل، وأبلغوا عن تحسن جودة الحياة. وخلص المؤلفون إلى أن "... علاج الكولاجين مع عقار الاسيتامينوفين يتفوق على عقار الاسيتامينوفين فقط في علاج أعراض مرضى هشاشة العظام في الركبة."
ذكرت دراسة أخرى أجريت في عام 2006 أن "مجموعة متزايدة من الأدلة توفر الأساس المنطقي لاستخدام تحلل الكولاجين للمرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل."
يستخدم العديد من مصنعي الكولاجين مصادر مختلفة لمنتجاتهم. بينما يستخدم البعض المصادر البقرية، يستخدم البعض الآخر الأسماك. تحتوي مكملات الكولاجين على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية الضرورية لنمو الشعر، والجلد، والأوتار، والعظام.
يعد الكولاجين خيارًا جيدًا لأولئك الذين قد يرغبون في التأكد من حصولهم على ما يكفي من الأحماض الأمينية ولكنهم يرغبون في تناولها باستخدام مكملات خالية من الغلوتين والألبان. يستخدم رافعو الأثقال بشكل متكرر مكملات الكولاجين لضمان زيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى. في بعض الأحيان اختاروا مسحوق بروتين مصل اللبن أيضًا.
هناك تركيبات مختلفة من مكملات الكولاجين التي يتم تناولها عن طريق الفم. بعضها من أصل بقري في حين أن البعض الآخر أصله بحري (سمكي). أوصي بما لا يقل عن 3000 إلى 5000 مجم يوميًا. يجب أيضًا مراعاة تناول 1000 إلى 2000 مجم إضافية من فيتامين (ج) للمساعدة في تحسين قوة وإنتاج الكولاجين.
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لصحة الإنسان ويمكن استهلاكها بغض النظر عن القيود الغذائية التي يعاني منها الشخص. أحماض أوميغا 3 الدهنية، المعروفة أيضاً باسم الأحماض الدهنية غير المشبعة أو PUFA، تؤدي دوراً مهماً في صحة الإنسان.
لها فوائد عديدة للقلب، والدماغ، والأمعاء، والمفاصل، بفضل ريزولفين، المستقلبات النشطة التي تساعد على تقليل الالتهاب - السبب الرئيسي للمرض.
في عام 2018، أجريت فحصًا للدم للتحقق من مستويات أوميغا 3؛ لقد فوجئت عندما علمت أن مستوياتي كانت ناقصة. بينما آكل السمك عدة مرات في الشهر وأتناول المكسرات والبذور كوجبات خفيفة، أدركت أن هناك حاجة إلى مكمل يومي.
يعتبر نقص أوميغا 3 أكثر شيوعًا مما يدركه معظم الناس. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجرتها مجلة التغذية عام 2014 أن معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية. كنت دليلا على ذلك.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية تتكون أساسًا من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). هذه الأحماض جزء لا يتجزأ من أغشية الخلايا وتساعد الخلايا على العمل بأقصى طاقتها.
توجد هذه العناصر الغذائية الهامة في مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء. ومع ذلك، إذا لم يكن نظام المرء الغذائي شاملاً، فقد يجد المرء نفسه سريعًا يعاني من النقص، كما حدث معي.
تشمل المصادر الغنية بأوميجا 3 الأسماك (الماكريل، وسمك القد، والسلمون من بين أغنى المصادر)، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القنب، والأدامي، والأعشاب البحرية، والأفوكادو، والناتو.
من المهم التأكد من أن مخزنك مليء بهذه المكسرات والبذور. بالإضافة إلى ذلك، يجب بذل جهد لاستهلاك الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. تعتبر التونة منخفضة الزئبق أيضًا مصدرًا كبيرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ويمكن تناولها بانتظام.
أحماض أوميجا 3 الدهنية تشمل:
أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)، أو أمراض القلب، هي القاتل الرئيسي للناس في جميع أنحاء العالم. كما أن استخدام التبغ، ومرض السكري، والنظام الغذائي السيئ أيضًا من العوامل الرئيسية المساهمة. لحسن الحظ ، قد يكون من المفيد زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي وتناول المكملات.
دعونا ننظر في دراسة أجريت عام 2013 في الولايات المتحدة، والتي شملت 2837 من البالغين من مختلف الأعراق (البيض، والأمريكيين من أصل إسباني، والأمريكيين من أصل أفريقي، والأمريكيين من أصل صيني). قام الأشخاص الخاضعون للاختبار بقياس المستويات الأساسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية بين عامي 2000 و 2002. وتم متابعتهم لمدة عشر سنوات لتقييم مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. استنتج المؤلفون أن "... زيادة استهلاك n 3 PUFA من المأكولات البحرية قد يمنع تطور الأمراض القلبية الوعائية في السكان متعددي الأعراق." توضح هذه الدراسة أهمية تحسين هذه الأحماض الدهنية في الدم.
يعد الحفاظ على وظائف المخ في ذروة أدائه أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق النجاح والسعادة على المدى الطويل. تشمل اضطرابات الدماغ الشائعة الاكتئاب، والقلق، والضعف المعرفي/الخرف. في حين أنه من الصحيح أن الاكتئاب والقلق يمكن أن يكونا ظاهريين - بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يكون أيضًا تحديًا على مدى الحياة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2001 أن EPA (الأحماض الدهنية الأساسية) يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب الشديد. تدعم دراسة أجريت عام 2015 في أبحاث الطب التكاملي [xii] استخدام زيت السمك أوميغا 3 في علاج الاكتئاب، بينما أظهرت دراسة أجريت عام 2017 على 38 طفلًا يعانون من الاكتئاب والقلق أن أولئك الذين يعانون من أعراض الاكتئاب بشكل رئيسي يتحسنون عند تناولهم أحماض أوميغا 3 الدهنية. لم تتحسن أعراض القلق لديهم بشكل ملحوظ في هذه الدراسة.
ثانيًا، التدهور المعرفي والخرف هما أكبر المعضلات التي تواجه سكان العالم المتقدمين في العمر. عندما تصبح هذه الحالة أكثر انتشارًا، فإن التكاليف المرتبطة برعاية هذه الفئة العمرية من السكان سترتفع بشكل كبير. إن إيجاد طرق جديدة للحفاظ على الذاكرة وشحذ سرعة الدماغ أمر بالغ الأهمية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا.
قيمت دراسة أجريت عام 2022 ما بلغ عدده 2،183 مشاركًا لا يعانون من الخرف والسكتة الدماغية وكان متوسط أعمارهم 46 عامًا. قام الباحثون بتقييم مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم وقياس أيضًا حجم الحُصين في الدماغ باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي. الحُصين هو جزء من الدماغ يشارك في تكوين الذاكرة. خلص الباحثون في الدراسة إلى أن دراستهم "تشير إلى أن تركيزات أحماض أوميغا 3 المرتفعة من الأحماض الدهنية مرتبطة بتحسين بنية الدماغ والوظيفة الإدراكية ...". بناءً على هذه المعلومات، فإن ضمان حصول الشخص على أوميغا 3 بشكل كافٍ في النظام الغذائي،وخزانة المكملات يلعبان دورًا حيويًا في الحفاظ على وظائف المخ.
وقد ثبت أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والتهاب المفاصل، والربو، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الدهون الثلاثية، والصداع النصفي.
معظم الذين يتناولون المكملات يتناولون ما بين 500 مجم حتى 4000 مجم يوميًا من زيت السمك. في حالة تناول جرعة أعلى، يمكن تناول النصف في الصباح والنصف في المساء. تتوفر أيضًا خيارات نباتية من أحماض EPA / DHA. يتوفر زيت السمك في صورة سائلة، وكبسولات، وحتى تركيبات صمغية. أوصي بـ 1000 إلى 4000 مجم يوميًا.
المراجع
